La popularité des courses d'obstacles a considérablement augmenté ces dernières années, en grande partie grâce au succès mondial de Tough Mudder. Mais ce n’est pas seulement un défi de rechange pour les monstres de fitness endurcis - ils sont également un premier événement majeur pour les sportifs irréguliers qui ont peu d’intérêt pour les épreuves physiques traditionnelles des demi-marathons, des marathons ou des cyclistes.
Si vous êtes débutant, vous vous demandez peut-être comment vous préparer à un Tough Mudder, un événement qui vous oblige à courir presque un demi-marathon tout en surmontant plus de 20 obstacles. Eh bien, ne vous posez plus la question: voici un plan d’entraînement de huit semaines adapté aux débutants qui vous mènera à la ligne de départ dans les meilleures conditions.
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Avant de commencer l’entraînement, il est important d’évaluer vos points forts et vos points faibles, car le Tough Mudder est un test de force et d’endurance. Si vous êtes plus un coureur ou un cycliste, vous pourriez avoir une bonne condition physique mais ne pas avoir la force nécessaire pour franchir les obstacles. Inversement, si vous êtes une salle de musculation régulière, vous devrez peut-être vous concentrer sur votre endurance. Pour vous assurer de compléter (et de profiter) de la course, adaptez légèrement le plan pour améliorer votre forme physique si nécessaire.
Un autre aspect des courses à obstacles à considérer lors de votre entraînement est l’eau très froide et la glace que vous risquez de rencontrer. Pour donner à votre corps une idée du choc en magasin, essayez d'alterner des explosions de 30 secondes d'eau chaude et froide dans votre douche après l'entraînement. Ce n’est pas très amusant, mais il est préférable de se préparer plutôt que d’expérimenter l’eau glacée pour la première fois le jour de la course.
Lisez ce qui suit pour notre programme complet de formation de huit semaines sur la course à obstacles.
Plan de formation Tough Mudder
«Ce programme combine l’entraînement en force et en endurance pour imiter les défis auxquels vous devrez faire face le jour de la course», explique l’entraîneur personnel Glenn Higgins, fondateur de Glenn Higgins Fitness. «Courez et entraînez-vous à l’extérieur où vous le pouvez ou vous subirez un choc le jour même.»
Continuez à suivre l'entraînement et vous devriez voir vos scores s'améliorer à mesure que le jour de la course approche. Mais n'oubliez pas que Tough Mudder n'est pas seulement un défi physique - notre guide pour rester fort mentalement vous aidera à garder le cap.
La plupart des mouvements ne nécessitent pas de kit, mais vous aurez besoin d'haltères, d'un ballon médicinal et d'une kettlebell. Lorsque vous effectuez des mouvements avec des poids, choisissez un poids qui rend difficile mais possible de terminer tous les ensembles. Si cela commence à devenir plus facile, augmentez le poids.
Guide d'exercices
Vous allez vous attaquer à tous les exercices suivants et plus encore dans le plan de formation de Higgins, alors assurez-vous de savoir comment les faire.
S'accroupir: En position debout, pliez les genoux pour abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant votre dos aussi droit que possible. Ensuite, reculez.
Squat: Fais un squat régulier puis explose du sol, redresse ton corps et jette tes mains au-dessus de ta tête. Atterrir doucement avec les genoux légèrement fléchis, puis aller directement dans la prochaine répétition.
Fente: Commencez en position debout. Faites un grand pas en avant sur une jambe et abaissez vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 °. Ensuite, remontez à la position de départ.
Sauter la fente: Effectuez une fente régulière, mais au lieu de remonter à la position de départ, poussez puissamment pour quitter le sol. Basculez vos jambes dans les airs pour que vous puissiez atterrir en position de fente sur la jambe opposée.
Press-up: Mettez en position vos mains et vos orteils, les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez les coudes pour abaisser le haut du corps près du sol, puis poussez vers le haut.
Burpee: En position debout, laissez vos mains sur le sol juste devant vos pieds. Ensuite, renversez vos jambes pour vous mettre en position de repos, avant de retourner vos pieds vers vos mains. Terminez en explosant dans les airs et en lançant vos mains au-dessus de votre tête.
