La première fois Entraîneur essayé un cours de Barry’s Bootcamp était un lundi. Nous sommes ensuite allés les mardi, mercredi, jeudi et vendredi, comme Craig David, nous avons eu un dimanche froid. Samedi était un désordre absolu de DOMS, quelque chose que nous supposons que David a également souffert après sa relation amoureuse d’une semaine, mais pour des raisons très différentes.
Les points que nous essayons de démontrer sont que Craig David a eu beaucoup de relations sexuelles et que Barry’s Bootcamp est difficile. Si vous êtes désireux de comprendre à quel point la situation est difficile, Sandy Macaskill, entraîneur et cofondateur du Barry Bootcamp, a créé une séance d’entraînement de 30 minutes à la manière de Barry.
Séance d'entraînement Bootcamp de Barry en 30 minutes
Tout comme un cours complet à la séance d'entraînement de Barry Macaskill est un mélange de travail sur tapis roulant et de musculation, cela commence par un peu plus de 15 minutes de sprint et de course en côte.
Tapis roulant
Cet intervalle implique de changer régulièrement la vitesse et l'inclinaison de votre tapis roulant. Notez donc les paramètres suivants à suivre pendant la course.
«Les vitesses sont exprimées en mph [ajuster en conséquence si la vitesse de votre tapis roulant est en km / h] et il y a trois choix pour les coureurs débutants, intermédiaires et avancés», explique Macaskill. «Tout comme chez Barry, ces vitesses ne sont que des lignes directrices, alors n'hésitez pas à vous ajuster à une vitesse supérieure à celle-ci, que ce soit trop facile ou trop difficile.
«Je recommande toujours de commencer par les vitesses de débutant, même si vous courez régulièrement. Et éloignez-vous de l’avant du tapis roulant - vous visez une frappe au milieu de la ceinture.
«Cette section de tapis roulant vous réchauffera et incorporera des pentes et des intervalles de vitesse pour vous incendier les calories et la graisse corporelle. Les premières 4 minutes 30 secondes sont de plus en plus rapides pour faire circuler le sang, mais restez avec elle - nous allons réduire la vitesse au fur et à mesure. C’est comme mes cours - au moment où vous pensez que vous ne pouvez pas en prendre beaucoup plus, le rythme ou l’inclinaison s’éclairent toujours, alors restez avec moi! C’est la beauté de l’entraînement par intervalles - il ya toujours de la lumière au bout du tunnel.
Temps | Débutant La vitesse | Intermédiaire La vitesse | Avancée La vitesse | Inclinaison |
1 minute | 5 | 6 | 7 | 0% |
1 minute | 5.8 | 6.8 | 7.8 | 0% |
1 minute | 6.6 | 7.6 | 8.6 | 0% |
1 minute | 7.4 | 8.4 | 9.4 | 0% |
30sec | 8 | 9 | 10 | 0% |
30sec | 5 | 6 | 7 | 0% |
30sec | 5 | 6 | 7 | 7% |
30sec | 5 | 6 | 7 | 0% |
1 minute | 8 | 9 | 10 | 0% |
1 minute | Marche de récupération / jogging | Marche de récupération / jogging | Marche de récupération / jogging | 0% |
1 minute | 5 | 6 | 7 | 3% |
1 minute | 5 | 6 | 7 | 8% |
1 minute | 5 | 6 | 7 | 2% |
1 minute | 5 | 6 | 7 | 10% |
1 minute | 5 | 6 | 7 | 1% |
1 minute | 5 | 6 | 7 | 12% |
30sec | 5 | 6 | 7 | 0% |
30sec | 7 | 8 | 9 | 0% |
30sec | Sprint complet | Sprint complet | Sprint complet | 0% |
L'entraînement en force
«Maintenant que vous êtes en sueur et en sueur, emmenez-le au sol», dit Macaskill. «Vous allez faire un mélange de poids et d’haltères. C’est cette combinaison de cardio intervalle et de travail de résistance qui est la sauce secrète de Barry - elle renforce la masse musculaire tout en stimulant votre métabolisme et vous aide à brûler les graisses.
«La première 4min 30sec est une section de poids corporel qui permet d’accorder tout votre corps, mélangeant une résistance plus lente avec de courtes périodes de pliométrie pour la vitesse et la puissance. Ensuite, nous prenons des intervalles de 2 minutes entrecoupés de combinaisons plus intenses de 30 secondes pour travailler le muscle dur.
