Il fut un temps où la participation à un marathon était une entreprise uniquement pour les hardcore et les dévoués. À présent? Si vous n'avez pas fait de triathlon, il y a des chances que vous connaissiez au moins une personne.
La combinaison de la natation, du cyclisme et de la course à pied a été choisie car c'est le meilleur test de votre endurance globale. Jack Maitland, l’entraîneur-chef du Leeds Triathlon Center, qui a aidé les frères britanniques Brownlee à obtenir une armoire remplie de médailles du triathlon mondial, a déclaré: «Les sports de triathlon "Donc, la mémoire musculaire pour ces sports est déjà dans notre corps, ce qui rend les triathlons particulièrement accessibles."
Malgré cela, beaucoup sont rebutés, peut-être parce que nager en plein air semble un peu étrange. Mais porter une combinaison vous rendra plus dynamique. Une fois que vous avez dépassé cet obstacle, le vélo et la course semblent être un casse-tête. Mais avant de vous inscrire, il y a des défis uniques à préparer. Voici votre feuille de triche.
Les règles d'or de la course
Survivre à la nage
1. Ajustez votre costume. Une combinaison bien ajustée réduit votre fréquence cardiaque de 10% en moyenne en natation, grâce à la performance accrue que vous procure la flottabilité supplémentaire. Si le coût d'achat d'une combinaison est un obstacle, louez-en un pour votre premier triathlon. «Cela vous permettra de vous faire une idée de la taille et du type de costume que vous préférez avant de sortir, explique Maitland.
2. Un bon départ est vital. Dans la plupart des courses, vous ne voulez pas partir trop vite et vous épuiser. Mais dans un triathlon, le plus important est d’avoir de l’eau claire pour que vous puissiez vous installer dans votre propre rythme de natation. Parfois, cela signifie dépenser plus d'énergie au début pour se débarrasser d'un nœud de nageurs et peut-être même pour faire la course derrière un nageur plus fort. Donc, assurez-vous que vous êtes habitué à des efforts rapides suivis par la course-nage.
3. Ne prenez pas les choses personnellement. La première chose à réaliser à propos d'un départ en masse est que vous allez être heurté. Beaucoup. «Il y a très peu d'actes intentionnels de mauvais jeu - il s'agit plus souvent de personnes cherchant leur propre eau claire», déclare James Beckinsale, MSc, entraîneur olympique et fondateur de l'équipe Optima Racing. Si vous êtes pris entre deux nageurs, vous pouvez utiliser un coup pour vous en dégager. «Lâchez-vous légèrement et roulez sur les hanches et les jambes, le dos aux hanches pour éviter de vous faire cogner dans le ventre et de vous enrouler.
4. Visez la bouée. Il n’ya aucune ligne en bas à suivre en eau libre pour que vous puissiez partir facilement. Il n’est pas rare que l’ensemble des grands nageurs se dirigent dans la mauvaise direction. Ne vous contentez pas de supposer que tout le monde a bien compris. Tous les trois à six coups, cherchez la bouée pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie.
5. Préparez-vous pour le vélo. «Lorsque vous êtes à environ 100 mètres de la fin de la natation, augmentez légèrement votre coup de pied pour que le sang circule davantage dans vos jambes depuis le haut du corps, ce qui facilitera votre première transition», explique Beckinsale.
Boss le vélo
1. Descendez. Garder votre corps bas et rouler sur les gouttes de votre guidon [ou sur des barres triangulaires, une paire de fourches que vous pouvez attacher] vous permettra d'économiser de l'énergie car votre profil aérodynamique sera plus petit. Entraînez-vous pendant votre entraînement afin de pouvoir l'utiliser dans la course. "Vous devrez peut-être travailler à étirer vos ischio-jambiers et votre bas du dos si vous trouvez cela difficile", explique Maitland.
2. Respirez bien. Un cycle efficace est un cycle rapide. «Plus vous maîtrisez votre respiration, plus vous contrôlez votre fréquence cardiaque - ce qui signifie que vous serez plus efficace», explique Ian Stokell, auteur du Triathlon. Respirez profondément et en rythme et évitez les respirations brèves et brusques qui ne permettent pas d'exploiter pleinement votre capacité pulmonaire.
