Lorsque vous êtes déterminé à faire de gros gains - et à améliorer votre physique pour démarrer - mais que vous manquez de temps libre pour vous entraîner, cela peut sembler être une mission impossible. La vérité est que vous pouvez devenir plus fort et plus mince dans un temps d'entraînement relativement court, mais seulement si vous passez parfaitement ces précieuses minutes. Et c’est exactement ce que propose ce circuit complexe conçu par l’entraîneur Olli Foxley de W10 Performance, qui offre le meilleur rapport qualité / prix dans un minimum de temps et d’espace.
«Les complexes d'haltères sont un moyen fantastique d'entraîner tous les principaux mouvements dans un court laps de temps, ce qui élèvera vraiment votre fréquence cardiaque», explique Foxley. «Lorsque vous effectuez des mouvements de dos à dos, utiliser des haltères est souvent une meilleure option qu'un haltère pour des gains de force et de conditionnement, car vous utilisez une charge totale plus légère pour ne pas souffrir de fatigue.»
Comment faire
Faites cinq répétitions de chaque mouvement dans l'ordre sans vous reposer pendant la transition entre elles. Après le dernier mouvement, reposez-vous pendant deux minutes, puis répétez le circuit en suivant exactement la même formule. Faire cinq tours au total, puis s'effondrer dans un tas satisfait et moite.
1 haltère pendre haute traction
Conseil d'expert «L'accrochage à l'haltère est un excellent moyen de développer une puissance explosive, car l'utilisation d'haltères réduit la portée du mouvement», explique Foxley. "Cela rend plus facile la performance technique tout en travaillant votre corps grâce à une triple extension de la cheville, du genou et de la hanche."
2 squat avant haltères
Conseil d'expert «Tenir les poids devant vous donne plus d'importance aux quads et force tous vos muscles stabilisateurs, y compris votre cœur, à travailler dur pour gérer le poids. C'est un grand mouvement en soi, mais il a aussi des avantages croisés énormes pour la force avec laquelle vous êtes dans le squat arrière.
3 presse-haltères
Conseil d'expert «C'est le mouvement le plus difficile du complexe, donc le poids que vous pouvez soulever pour cet exercice déterminera quel ensemble d'haltères vous utilisez pour les circuits. C’est la raison pour laquelle c’est un press push plutôt qu’une presse aérienne stricte, car le quarter squat va générer un peu d’élan et vous permettre de soulever légèrement plus lourd.
Voir un complexe d'haltères Simply Savage de F45Get Lean avec ce circuit d'haltères de 20 minutesConstruisez un corps athlétique avec ce circuit d'haltères Quickfire Home
4 rangée renégate
Conseil d'expert «La combinaison de rangées renégates va faire travailler votre poitrine, vos épaules, vos triceps, votre dos, vos biceps et vos abdominaux - en d’autres termes, tous vos muscles du haut du corps - pour terminer chaque circuit avec une belle pompe du haut du corps. avec un élément de rotation des rangées pour frapper vos abdos.
