L’entraînement de ce mois-ci améliorera vos compétences olympiques en haltérophilie tout en vous rendant plus fort et plus explosif. Il prend l'un des ascenseurs olympiques, l'arraché, et vous oblige à effectuer l'une de ses composantes, la traction arrachée. Vous devez ensuite reproduire le même mouvement tout en vous tirant sous la barre pour le plein arraché. Casser l'ascenseur de cette façon vous permet de vous concentrer sur les éléments techniques de la traction séparément avant de toucher à l'ascenseur complet. Une forte traction vous donnera plus de temps pour passer sous la barre pour l'arraché squat.
Effectuez une traction rapide puis, sans baisser la barre, faites un arrachement. Continuez à faire cela à la minute toutes les minutes jusqu'à ce que l'heure soit écoulée (voir ci-dessous). Faire les mouvements en succession rapide aide le corps à apprendre qu’un arrachement réussi nécessite cette même force de traction. Effectuer cette perceuse pendant une période prolongée permet à votre corps de soulever des poids lourds avec une forme constante.
Réchauffer
Cinq minutes de bicyclette ou de saut à basse intensité.
Passage des épaules - Sets Voir ci-dessous Reps 5
Saisissez un manche à balai ou un tuyau en plastique avec une poignée large et passez-le au-dessus de votre tête, en maintenant les bras droits. De cette position derrière votre corps, apportez le bâton sur votre tête et retournez-le vers l'avant. Répéter. Pour chaque série suivante, amenez votre poignée en quelques centimètres jusqu'à ce que vous ne puissiez pas effectuer cette perceuse avec des bras droits. Ensuite, tirez légèrement votre poignée et effectuez une autre série.
Balançoire de jambe - Définit 1 chaque jambe Reps 15
Tenez-vous debout sur un objet fixe et tenez-le avec un bras. Faites pivoter la jambe opposée d'avant en arrière tout en gardant votre torse vertical.
Saut - Ensembles 1 Reps 10
Touchez vos orteils puis sautez dans les airs en vous concentrant sur une extension forcée des hanches.
Squat aérien avec un manche à balai ou un tuyau en plastique - Ensembles 2 Reps 10
Saisissez le manche à balai ou le tuyau avec une large prise et, les pieds écartés à la largeur des épaules, tirez vos hanches vers l'arrière et vers le bas, en maintenant votre poids sur vos talons jusqu'à ce que le pli de vos hanches soit sous vos genoux.
Maintenir la conduite à travers les talons, serrez vos fessiers, serrez votre cœur et sortez du squat.
Snatch drop avec un tuyau en plastique - Ensembles 3 Reps 3
Prenez la même prise large sur le tuyau que les squats aériens. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et ramenez la barre à mi-hauteur de votre poitrine, en gardant vos coudes hauts et en les pointant. Montez sur vos orteils pour que vos chevilles, vos genoux et vos hanches soient complètement étendus (ceci reproduit le haut de la traction). À partir de là, placez-vous dans une position de squat au-dessus de votre tête, ramenez vos pieds à la largeur et attrapez la barre bien au-dessus de votre tête avec vos bras verrouillés. Levez-vous avec le tuyau dans cette position, puis répétez le mouvement.
L'entraînement
Débutant
Faites un tour d’arraché suivi d’un arraché à la minute toutes les minutes pendant huit minutes avec 35% de votre poids.
Intermédiaire
Faites un tour d’arraché suivi d’une arrache à la minute toutes les minutes pendant dix minutes avec 50% de votre poids.
Avancée
Faites un tour d’arraché suivi d’un arraché à la minute toutes les minutes pendant dix minutes avec 75% de votre poids.
Arraché tirer
En tirant la barre doucement du sol, en passant par vos jambes et en gardant votre poitrine couvrant la barre. Lorsque la barre atteint le haut de vos cuisses, une explosion de hanche complète immédiatement suivie d'un haussement des épaules vers le haut. Vos coudes devraient aller haut et en dehors.
Arracher
Effectuez exactement la même séquence que pour l'arrachage. En haussant les épaules, continuez à tirer sur la barre pour vous tirer sous elle. En même temps, déplacez vos pieds dans une position accroupie pour pouvoir attraper la barre dans un squat aérien avec vos coudes bloqués. Debout avec la barre dans cette position avant de le ramener sous contrôle.
