Beaucoup de triathlètes négligent leur travail de base, leur flexibilité et leur mobilité au plus fort de la saison d'entraînement, mais ce sont les dernières choses à abandonner. Maintenant, en dehors de la saison creuse, c’est le moment idéal pour réintégrer ces éléments dans votre programme d’entraînement afin qu’ils deviennent un aspect essentiel de vos entraînements tout au long de l’année.
L'entraînement sur TRX Suspension Trainer crée une base solide, des schémas de mouvement plus efficaces et une puissance explosive accrue grâce à une vaste gamme de mouvements dynamiques, avec des progressions adaptables pour augmenter la difficulté au fur et à mesure de votre progression.
La polyvalence du TRX signifie qu'il peut être adapté aux mouvements et aux groupes musculaires essentiels pour les phases de natation, de vélo et de course, tout en permettant un étirement profond dans les muscles.
Focus sur la mobilité
TRX Leg Lifts: Mobilité des ischio-jambiers
- Suspendre la jambe en ligne avec l'ancre et trouver un point d'étirement des ischio-jambiers.
- Soulevez l'autre jambe pour la position parallèle avec la jambe suspendue.
- Abaisser la jambe au sol avec contrôle, tout en renforçant les muscles abdominaux.
TRX Leg Lowers: Activation du noyau
- Allongez-vous face à l'ancre.
- Tenez les bras à 45 degrés avec les genoux levés sur les hanches.
- Appuyez sur les mains dans les berceaux.
- Attachez le cœur et abaissez une jambe à la fois.
TRX Air Squats: activation et force du noyau
- Allongez-vous face à l'ancre.
- Tenez les bras à 45 degrés avec les genoux levés sur les hanches.
- Appuyez sur les mains dans les berceaux.
- Renforcer le noyau et abaisser les deux jambes et puis relancer dans un modèle de squat.
TRX ½ Kneeling Hip Flexor Stretch: Mobilité du bas du corps et noyau postérieur
- Visage loin du point d'ancrage
- En position ½ agenouillée, placez les bras au niveau de la poitrine et appuyez sur les poignées.
- Renforcer le noyau et déplacer les hanches vers l'avant et l'arrière tout en appuyant sur les poignées.
TRX Overhead Squats: Mobilité du bas du corps et noyau postérieur
- Faire face au point d'ancrage avec les bras en sangles
- Étendre les bras au-dessus des bras derrière les oreilles, les ancres et les omoplates
- Renforcer le noyau puis abaisser les hanches dans un squat tout en appuyant sur les mains
TRX Lunge with Chest Fly: Mobilité corporelle totale
- Tenez-vous à l'opposé de l'ancre, étendez les bras au niveau des épaules et gardez les paumes vers le bas
- Faire un pas en avant et atteindre les bras en position «T»
- Laisser tomber le genou et remonter en poussant sur le talon avant
TRX Fente avec étirement des fléchisseurs de la hanche: mobilité corporelle réduite
- Visage loin du point d'ancrage avec les bras étendus en sangles.
- Foulez en avant et tournez pour alterner les côtés en tendant les bras et en gardant les pieds alignés vers l’avant.
- Tourner jusqu'à ce que l'étirement du fléchisseur de la hanche se fasse sentir
Objectif principal
1. Planche TRX:
- Agenouillez-vous face à l'ancre avec les deux pieds dans les berceaux du pied et alignez les mains sous les épaules
- Soulevez les genoux
- Maintenir l'alignement du corps des têtes aux pieds
2. TRX Body Saw:
- Agenouillez-vous loin de l’ancre avec les deux pieds dans les berceaux et les avant-bras baissés, les coudes sous les épaules
- Soulevez les genoux
- Maintenir l'alignement du corps des têtes aux pieds
- Dérive du corps vers l'avant et l'arrière dans un mouvement contrôlé
3. Planches latérales TRX:
- Allongez-vous sur le côté du point d'ancrage, placez les deux pieds dans le berceau avec la jambe supérieure en avant et alignez le coude sous l'épaule
- Alignez le talon avant avec les orteils arrière et soulevez les hanches
- Maintenir l'alignement du corps de la tête aux pieds
4. TRX Pike (avec l'option Mountain Climber):
Effectuer à la fatigue
- Agenouillez-vous loin de l'ancre avec les deux pieds dans les berceaux et alignez les mains sous les épaules
- Soulevez les genoux, gardez les jambes droites, soulevez les hanches vers le plafond
- Maintenir l'alignement à la position de départ complètement étendue
Option Mountain Climber:
- Agenouillez-vous loin de l'ancre avec les deux pieds dans les berceaux et alignez les mains sous les épaules
- Soulevez les genoux, soulevez légèrement les hanches, mettez un genou dans la poitrine
- Étendre la jambe en arrière, en introduisant un autre genou dans la poitrine, en alternant
Accent de flexibilité
1. Étirement du dos du TRX inférieur (avec rotation):
- Debout face à l'ancre, largeur des pieds écartée, bras tendus, paumes vers le bas
- Se pencher en arrière et laisser tomber les hanches de TRX
- Pliez un genou et faites-le pivoter vers la jambe droite et la hanche; répéter l'autre côté
2. TRX Étirement des ischio-jambiers hors-jeu:
- Tenez-vous face à l'ancre, les bras tendus à hauteur de poitrine, prenez une large position d'appui
- Garder le dos droit, charnière en avant de la hanche, en appuyant sur les poignées
- Pliez le genou et soulevez légèrement les hanches
3. Étirement TRX Long Torso:
- Tenez-vous avec le côté à l'ancre, traversez la jambe avant par-dessus l'autre, en maintenant les bras et le corps droits
- Se pencher en arrière et laisser tomber les hanches de TRX
- Laissez tomber la tête entre les bras et relâchez la tension dans les épaules
4. TRX Single squat squat (* option talon bas):
- Tenez-vous face à l'ancre, gardez les coudes sous les épaules et les paumes face à face
- Centrer la jambe de travail pour ancrer le point et l'étendre
- jambe opposée devant
- Déposez le coccyx vers le sol et remontez le talon
5. TRX Crossing Balance Fente (* genou à l'extérieur du mollet):
- Tenez-vous face à l'ancre, gardez les coudes sous les épaules et les paumes face à face
- Centrer la jambe de travail sur le point d'ancrage et déplacer l'autre jambe dans la fente, en traversant la jambe de travail
- Traversez le talon avant, ramenez la jambe à
- position de départ
6. TRX Lunge:
- Tenez-vous face à l'ancre, gardez les coudes sous les épaules et les paumes face à face
- Centrer la jambe de travail sur le point d'ancrage et déplacer l'autre jambe dans une fente en laissant tomber le genou vers le bas sans toucher le pied au sol.
- Traversez le talon avant et ramenez la jambe en position initiale
7. TRX Hamstring Curl ou Hamstring Runner:
Curl Hamstring
- Le fait de soulever les hanches ajoute de la résistance, renforce les extenseurs du dos et augmente la résistance et la stabilité du bas du corps et du tronc
- Gardez les pieds fléchis vers les tibias pour maximiser le mouvement
- Hamstring Runner
- Appuyez sur les talons uniformément dans les berceaux et simulez un mouvement de marche pour engager pleinement les muscles ciblés
