Pour changer de graisse, vous devez brûler plus de calories que vous en mangez. La graisse est l'élément diététique le plus calorique et la plupart des viandes sont riches en matières grasses. Ce plan de repas, conçu par le diététicien Nik Wendon-Daniels, vous encourage à manger comme un végétarien. Cela inclut les protéines et le calcium, qui peuvent aider à perdre du poids en décomposant la graisse corporelle. Il maintient également votre apport calorique quotidien inférieur à 2 000, ce qui devrait faciliter la perte de poids.
Lundi
Déjeuner: 3 Weetabix avec 120 ml de lait écrémé et 1 cuillère à soupe de fruits secs. Casse-croûte: 2 prunes. Le déjeuner: 1 bagel complet grillé avec du fromage à pâte molle faible en gras. Grande salade avec vinaigrette. 200 ml de riz au lait faible en gras. Casse-croûte: 2 figues. Dîner: 300g de ragoût de haricots, servis avec 180g de riz brun cuit. 100g de fromage blanc avec 1 cuillère à soupe de miel et de mûres fraîches. Total quotidien: 1 732 calories, 315 g de glucides, 73 g de protéines, 30 g de matières grasses
Mardi
Déjeuner: 2 tranches de pain de seigle avec tartinade et beurre d'arachide. Casse-croûte: 1 banane. Le déjeuner: 300g de moussaka aux légumes. Casse-croûte: 150 g de yaourt faible en gras avec 150 g de fruits de saison et 1 cuillère à soupe d'avoine grillée. Dîner: Fromage macaroni faible en gras: faites cuire 45 g de macaroni sec dans 200 ml de lait écrémé. Égoutter et mélanger avec 1 cuillère à soupe d'huile de colza, 30 g de fromage faible en gras et de parmesan au goût. Servir avec des légumes cuits à la vapeur. Total quotidien: 1 746 calories, 196 g de glucides, 73 g de protéines, 81 g de matières grasses
Mercredi
Déjeuner: 6 cuillères à soupe de gruau d'avoine dans le yaourt faible en gras avec 1 cuillère à soupe de graines et 1 cuillère à soupe de fruits secs. Casse-croûte: Barre de céréales de 150 calories. Le déjeuner: Mélanger 100 g de fromage blanc, 6 tomates cerises hachées et le jus d'un citron. Étendre sur 110 g de baguette complète aux herbes et au poivre noir. Casse-croûte: 50g de noix et de raisins secs. Dîner: 140 g de couscous cuit en bouillon de légumes avec 50 g d'abricots secs. Servir avec 80 g de feta, tomates hachées, céleri et aubergines grillées dans 1 cuillère à soupe d'huile de sésame. Total quotidien: 1 973 calories, 245 g de glucides, 74 g de protéines, 84 g de matières grasses
Jeudi
Déjeuner: 2 gaufres de pommes de terre au four avec 1 petite boîte de sucre réduit et des haricots blancs. 50g de jus d'orange frais. Casse-croûte: Smoothie aux fruits de 250ml acheté en magasin. Le déjeuner: Soupe aux lentilles de 300 ml. 1 petit pain complet avec tartinade faible en gras et fromage à la crème faible en gras. Casse-croûte: 2 rouleaux de figues. 1 tasse de thé noir. Dîner: 2 saucisses Quorn grillées et servies avec du «champ» (160 g de pommes de terre nouvelles en purée avec une pâte à tartiner fondue et des oignons frits), des légumes cuits à la vapeur et de la sauce aux légumes. Total quotidien: 1 650 calories, 214 g de glucides, 72 g de protéines, 64 g de matières grasses
Vendredi
Déjeuner: 37g de flocons d'avoine avec 120ml de lait écrémé. Casse-croûte: 2 gâteaux de riz au beurre d'arachide. 200 ml de lait écrémé. Le déjeuner: 180g de salade de haricots, tomates crues et 200g de feuilles de vigne farcies de riz. Casse-croûte: 1 grosse poire Dîner: Tikka aux légumes, 160 g de riz, 4 cuillères à soupe de pois chiche et de Raita (yaourt sans matières grasses avec morceaux de concombre). Total quotidien: 2 000 calories, 235 g de glucides, 64 g de protéines, 97 g de matières grasses
samedi
Déjeuner: Petit déjeuner burrito (photo ci-dessus): fouetter 1 oeuf, 50 ml de lait écrémé et une pincée de cumin moulu, puis verser dans une poêle anti-adhésive et cuire. Lorsque le mélange d'œufs a presque cuit, ajoutez ½ poivron rouge haché, ½ boîte de haricots noirs et 50g de quark. Pliez l'omelette et laissez cuire. Ajouter la coriandre hachée et la salsa et servir avec une tranche de pain de germe de blé. Casse-croûte: 1 pomme Le déjeuner: Salade grecque en 1 pitta complet avec houmous faible en gras. Casse-croûte: Maïs soufflé nature 35 g. Dîner: 120 g Quorn et 200 g de légumes mélangés sautés dans 10 g d'huile de colza, avec une sauce chili douce au goût. 120g de nouilles aux œufs durs. Total quotidien: 2 000 calories, 198 g de glucides, 102 g de protéines, 94 g de matières grasses
dimanche
Déjeuner: 2 tranches de pain grillé aux amandes. Casse-croûte: 200g de salade de fruits. Le déjeuner: 100 g de falafel dans 1 enveloppe de tortilla complète avec mayonnaise à teneur réduite en calories et tomates hachées. Casse-croûte: 2 guimauves enrobées de chocolat. Dîner: 300 g de risotto aux légumes, mélangé à 100 g de fèves de soja cuites. 150g de yaourt faible en gras avec 200g de salade de fruits frais. Total quotidien: 1 784 calories, 235 g de glucides, 70 g de protéines, 74 g de matières grasses
