Certaines personnes aiment les tapis de course et y consacrent la majeure partie de leur temps. Certaines personnes détestent les machines cardio les plus pénibles et les échangent à chaque fois. Pour les amoureux, nous avons six nouvelles façons de passer du temps avec votre kit préféré et quatre exercices pour votre Nouveau morceau préféré de kit - le tapis roulant auto-alimenté. Et pour les haineux, voici un tas d’entraînements qui vont brûler beaucoup de cals et se terminer en moins de 20 minutes.
Entraînements pré-réglés sur tapis roulant
PT Pete Griggs explique les quatre sessions que proposent généralement les tapis de course.
Les intervalles
Les programmes d'intervalles vous donnent une brève rafale de course rapide ou de sprint suivi d'une courte période de fonctionnement plus lent qui sert de récupération. Ce modèle est répété aussi longtemps que vous le souhaitez, mais vous devez viser au moins 20 minutes. L'entraînement par intervalles est adapté aux personnes pratiquant des sports qui impliquent beaucoup de courtes périodes d'énergie pendant une période prolongée, comme le football, le rugby et le hockey.
Collines
Les collines sont semblables aux intervalles car elles vous donnent un exercice plus intense, mais plutôt que la courroie du tapis roulant se déplace plus vite, l’élévation augmente de sorte que vous ayez une pente plus raide. Cette session est bonne si vous faites beaucoup de course à pied en extérieur car cela améliore votre capacité à attaquer les collines et vous permettra d’accélérer votre vitesse sur les plaines.
La perte de graisse
Les programmes de perte de graisse sont conçus pour que votre corps travaille dans sa «zone de combustion des graisses» optimale, qui représente environ 65% de votre fréquence cardiaque maximale. La machine calcule cela en demandant votre âge et votre poids, alors assurez-vous d'entrer ces informations correctement ou cela ne sera pas efficace. Certaines machines vous demanderont également de porter un moniteur de fréquence cardiaque.
Test de remise en forme
Les programmes de test de condition physique font exactement cela - ils mesurent votre niveau actuel de forme physique. Le tapis de course rend le test de plus en plus difficile en augmentant la vitesse de la bande, en augmentant l'élévation, ou les deux. C'est un programme qui vaut la peine d'être fait tous les mois ou deux pour vous assurer que votre formation régulière fonctionne.
Entraînement sur tapis roulant de 10 minutes
Si vous avez un abonnement à un gymnase, vous devriez essayer l'un de ces entraînements à intervalles de l'entraîneur de force et de conditionnement Jamie Lloyd qui mélangent la vitesse et l'inclinaison. Ou, si vous vous sentez courageux, combinez un couple pour une séance de 20 minutes.
Avant de commencer vos dix minutes d’effort, il est important de vous échauffer avec quelques étirements dynamiques et un jogging de cinq minutes. Vous ne voulez pas aller dans ces séances d'entraînement froides.
Pour régler la bonne vitesse et l'inclinaison, suivez simplement les instructions des entraînements. Le réglage de la vitesse sur la plupart des tapis de course est simplement la vitesse en kilomètres par heure, tandis que l'inclinaison est mesurée en pourcentage, vous pouvez donc simplement refléter les chiffres dans les séances d'entraînement ci-dessous. Ou, si vous êtes un ancien joueur sur le tapis de course, ajustez les vitesses en fonction de votre niveau de forme physique.
Séance d'entraînement 1
Gardez l'inclinaison constante de 2% tout au long de cet entraînement, mais faites varier votre vitesse entre 5 km / h et 7,5 km / h toutes les minutes pendant 10 minutes.
Séance d'entraînement 2
L'inclinaison est vraiment augmentée dans cette séance d'entraînement. Commencez avec 1 minute de course à 6 km / h à une inclinaison de 7%, puis descendez à 5 km / h et 1% d'inclinaison pendant 1 min 30 sec pour récupérer. Répétez quatre fois.
Entraînement 3
L'inclinaison reste à 1% pendant cet entraînement de quatre intervalles. Commencez avec 2min 30sec à 8 km / h, puis 2min 30sec à 5,5 km / h. Répétez pour 10min.
Séance d'entraînement 4
Il est temps d'oublier l'inclinaison et de se concentrer sur la vitesse. Réglez l'inclinaison à 0% et exécutez-la à un rythme plat (14-18 km / h, selon votre capacité) pendant 1 min, puis faites du jogging pendant 1 min 30 s à 6 km / h. Faites cela quatre fois. Soyez prudent lorsque vous trouvez votre vitesse maximale que vous n’en faites pas trop et que vous vous éloignez de l’arrière du tapis roulant.
