Les meilleurs exercices TRX

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Les meilleurs exercices TRX
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Vidéo: Les meilleurs exercices TRX

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Vidéo: Gros bras exercice maison en 5min! (biceps triceps) 2024, Mars
Anonim

Si vous n’avez jamais utilisé de cordes TRX dans votre entraînement, vous manquez tout particulièrement si votre objectif principal est de renforcer votre cœur. Adapter les exercices courants pour incorporer ce kit de suspension augmente le défi pour votre cœur, car vous devez travailler plus fort que la normale pour garder votre corps stable pendant les mouvements.

«Pour mon argent, l’entraînement TRX offre le meilleur entraînement de base de la planète - à moins que vous ne soyez un gymnaste d’élite», déclare Niko Algieri, co-fondateur du studio Equilibrium à Londres.

«C’est composé, c’est une question de contrôle et c’est toujours dynamique. La difficulté des exercices sur un TRX peut également être augmentée ou diminuée en fonction des capacités.

Ici, Algieri choisit et montre ses exercices du haut du corps TRX, puis ses exercices de base préférés. Vous pouvez les regrouper en un seul exercice pour les contrôler tous ou en essayer quelques-uns lors de votre prochaine session. Pour plus d'informations sur Algieri, le guide Equilibrium Beginners Guide et le plan d'entraînement de quatre semaines sont disponibles sur le site Web d'Equilibrium pour 20 £.

Les meilleurs exercices TRX du haut du corps

La beauté du TRX réside dans le fait que même si un exercice se concentre sur le haut du corps, il recrute toujours le tronc, les fessiers et les jambes pour que votre corps reste stable. De plus, l’instabilité des bretelles et des poignées augmente les avantages pour les muscles que vous visez.

«Si vous faites un plancher, les choses sont assez stables», dit Algieri. «Sur un TRX, vous devez stabiliser vos omoplates, vos épaules, vos bras et vos poignets pour abaisser vos pectoraux en toute sécurité, en ligne avec votre poitrine. Cela conduit à beaucoup plus de contraction des fibres musculaires dans la poitrine."

Algieri recommande d'utiliser le TRX pour compléter le travail que vous faites sur le haut du corps, en effectuant les exercices suivants deux fois par semaine.

«Essayez 12 répétitions et quatre séries par exercice, avec seulement 45 secondes de repos entre les deux», explique Algieri.

Presser

«En face du point d'ancrage, tenez les poignées avec les bras tendus», explique Algieri. «En gardant les sangles serrées et en touchant vos épaules, déplacez vos pieds vers l'arrière afin de vous pencher dans les poignées. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des hanches. Redressez vos poignets comme un coup de poing et maintenez cela tout au long. Gardez votre corps droit et engagez votre cœur, rentrez votre coccyx et placez-vous sur la pointe des pieds.

Ouvrez vos bras à un peu plus que la largeur des épaules et pliez vos coudes pour vous abaisser lentement jusqu'à ce que votre poitrine soit en ligne avec vos poings. Éloignez-vous des poignées jusqu'à ce que vos bras soient droits. Ne pliez pas les épaules.

«À Equilibrium, nous encourageons les sangles à être en contact avec vos bras tout en bas. Il gratte un peu mais c’est sûr. Déplacer les pieds vers l’arrière rend la tâche plus difficile et plus rapide. »

Rangée inversée

«Faites face à l'ancre et tenez les poignées», dit Algieri. «Penchez-vous en arrière, en gardant les bras tendus et les paumes face à face, les pieds écartés à la largeur des hanches. Déplacez vos pieds vers l'avant pour le rendre plus difficile ou en arrière pour le rendre plus facile.

«Tout en gardant votre corps droit, tirez votre poitrine dans vos mains, déplacez vos coudes vers l'arrière et serrez vos omoplates derrière vous. Gardez vos bras et vos mains près de votre cage thoracique. Ensuite, redescendez lentement au début."

Y-relance

«Faites face à l'ancre et tenez les poignées», dit Algieri. «Penchez-vous en arrière, gardez les bras tendus et les paumes vers le bas, les pieds écartés à la largeur des hanches. Le fait d'avancer les pieds rend le mouvement plus difficile et le rend plus facile.

«Tout en maintenant votre corps droit et central, soulevez vos bras sur les côtés pour faire avancer votre corps jusqu'à ce que votre tronc et vos bras forment un Y. Gardez les coudes et les poignets bien droits ou vous perdrez la résistance aux épaules. Puis redescendez lentement à la position de départ. Gardez vos fessiers engagés et évitez de vous pencher les épaules.

Traction de puissance

«Faites face à l'ancre et tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis et les pieds plus larges que la largeur des épaules pour créer une base solide», explique Algieri. «Tenez une poignée près de votre poitrine avec votre main droite et faites pivoter votre tronc et dirigez-vous vers la droite. Étendez votre bras gauche devant vous pour qu'il soit parallèle à la sangle. Vous devriez ressembler à un archer avec un arc et une flèche.

«Déplacez vos pieds vers l'avant pour créer une résistance, puis abaissez-vous sous contrôle en allongeant lentement le bras droit. Pendant que vous faites cela, faites pivoter votre corps vers la gauche, en terminant avec le tronc et la tête vers la gauche, et pliez le bras gauche en le maintenant près du corps. Puis étendez-le à la fin du mouvement pour qu'il atteigne le sol et forme une ligne droite avec votre bras droit. Inversez le mouvement en tirant avec votre bras droit, en pliant le bras gauche au passage du corps. Faites tous les représentants sur un bras, puis changez de côté.

