Kettlebell Turc se lève
«Maîtriser votre propre poids devrait être une priorité en matière d’entraînement, quel que soit votre objectif», déclare l’entraîneur Ashton Turner d’Evolve353. «Le jeu turc est idéal pour cela, car il s’agit d’un mouvement complexe qui implique une vaste gamme de mouvements. En termes simples, vous passez de la position couchée à la position debout tout en maintenant un poids au-dessus de votre tête et cela fonctionne presque tous les muscles. Il y a aussi un avantage conditionnel parce que le mouvement augmentera votre fréquence cardiaque.
Squat de cosaque
«L'entraînement de vos adducteurs vous permettra de tirer le meilleur parti du squat traditionnel», déclare l'entraîneur S & C Joel Dowey. «Les squats de Cosaques sont idéaux - ajoutez-les à votre échauffement. Il est préférable de les exécuter plus profondément au poids que d’apporter une certaine résistance. »Asseyez-vous sur le plat d’un pied avec l’autre jambe tendue, les orteils pointés vers le haut et le talon au sol. Déplacez lentement votre poids pour atteindre la même position de l'autre côté.
Fente de marche à un bras
«Une bouchée, mais un exercice de soutien lombaire et rotationnel fantastique», dit Dowey. "La capacité de maintenir une colonne vertébrale neutre, sans compensation ailleurs, a généralement un effet positif sur la performance."
Prises isométriques
«Si votre objectif est l'hypertrophie, le maintien des prises isométriques pendant que l'autre membre fonctionne crée une opportunité de temps supplémentaire sous tension», explique Dowey. «Par exemple, la double rangée de câbles bas. Vous avez besoin d'une rangée de câbles basse avec deux piles ou deux câbles. Rangez-les tous les deux normalement, puis maintenez-en un dans la position contractée tandis que l'autre fonctionne pour X nombre de répétitions. Remplacez et faites la même chose. Terminez avec des mouvements de double bras.
Flye de câble à un bras
«Ce sont mes préférés», dit Dowey. «Avec le câble à la hauteur de la poitrine, effectuez un vol pour que votre coude traverse la ligne médiane de votre corps. Ce mouvement fait deux choses: d’une part, il vous fait prendre conscience de ce que c’est que de contracter la pec complètement et deux autres, cela aide à activer complètement la pec minor avant d’appuyer sur un banc. Vous pouvez également l'utiliser comme finisseur pour la journée du haut du corps.
Goutte de profondeur à une jambe
«Vous ne devriez le faire que si vous êtes très fort - nous parlons en mesure d’accroupir le double poids corporel», explique M. Dowey. «Mais c’est idéal si vous travaillez à l’athlétisme sportif. Commencez avec quelques gouttes bilatérales pour vous assurer que vos genoux ne tombent pas dedans. Puis essayez des gouttes à une jambe de moindre hauteur - tenez-le, ne rebondissez pas. C’est un travail fastidieux mais qui peut donner d’excellents résultats. »
Moulin à vent de Kettlebell
«Renforcez l’ensemble de votre cœur et vous renforcerez les muscles abdominaux tels que les obliques et les dentelés antérieurs, tout en améliorant la stabilité de l’épaule et la souplesse des ischio-jambiers», explique M. Turner. "Allumez la lumière et progressez quand vous avez cliqué sur le schéma de mouvement." Appuyez sur la cloche au-dessus de votre tête, puis penchez votre torse vers l'avant et sur le côté pour que votre main libre descende sur votre jambe. Gardez le bras et le dos droit tout au long.