Séance d'entraînement 5
Le fait de devoir changer les réglages de vitesse et d’inclinaison toutes les minutes peut sembler ennuyeux, mais c’est en fait un excellent moyen de vous distraire de la douleur dans vos jambes.
| 0-1min | 7 km / h inclinaison 2% |
| 1-2: 30min | 5 km / h d'inclinaison 0,5% |
| 2h30-3h30 | 6,8 km / h, inclinaison 3% |
| 3: 30-5min | 5 km / h, inclinaison 0,5% |
| 5-6min | 6,5 km / h, inclinaison 4% |
| 6-7: 30min | 5 km / h, inclinaison de 0,5% |
| 7h30-8h30 | 6 km / h, inclinaison 5% |
| 8: 30-10min | 5 km / h, inclinaison 0,5% |
Séance d'entraînement 6
L'inclinaison s'accentue à chaque minute de l'entraînement mais, heureusement, la vitesse diminue au même rythme.
| 1 minute | 10 km / h, 1% d'inclinaison |
| 2min | 9,5 km / h, 2% d'inclinaison |
| 3min | 9 km / h, 3% d'inclinaison |
| 4min | 8,5 km / h, 4% d'inclinaison |
| 5min | 8 km / h, 5% d'inclinaison |
| 6min | 7,5 km / h, 6% d'inclinaison |
| 7min | 7 km / h, 7% d'inclinaison |
| 8min | 6,5 km / h, 8% d'inclinaison |
| 9min | 5,5 km / h, 9% d'inclinaison |
| 10 minutes | 5 km / h, 10% d'inclinaison |
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Entraînement sur tapis roulant SkillMill
Les tapis de course auto-alimentés comme le SkillMill ou le Woodway Curve sont de plus en plus utilisés dans les chaînes de gymnastique, les fans de HIIT prenant notamment les machines pour des déflagrations rapides au milieu de leurs entraînements.
Cependant, bien que ce type de tapis roulant soit très utile pour les séances de sprint à haute intensité, il peut être utilisé pour une variété d’entraînements, surtout si vous êtes prêt à augmenter le niveau de résistance de la ceinture.
L'utilisation d'un tapis roulant auto-alimenté est simple. Plus vous montez dans la courbe de la ceinture, plus votre pied coule rapidement.Pour ralentir, raccourcissez simplement votre foulée. Cela signifie que vous pouvez ajuster la vitesse immédiatement, comme dans la vie réelle, lorsque vous pouvez faire un sprint à tout moment.
Bien qu'il soit facile de démarrer sur un tapis roulant autonome, il constitue un entraînement très difficile. Woodway, par exemple, affirme que l’utilisation de ses machines permet de brûler 30% de calories de plus que de courir sur un tapis roulant classique.
L'avantage de ceci est que vous pouvez obtenir un excellent entraînement dans un court laps de temps, comme le montrent ces quatre séances d'entraînement du gestionnaire de santé et de remise en forme Fitness First, James Capon. Chaque entraînement est conçu pour développer un domaine différent - vitesse, puissance, endurance et agilité - et tous peuvent être complétés lors d'une pause déjeuner.
Entraînement de vitesse
Temps: 15 minutes (y compris 5 minutes d'échauffement et 2 minutes d'échauffement en faisant du jogging avec la résistance éteinte ou sur un réglage bas)
Terminez huit rounds d'un sprint de 15 secondes suivi d'un jogging de 45 secondes pour récupérer. La résistance devrait être éteinte partout.
Entraînement électrique
Temps: 15 minutes (y compris 5 minutes d'échauffement et 2 minutes d'échauffement en faisant du jogging avec la résistance éteinte ou sur un réglage bas)
Effectuer huit tours de course à vitesse moyenne à haute résistance pendant 20 secondes, suivis de 40 secondes de jogging avec la résistance désactivée.
Entraînement d'endurance
Temps: 17 minutes (y compris 5 minutes d'échauffement et 2 minutes d'échauffement en faisant du jogging avec la résistance éteinte ou sur un réglage bas)
Accomplissez huit rounds de 40s qui se déroulent à un rythme lent avec une faible résistance, puis un jogging de 40 secondes sans résistance.
Entraînement d'agilité
Temps: 15 minutes (y compris 5 minutes d'échauffement et 2 minutes d'échauffement en faisant du jogging avec la résistance éteinte ou sur un réglage bas)
Effectuer quatre tours de vigne avec 1 minute de marche entre les tours. Grapevine signifie courir sur le côté, votre pied arrière traversant votre pied d'attaque, traversant d'abord votre pied avant, puis derrière, comme le mouvement dans la partie inférieure centrale de la vidéo ci-dessous. Alternez les côtés à chaque tour.