Sit-up: Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Préparez votre cœur et enroulez votre haut du corps vers vos genoux. Puis abaissez-le lentement.
V-sit: Allongez-vous sur le sol avec le haut du corps et les jambes légèrement soulevées du sol. Pliez ensuite vos jambes et remontez vos genoux tout en levant le haut du corps. Vos genoux devraient presque toucher votre poitrine. Abaissez ensuite votre torse et vos jambes au début.
Propulseur d'haltères: Tenez un haltère dans chaque main et enroulez-les jusqu'à vos épaules. Ceci est votre position de départ. Abaissez-vous dans un squat, puis remettez-vous en position debout et soulevez simultanément les haltères au-dessus de votre tête avec des bras droits. Ramenez-les sur vos épaules et répétez.
Tuck saut: En position debout, laissez-vous tomber dans un squat peu profond puis exploser du sol. Sautez le plus haut possible et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Atterrir doucement
Alpiniste: Commencez en position de pression. Ramenez un genou vers votre poitrine, en gardant votre noyau contreventé. Puis abaissez-le et ramenez l'autre genou. Répétez rapidement.
Kettlebell swing: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Saisissez un kettlebell dans les deux mains avec les paumes face à vous. Poussez-le dans vos jambes, puis faites pivoter la cloche vers l'avant et jusqu'à la hauteur des épaules avec vos bras tendus. Abaissez le poids de manière contrôlée jusqu'à ce qu'il passe entre vos jambes, puis relancez-le.
Squat Thrust: D'un point de pression, sautez vos pieds en avant pour qu'ils atterrissent avec vos genoux sous vos pectoraux. Puis sautez à nouveau.
Squat poussée au saut en hauteur: Commencez en position debout avant de descendre dans une position de compression et de sauter vos pieds en avant.Ensuite, lève-toi et explose en un long saut en avant, atterrissant sur les deux pieds en même temps.
Box jump: Placez-vous devant une boîte de 50 cm de hauteur. Abaissez-vous dans un quart de squat, puis sautez vers le haut pour atterrir sur la boîte avec les deux pieds. Visez un atterrissage aussi doux que possible. Puis sautez en arrière.
Balle de médecine slam: Tenez un ballon à deux mains. Soulevez-le par-dessus votre tête jusqu'à ce que vos bras soient droits, puis claquez-le au sol aussi fort que possible.
Bear crawl: Rampez sur vos mains et vos pieds sans laisser aucune autre partie du corps toucher le sol.
Remonter: Prenez une barre avec vos mains à la largeur des épaules et les paumes tournées vers vous. Déployez complètement vos bras, puis tirez jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Puis abaissez lentement.
Semaine 1
Lundi 5 tours, 60 secondes de repos après chaque tour
- 25 squats de poids
- 25 fentes de poids corporel
- 15 squats sautés
- 15 coups de saut
Mardi Courez 2 miles (3.22km)
Mercredi Du repos
Jeudi 5 tours, 60 secondes de repos
- 5 propulseurs d'haltères
- 10 sauts
- 20 squats
- Tabata alpinistes: 8 tours, 20 secondes, 10 secondes de repos
Vendredi Courez 2 miles (3.22km)
samedi 10 tours, 60 secondes de repos
- 10 pressions
- 10 burpees
- 10 sit-ups
dimanche Du repos
Semaine 2
Lundi 8-12 rounds, 60 secondes de repos
- 20 balançoires kettlebell
- 10 coups de squat
- 10 sauts de boîte
Mardi Courez 3 miles (4,83 km)
Mercredi Du repos
Jeudi 5 tours, 60 secondes de repos
- 10 sauts
- 10 propulseurs d'haltères
- 10 balles claquent
- 10 sauts de boîte
Vendredi Courez 3 miles (4,83 km)
samedi 10 tours, 60 secondes de repos
- 10 squats
- 10 burpees
- 10 sit-ups
dimanche Du repos
Semaine 3
Lundi 5 tours, 60 secondes de repos
- 10 coups de squat aux sauts larges
- 50 m d'ours
- 15 pressions
- 20 places assises
Mardi Courez 3 miles (4,83 km) avec un poids de 3 kg dans un sac à dos
Mercredi Du repos
Jeudi 5 tours, 60 secondes de repos
- 5 propulseurs d'haltères
- 10 sauts
- 15 fentes
- 20 squats
Vendredi Courez 3 miles (4,83 km) avec un poids de 3 kg dans un sac à dos
samedi Montez une colline portant un poids de 4 à 6 kg dans un sac à dos. Courez pendant 90 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes. 8-12 tours.