Biceps Curl

«Faites face à l'ancre et tenez les poignées», dit Algieri. «Penchez-vous en arrière, en gardant vos bras tendus avec vos paumes vers le haut et vos pieds écartés à la largeur des hanches. Le fait d'avancer les pieds rend le mouvement plus difficile et le rend plus facile.

«En maintenant un corps droit et avec votre noyau engagé, tirez vos mains sur vos tempes pour créer le mouvement de la boucle. Vos coudes ne devraient jamais baisser ou se soulever, mais restez en ligne avec vos épaules. Étendez vos bras pour baisser le dos à la position de départ.

Extension triceps

«En face de l'ancre, tenez les poignées avec les bras droits et vos paumes vers le bas et montez sur la pointe des pieds», explique Algieri. «Vos pieds doivent être écartés à la largeur des hanches et vos mains doivent être au même niveau que votre front. Ne bougez pas là où vos mains sont pendant tout le mouvement. Si vous déplacez vos pieds en arrière, l'exercice devient plus difficile et plus facile.

«Garder ton corps droit, plie les coudes jusqu'à ce que tes poings soient à côté de tes tempes. Ensuite, éloignez-vous des poignées, en utilisant vos triceps pour étendre votre bras. Gardez vos fesses engagées tout au long et ne vous penchez pas sur les épaules.

Voir le Guide du débutant à la formation TRXLes entraînements ultimes TRXFormation à la suspension: créer un fitness musclé et fonctionnel avec ces entraînements

Les meilleurs exercices TRX pour votre cœur

Les meilleurs exercices TRX pour votre cœur

«Vous pouvez faire des exercices au coude ou au bras droit - le premier fournira un peu de répit aux poignets si vous ressentez des douleurs», dit Algieri. "Curieusement, avec certains mouvements, la version coude est en fait plus difficile car elle réduit la portée des épaules."

Planche

Ensembles 3 Temps 60sec Du repos 45sec

«Basique et très sous-estimé», dit Algieri. “Apprendre un bon coup de coude ou une planche droite transfèrera une bonne forme à tous vos mouvements.”

«À Equilibrium, nous ne détenons pas la planche neutre de style Pilates. Nous rentrons nos coccyx, repoussons le plancher et écartons les omoplates, donnant un aspect presque arrondi au dos. Assurez-vous que vos mains ou vos coudes sont écartés à la largeur des épaules.

Brochet

Ensembles 3 Temps 60sec Du repos 45sec

«En partant de la position de la planche sur vos coudes ou vos mains, déplacez simultanément vos épaules, vos hanches et vos jambes pour soulever vos fesses par-dessus votre tête, puis redescendez à une position neutre», explique Algieri. "Expirez comme vous soulevez et inspirez pendant que vous descendez."

Genou

Ensembles 3-4 Les reps 15 Du repos 45sec

«Généralement, la plupart des gens montent sur un TRX et exécutent ce qui ressemble à une poussée de merde quand ils essaient cela», explique Algieri. «Cela devient moins un mouvement de base et plus de contraction des fléchisseurs de la hanche. Nous voulons plus d'engagement musculaire tout au long de l'exercice.

«Imitez le mouvement de la pique et lorsque vos hanches se soulèvent, pliez les genoux. Concentrez-vous pour ne pas perdre votre position arrière. Ne mettez que les genoux au même niveau que vos hanches - cela suffit pour une forte contraction du cœur tout en maintenant une planche dynamique.

Planche de côté

Ensembles 3 Temps 30sec de chaque côté Du repos 0sec

«Équilibrer sur votre coude rend cela plus facile car il fournit une base plus stable», explique Algieri. “L'erreur classique ici n'est pas d'empiler les épaules. Si vous regardez notre beau modèle, ses épaules sont alignées.

«Le contrôle du mouvement devrait être dans les épaules et le noyau, en mettant l'accent sur les obliques. Essayez d'échanger les côtés sans laisser tomber - pointez vos orteils pour qu'ils tournent dans les sangles TRX.

Presser pour attacher ou serrer le genou

Ensembles 3-4 Les reps 15 Du repos 45sec

«C'est le papa des mouvements de base composés», dit Algieri. “Cela fonctionne tout le corps.

«Placez vos mains dans une position de compression et engagez une planche. Puis abaissez-vous dans une pression de la poitrine vers le sol sans perdre votre position centrale. Ensuite, remontez et lorsque vous atteignez la hauteur de la planche, allez directement dans une brochette ou une compression du genou.

Balançoire de gymnastique

Ensembles 4 Les reps 20-30 Du repos 60sec

«Ce sont des choses amusantes et difficiles», dit Algieri. “Il flamboie la paroi abdominale avec un Anchormanbrûlure profonde.

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«L’essentiel, c’est de ne pas casser les hanches et de balancer les jambes comme un battement de poisson. Tout le mouvement de balançoire est contrôlé par vos mains et vos épaules. Une fois que vous avez cette fissure, vous pouvez alors commencer à tourner vos hanches vers le côté correspondant et le genou. Regardez la vidéo pour voir les variations en déplacement.

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