Mis à part le petit-déjeuner, ce que vous consommez après avoir terminé votre entraînement est le repas le plus important de la journée. Pourquoi? Parce que ce que vous mangez immédiatement après une séance d'entraînement peut avoir un impact profond sur votre bien-être, votre rapidité de récupération et, plus important encore, sur la rapidité avec laquelle vous atteignez votre objectif de mise en forme. Si vous n'êtes pas clair ou confus au sujet de ce que vous devriez consommer après l'entraînement, lisez la suite. Suivez mes directives et obtenez où vous voulez être plus rapide. Obtenez le bon ratio Vous ferez les meilleures améliorations en termes de force et de composition corporelle après l’entraînement en résistance en consommant le bon ratio glucides / protéines. L'approche prudente consiste à consommer un supplément contenant 4 g de glucides pour chaque gramme de protéines dans les 30 minutes suivant la fin de la session. Mais des études ont montré qu'un ratio de 3: 1 après une formation de poids lourds entraînait un développement plus important de la masse musculaire maigre et une diminution de la graisse corporelle, tandis qu'un ratio de 10 g de protéines et de 8 g de glucides Les participants à cette étude ont vu leur synthèse des muscles de la jambe et de leurs muscles multipliée par trois et la synthèse des protéines du corps entier augmentée de 12%. Allez pour le lactosérum Assurez-vous que la protéine dans votre post-entraînement soit du lactosérum et non de la caséine. Dès l'ingestion, la protéine de lactosérum augmente plus rapidement la synthèse des protéines, tandis que la protéine de caséine libère ses acides aminés à un rythme beaucoup plus lent, ce qui est loin d'être idéal au moment où l'on souhaite introduire des acides aminés dans le système. Le lactosérum est préférable car il soutient également la fonction immunitaire et a un effet antioxydant pour combattre les effets néfastes de l'entraînement intensif. Choisissez vos suppléments Si vous ajoutez de la créatine à votre supplément de glucides / protéines, cela entraînera une augmentation de la force et des gains d’hypertrophie. Deux études ont comparé des sujets ayant reçu un shake protéiné / glucidique 1: 1, la moitié des shakes des participants contenant également de la créatine. Les deux études ont enregistré les plus fortes augmentations de la masse maigre, de l'hypertrophie et de la dose maximale d'un représentant chez les participants qui avaient ajouté la créatine à leur mélange après l'entraînement. Ajouter aminos Les acides aminés essentiels - ces éléments constitutifs des protéines que votre corps ne peut pas fabriquer et qui doivent être absorbés dans le cadre de votre alimentation - minimiseront la dégradation des tissus musculaires pour favoriser la croissance musculaire. La recherche indique que 40g après une séance d'entraînement est la bonne quantité pour stimuler cette réponse anabolique. En outre, les athlètes de cardio-training devraient faire de même, car les acides aminés essentiels améliorent la reconstitution des muscles et du glycogène, l’un des principaux composants de la récupération et des performances maximales subséquentes. Évitez les glucides avant une course Une façon d'entraîner votre corps à brûler plus de graisse pendant la course est d'éviter de consommer des glucides avant et pendant les courses, car cela forcera vos muscles à consommer du carburant à partir des acides gras. Vous allez trouver la course plus difficile et votre temps pour cette distance sera plus lent, mais c’est bien parce que c’est un entraînement, pas une course. L'avantage évident est une plus grande endurance et vitesse lorsque vous êtes en compétition. Évitez également les fruits avant une course, car il a été démontré que le fructose minimise la combustion des graisses. Une étude récente a montré que le fait d’éviter le fructose avant l’entraînement entraînait chez le corps une consommation de graisse significativement supérieure à celle d’un repas contenant ce type de sucre. Pour des conseils de formation plus spécialisés, s'abonner à MF - on va te donner cinq numéros pour 5 £.
Téléchargez une version numérique du dernier numéro de iTunes
Conseils de brûlage de graisse pré-entraînement
Mange d'abord Un repas contenant des protéines, des graisses saines et des glucides à libération lente avant l'entraînement entraînera une augmentation de la dépense énergétique par la suite, la plupart des calories étant brûlées provenant de vos réserves de graisse. Prendre de la caféine La caféine peut vous aider à lever plus longtemps. Je trouve que la prise de 10 mg par kilo de poids corporel environ 45 minutes avant la séance est la quantité optimale.