dimanche Du repos
Semaine 4
Lundi 8-12 rounds, 60 secondes de repos
- Tabata burpees: 8 rounds, 20 secondes allumés, 10 secondes de repos
- 5 tractions
- 10 pressions
- 15 squats sautés
Mardi Courez 4,44 km. Chaque demi-mile (805m) fait 15 burpees
Mercredi Du repos
Jeudi 5 tours, 60 secondes de repos
- 10 sauts
- 10 propulseurs d'haltères
- 10 balles claquent
- 10 sauts de boîte
Vendredi Courez 4,44 km. Chaque demi-mile (805m) fait 15 burpees
samedi 5-8 tours, 60 secondes de repos
- 10 pressions
- 10 propulseurs d'haltères
- 10 burpees
- Tabata alpinistes: 8 tours, 20 secondes, 10 secondes de repos
dimanche Du repos
Semaine 5
Lundi 5-8 tours, 60 secondes de repos
- 10 pressions
- 10 propulseurs d'haltères
- 10 burpees
- Les alpinistes de Tabata: 8 rounds, 20 secondes et 10 secondes de repos
Mardi Courez 5 miles (8,05 km) avec un poids de 4 kg dans un sac à dos
Mercredi Du repos
Jeudi 5 tours, 60 secondes de repos
- 5 propulseurs d'haltères
- 10 sauts
- 15 fentes
- 20 squats
Vendredi Courez 5 miles (8,05 km) avec un poids de 4 kg dans un sac à dos
samedi Montez une colline, portant un poids de 4 à 6 kg dans un sac à dos. Courez pendant 90 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes. 8-12 tours.
dimanche Du repos
Semaine 6
Lundi 8-12 rounds, 60 secondes de repos
- 20 balançoires kettlebell
- 10 coups de squat
- 10 sauts de boîte
Mardi Courez 6 miles (9,65 km). Chaque mile (1,61 km) fait 15 pressions
Mercredi Du repos
Jeudi 5 tours, 60 secondes de repos
- 10 sauts
- 10 propulseurs d'haltères
- 10 balles claquent
- 10 sauts de boîte
Vendredi Courez 6 miles (9,65 km). Chaque mile (1,61 km) fait 15 pressions
samedi 5-8 tours, 60 secondes de repos
- 10 pressions
- 10 propulseurs d'haltères
- 10 burpees
dimanche Du repos
Semaine 7
Lundi 5 tours, 60 secondes de repos
- 10 pull-ups
- 20 pressions
- 30 squats
Mardi Courir 7 miles (11,27 km)
Mercredi Du repos
Jeudi 5 tours, 60 secondes de repos
- 5 propulseurs d'haltères
- 10 sauts
- 15 fentes
- 20 squats
Vendredi Courir 7 miles (11,27 km)
samedi Montez une colline, portant un poids de 4 à 6 kg dans un sac à dos. Courez pendant 90 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes. 8-12 tours.
dimanche Du repos
Semaine 8 (semaine de course)
Lundi 8-12 rounds, 60 secondes de repos
- Tabata burpees: 8 rounds, 20 secondes allumés, 10 secondes de repos
- 5 tractions
- 10 pressions
- 15 squats sautés
Mardi Courez 4 miles (6,44 km)
Mercredi Du repos
Jeudi Du repos
Vendredi Du repos
samedi Triomphantly course votre premier Tough Mudder
dimanche Fête / recherche lorsque le prochain Tough Mudder est
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