Conseils d'entraînement pour les quatre dernières semaines avant le marathon de Londres

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Conseils d'entraînement pour les quatre dernières semaines avant le marathon de Londres
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Anonim

Le marathon de Londres est dans un mois. Un mois. Si cela ne vous fait pas peur, nous allons supposer que vous ne l'exécutez pas.

Si vous le faites, vous pensez probablement à deux choses: "UN MOIS!" Et "Combien de temps avant que je commence à faire une conicité?" pour vous préparer pour le jour de la course.

Pour savoir ce que vous devriez faire dans le mois qui précède le marathon, voici l’entraîneur Nick Anderson de Running With Us, le partenaire officiel de Polar.

Quatre semaines pour aller

«C'est à ce moment-là que vous avez la voix dans la tête, vous faisant penser:« Est-ce que j'ai eu assez d'entraînement pour terminer ce marathon avec succès? «C'est un souci commun dans les dernières semaines, mais il est important de se rappeler que moins devient plus. Il est temps que le corps commence à récupérer et à se renforcer pour le jour de la course. »

«Vous devriez commencer à vous concentrer maintenant sur la protection de votre condition physique et vous sentir bien le jour de la course. Vous pouvez utiliser les dernières semaines pour affiner légèrement avec quelques sessions plus courtes et plus rapides.

Cela ne signifie pas pour autant sauter vos longues courses du dimanche. Anderson recommande de réduire les quelques derniers.

«Votre plus longue course de marathon devrait avoir lieu trois ou quatre semaines après le jour de la course. Visez une course de trois heures, les 60 dernières minutes à votre allure de marathon.

«Deux week-ends avant le marathon, réduisez le long parcours à environ deux heures avec les 45 dernières minutes au rythme du marathon.

«Une semaine avant, il est temps de raccourcir vos courses et de profiter de la réduction progressive. Je recommanderais de ne pas dépasser les 60 minutes.

Voir les articles liés à votre entraînement marathon que vous pourriez ne pas avoir considéré - mais les conseils de récupération pour votre entraînement de marathon

Une semaine à parcourir

Le tapering bat son plein, mais cela ne veut pas dire que vous devriez être assis sur le canapé toute la semaine.

«Ne vous dépouillez pas trop - vous ne voulez pas avoir trop de jours de repos et vous vous sentez paresseux le jour de la course. Votre corps aime la routine, alors visez des courses courtes et faciles d'une durée maximale de 60 minutes.

En dehors de la course, n’allez pas trop dur dans la salle de gym et obtenez des nuits tôt.

"Évitez les efforts trop lourds et le conditionnement physique ou les exercices de gymnastique cette semaine pour permettre à vos muscles de récupérer", explique Anderson.

«Dormir et se reposer - vous devez toujours respecter cet élément clé en tant que coureur si vous voulez vous améliorer. Essayez de prendre quelques nuits tôt dans la semaine de course et protégez votre système immunitaire - les nuits tardives et le fait de prendre un rhume vont détruire le jour de la course.

Les 24 dernières heures

Votre «maranoïa» atteindra son apogée à ce stade, surtout si vous êtes débutant, mais suivez ces trois conseils d’Anderson et vos nerfs devraient s’installer un peu.

«Nous conseillons souvent aux coureurs de courir environ 20 minutes la veille de la course et de la course. Il aide à se sentir libre le jour de la course et peut calmer un peu les nerfs.

«Prenez des petits repas tout au long de la journée et restez bien hydraté. Mangez votre dernier repas principal à 18h-19h et prenez des collations de glucides faciles à digérer si nécessaire.

«Dors tôt! Si vous avez du mal à dormir, ne vous inquiétez pas, cela est normal, mais restez au lit et reposez-vous, lisez et détendez-vous.

Nick Anderson est co-fondateur de Running With Us et entraîneur-chef de Polar

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