3. Sauvegardez vos jambes. Maintenir une cadence ou un régime constant (90 tr / min est très populaire chez les triathlètes - vous pouvez le pratiquer sur un vélo stationnaire) sans pousser un gros équipement aidera à maintenir vos efforts dans la zone aérobique, en utilisant des fibres musculaires à contraction lente. Cela évitera de fatiguer complètement les fibres rapides que vous comptez pour une finition rapide. «Faites des essais avec des cadences différentes à l'entraînement pour voir comment elles font sentir vos jambes pendant la course», recommande Beckinsale.
Courir pour la maison
1. Pieds rapides Une bonne technique de course à pied peut vous faire économiser de l'énergie ainsi que des secondes. La recherche a montré qu'en augmentant la cadence de course de 170 à 175 pas par minute, vous gagnez huit mètres par minute. Et en laissant tomber votre cadence, non seulement vous réduisez la cadence, mais vous utilisez plus d’énergie.
2. Combattez le fondu. Il y a habituellement un point à peu près à mi-course quand il est vraiment difficile.«Il faut travailler dur mentalement pour traverser ce« no man’s land »- visualisez les moments de l’entraînement lorsque vous vous sentez fort», dit Beckinsale. Lorsque vous commencez à vous sentir mieux, ne soyez pas tenté d’augmenter le rythme, il vous suffit de maintenir le rythme de votre objectif.
3. Terminez fier Si vous avez quelque chose dans le réservoir, une fois que vous pouvez voir la ligne d'arrivée - ou qu'un autre triathlète fait un élan - soulevez vos genoux, mettez le postcombustion et sprintez pour la ligne. Savourez le sentiment de fierté que la finition vous donne fortement et stockez-la pour la motivation dans votre prochain régime de formation.
Transitions transparentes
T1, comme on appelle la première transition, est souvent la plus folle. Beckinsale a une liste de contrôle pour une transition rapide: savoir où se trouve votre vélo; mettez vos lunettes sur votre tête; retirez votre combinaison de plongée, bras en premier, jusqu'à votre taille; vide ton chapeau et tes lunettes de protection; mettez votre casque sur votre combinaison de plongée pour l'enlever; prenez votre vélo et courez à la sortie; Montez votre vélo.
T2 est une transition moins folle, mais vos jambes peuvent être «givrées» lorsque vous descendez. Beckinsale recommande de sortir vos pieds des chaussures 400 m avant la ligne de débarquement et de pédaler sur vos chaussures. Rangez votre vélo et enfilez vos chaussures de course, en vous rappelant de mettre votre numéro de course à l'avant.
Jack Maitland est l'entraîneur-chef du Leeds Triathlon Center, James Beckinsale est l'auteur du Triathlon Training Book (publié par DK), Ian Stokell est l'auteur de Triathlon (Bloomsbury)
Éviter les frottements
Graham, 31 ans, entraîneur de triathlon, sur ce que c’est d’être frappé par la malédiction
J'ai commencé en tant que nageur, mais je suis passé au triathlon plus tard. Au début, je ressentais beaucoup de frottement autour du cou en nageant. J'utilisais une combinaison pour surfer plutôt que nager et j'en ai payé les conséquences. Dans ma naïveté, je ne savais même pas qu’il y avait différentes sortes.
Je me souviens aussi avoir commencé à voir un groupe de personnes plus âgées se masser sur Vaseline ou Bodyglide, et j'étais sottement confiant que je n’allais pas en avoir besoin. Ensuite, je pouvais à peine tourner mon cou pour me frotter et je me suis sentie un peu moche.
J'étais déjà un cycliste expérimenté, alors je savais à quel point il était important de porter un short de triathlon approprié et non le short de vélo auquel j'étais habitué. J’ai vu des gens se tromper, et le triathlon est un événement si impitoyable qu’ils ont vécu pour le regretter.
J'ai résisté à la pratique de scotcher mes mamelons pendant longtemps - cela me semblait toujours un peu pervers, pour une raison quelconque. Ensuite, j'ai eu une partie malchanceuse en une manche et à la fin de la course, il semblait que je allaitaisais. C'était une autre leçon apprise…
La grande leçon est que la bravade n’est pas la voie à suivre - vous devez être raisonnable et comprendre que, en particulier dans les épreuves d’endurance, votre corps est vraiment fragile. Le facteur de frustration à l’égard de quelque chose d’aussi simple que de se frotter est énorme - c’est si facile à éviter.
RECOMMANDÉ: Comment prévenir et traiter les frottements