«En termes de poids, prenez un ensemble moyen. Vous n'avez pas besoin de compter les représentants, mais je veux que vous rencontriez des problèmes techniques dans la minute. C’est parce que je veux que vous essayiez d’effectuer plusieurs jeux chaque 60sec. Donc, quand vous prenez une pause, mieux vaut en faire une rapide. Les femmes attrapent deux haltères de 4-5kg, les hommes visent 10-12.5kg. »
Squat non pondéré
Temps 1 minute
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez à travers vos talons jusqu'à la position debout.
Sauter squat
Temps 30sec
Déposez-vous dans un squat, puis faites exploser et sautez dans les airs. Atterrir doucement et aller directement dans la prochaine rep.
Fente
Temps 1 minute
De la position debout, faites un grand pas en avant puis abaissez jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 °. Repoussez votre jambe avant jusqu'à la position de départ. Alterner les jambes.
Sauter la fente
Temps 30sec
Avancez et abaissez dans une fente, puis sautez dans les airs et changez la position de vos jambes, atterrissant dans une position de fente.
Presser
Temps 1 minute
À quatre pattes, les bras tendus et votre corps formant une ligne droite de la tête aux orteils, abaissez jusqu'à ce que votre poitrine soit près du sol, puis poussez vers le haut.
Burpee
Temps 30sec
De la position debout, accroupissez-vous, placez vos mains entre vos pieds et expulsez vos pieds derrière vous pour vous mettre en position de repos. Faites une pression et, pendant que vous appuyez de nouveau, sautez vos jambes vers vos mains et relevez-vous. Allez tout droit dans un saut et lancez vos mains au-dessus de votre tête. Atterrir doucement et répéter au pas.
Soulevé de terre
Temps 1 minute
En restant debout, pliez les genoux et ramassez les haltères. Garder le dos droit, soulevez les poids en utilisant vos jambes et en poussant vos hanches vers l'avant. Ensuite, abaissez les haltères sous contrôle.
Rangée verticale
Temps 1 minute
Tenez-vous debout, en tenant un haltère dans chaque main dans une prise en main (paumes face à vous) devant vos cuisses. Garder votre poitrine relevée, soulevez les haltères vers vos épaules, menant avec vos coudes. Abaissez les haltères à la position de départ.
Soulevé de terre à la ligne droite
Temps 30sec
Effectuez votre soulevé de terre comme ci-dessus, mais une fois que vous vous êtes levé et que vous avez soulevé les poids sur vos hanches, allez directement dans une rangée droite.
Squat avant
Temps 1 minute
Tenez deux haltères par vos épaules, les paumes face à vous, avec vos coudes devant vous. Descendez dans un squat et remontez.
Presse aérienne
Temps 1 minute
Tenez les haltères par vos épaules, les paumes face, les coudes sur les côtés et pliés à 90 °. Poussez les poids directement au-dessus, puis revenez à la position de départ.
Squat presse
Temps 30sec
Commencez avec un squat avant et quand vous conduisez, déplacez-vous directement dans une presse aérienne.
Fente
Temps 1 minute
Biceps Curl
Temps 1 minute
Tenez les haltères par vos cuisses avec vos paumes face à vous. Gardez vos coudes près de vos côtés, courbez les poids jusqu'à vos épaules, puis inversez le mouvement jusqu'à la position de départ.
Fente et biceps curl
Temps 30sec
En tenant des haltères à vos côtés, avancez et descendez en une fente, enroulant les poids jusqu'à vos épaules. Reculez au fur et à mesure que vous remontez à la position de départ.
Skullcrusher
Temps 1 minute
Allongez-vous le dos sur un banc en tenant des haltères au-dessus de vous avec vos bras étendus et perpendiculaires au sol. Abaissez les poids vers votre front en pliant les bras au niveau des coudes - ne bougez pas vos bras. Puis rallonger jusqu'à la position de départ.
Élever la jambe
Temps 1 minute
Allongez-vous sur le dos ou sur le sol, les jambes droites. Gardez vos jambes jointes et aussi droites que possible, soulevez-les jusqu'à ce qu'elles soient dirigées vers le plafond (ou aussi près que possible). Abaissez-les lentement sans les laisser toucher le sol avant de commencer la répétition suivante.
Skullcrusher et jambe levée
Temps 30sec
Allongez-vous le dos sur un banc en tenant des haltères au-dessus de vous avec vos bras étendus et perpendiculaires au sol, et vos jambes droites et planant juste au sol. Effectuez une augmentation de jambe et lorsque vos jambes sont dirigées vers le plafond, faites un skullcrusher triceps. Lorsque vous relevez les haltères, abaissez les jambes au-dessus du sol.