Vous avez toujours du mal à frapper vos cinq jours? Mauvaise nouvelle: vous êtes en train de tergiverser au plus bas de ce qui est acceptable. Selon l'Organisation mondiale de la santé, 400 g de fruits et légumes par jour (soit cinq portions de 80 g) constituent le strict minimum requis pour les effets bénéfiques sur la santé et les recommandations officielles dans d'autres pays - l'Australie suggère de cibler cinq portions de légumes et de fruits, tandis que l'organisation japonaise 5 A DAY exhorte ses citoyens à consommer 350 g de légumes et 200 g de fruits par jour.
RECOMMANDÉ: Quels fruits et légumes comptent pour vos cinq jours?
Et si vous prévoyez compléter avec des multivitamines et des poudres vertes, rappelez-vous: vous avez vraiment besoin de la vraie chose. «Les légumes contiennent des antioxydants et d'autres composés de lutte contre les maladies qui sont difficiles à trouver ailleurs», explique Luke Leaman, expert en composition corporelle. (musclenerds.tv). "Les phytochimiques végétaux réduisent l'inflammation, éliminent les substances cancérigènes, régulent la reproduction cellulaire et maintiennent la santé de l'ADN."
Une méta-étude réalisée en 2014 a montré qu'une consommation plus élevée de légumes était liée à une baisse de la mortalité toutes causes confondues, mais même si vous envisagez de vivre vite et de mourir jeune (improbable, nous le savons) continuez à vous sentir rassasié et à brûler les graisses, ce qui vous aidera à rester mince tout en maintenant vos muscles. Voici comment garder les choses vertes et agréables.
Donc, à part les vitamines, pourquoi ai-je besoin de légumes? Toutes sortes de raisons
«Honnêtement, je préférerais que presque tout le monde ramasse ses fruits et ses légumes et réduise son apport en protéines, plutôt que d’avoir trois boissons protéinées par jour», dit Leaman.
«En mangeant plus de légumes, vous augmentez la quantité de fibres que vous mangez, augmentez votre alcalinité et réduisez l’acidose dans le corps.
«Si vous essayez de réduire les calories, vous devez toujours garder les légumes élevés. Vous allez également augmenter vos voies anti-âge. »Fondamentalement, dit Leaman, si vous voulez un régime alimentaire sain,« les légumes sont la première chose à ajouter, et la dernière chose à laquelle vous devez penser ».
D'autres avantages? Vous mangerez moins des mauvaises choses
«L'une des meilleures raisons est le déplacement de nourriture», dit Leaman. «Je travaille beaucoup sur les habitudes et si quelqu'un n'a pas mangé correctement depuis 30 ans, il va faire trois jours de bonne alimentation et ensuite manger une pizza. Au lieu de tout changer, l'astuce consiste à ajouter plus de choses positives jusqu'à ce que ça repousse les mauvaises choses. Si votre petit-déjeuner est en ce moment des œufs sur des rôties, ajoutez du brocoli ou des épinards ou jetez-en un autre. Vous finirez par sortir le toast. Pensez pratique plutôt qu'optimal, et continuez à apporter des modifications mineures.
Est-ce que la façon dont je les cuisine est importante? Oui
«Il est prouvé que vous conservez plus de fibres et d’antioxydants dans la plupart des légumes verts lorsque vous les faites cuire à la vapeur plutôt que de les faire bouillir», dit Leaman. Mélangez vos asperges ou votre brocoli dans une casserole avec un verre d’eau pendant quatre à cinq minutes. Pour une saveur supplémentaire, finissez-les avec une goutte de beurre et une pincée de sel.
Dois-je aller bio? Cela pourrait aider
Nous ne sommes toujours pas certains des avantages des aliments biologiques en général, mais les preuves commencent à s’accumuler en particulier pour les légumes. Une étude de l'Université de Newcastle publiée en 2014 a conclu à l'existence de différences «significatives sur le plan statistique», une gamme d'antioxydants étant «sensiblement plus élevée» - entre 19% et 69% - dans les légumes biologiques.
L’étude s’appuie sur une analyse de 343 études examinées par des pairs et a révélé des concentrations plus faibles de cadmium et de pesticides dans les aliments biologiques, mais la controverse subsiste quant à la manière dont les résultats sont liés aux résultats sanitaires. Le consensus? Aller bio si vous pouvez vous le permettre - mais tous les légumes sont meilleurs que rien.
Dois-je utiliser de la poudre verte? Pas avant d'avoir atteint cinq à six portions quotidiennes de légumes
Mettre une poignée de poudre de légumes dans votre shake protéiné peut être plus attrayant que de manipuler des brocolis loups, mais malheureusement, les choses ne sont pas si simples. Bien que sa teneur en vitamines soit similaire, les fibres et les composés phytochimiques provenant des légumes sont difficiles à reproduire.
«Je ne recommande pas les légumes verts», dit Leaman. «Cela devrait être un régal que vous gagnez quand vous brisez déjà cinq ou six portions de légumes par jour. Si vous voulez une boisson verte qui fonctionne, cuire à la vapeur du brocoli et le jeter dans un mélangeur, puis en prendre quelques tasses à chaque repas. J'ai vu des gars aller littéralement de pas d'abs à abs, juste faire ça.
