Dans le passé, les hommes cherchaient principalement à gonfler la salle de musculation, mais aujourd'hui, le but principal de beaucoup d'entre eux est de «devenir maigre», c'est-à-dire éliminer la graisse dans le corps. Pensez à Brad Pitt dans Club de combat ou Cristiano Ronaldo à tout moment au cours des dix dernières années. Les muscles déchirés, et pas un lambeau de graisse en excès.
Pour atteindre cet objectif, les formateurs et les sportifs ont mis davantage l'accent sur le pourcentage de graisse corporelle, la cible ultime étant considérée comme un chiffre unique. Cependant, même si vous ne visez pas un physique déchiqueté, il est important de savoir quel est votre pourcentage de graisse corporelle et si vous devez l’améliorer, car c’est un bon indicateur général de votre état de santé.
«Avoir un pourcentage de graisse corporelle sain peut réduire le risque de nombreuses conditions médicales», a déclaré le Dr Luke Powles, médecin généraliste au centre de soins Crossrail de Bupa à Londres.
«Un pourcentage élevé de graisse corporelle a démontré des liens avec des taux de cholestérol plus élevés et une tension artérielle élevée, deux facteurs qui augmentent les risques d'accident vasculaire cérébral ou de maladie cardiaque. En plus d'être lié à certains types de cancer et de diabète, un pourcentage plus élevé de graisse corporelle peut entraîner un dysfonctionnement érectile chez l'homme.
«Il est également important de ne pas avoir un pourcentage de graisse corporelle trop faible. L'insuffisance pondérale est également liée à un certain nombre de problèmes de santé.»
Pour les hommes âgés de 20 à 39 ans, la fourchette saine de pourcentage de graisse corporelle va de 8% à 20%, et de 11% à 22% pour les hommes de 40 à 59 ans. Il est maintenant plus facile que jamais de surveiller votre masse graisseuse: vous pouvez obtenir des balances intelligentes, des suiveurs de fitness et des scanners portables qui fournissent les statistiques de votre composition corporelle. Pour les fans de méthodes plus anciennes (et moins chères), les étriers feront également le travail.
Avant de commencer à essayer de perdre de la graisse, il est utile de comprendre un peu la biologie de la graisse corporelle, en commençant par deux types différents: essentiel et stocké.
Graisse essentielle
Sans surprise, les graisses essentielles sont essentielles au fonctionnement normal et sain du corps. Pour les hommes, cela représente environ 3% du poids total. Sans acides gras essentiels, tels que les oméga-3 des poissons gras, des noix et des graines, il serait impossible pour notre corps de traiter les nutriments tels que les vitamines liposolubles A, K et D et l'absorption du calcium. La graisse est également essentielle pour la protection de nos organes ainsi que pour l'isolation qui régule nos températures internes.
Graisse de stockage
L'autre type de graisse, appelé graisse de stockage, est le résultat d'un surplus de calories. Lorsque nous mangeons, les calories qui ne sont pas utilisées pour des fonctions immédiates (comme pour fournir l'énergie nécessaire à la respiration et fournir le carburant nécessaire pour garder votre cœur en marche) sont converties en triglycérides qui constituent la graisse de stockage. Un excédent de calories fréquent entraîne l'accumulation de réserves de graisse, ce qui entraîne une prise de poids. D'un autre côté, un déficit calorique récurrent oblige le corps à utiliser ses graisses stockées comme énergie, ce qui réduit l'approvisionnement et entraîne une perte de poids.
Pourcentage de graisse corporelle
En d'autres termes, la graisse est une collection d'énergie non utilisée et est vitale pour notre survie en tant qu'être humain. Le pourcentage de graisse corporelle est donc le rapport entre le poids de graisse et le poids corporel total. De nombreux facteurs tels que la taille, le sexe et la génétique peuvent avoir un impact sur ce nombre, ce qui nous ramène au sujet en question: qu'est-ce qu'un pourcentage de graisse corporelle sain? De manière générale, la fourchette «saine» pour les hommes âgés de 20 à 40 ans commence à 8% et peut atteindre 20%. Une femme en bonne santé du même groupe d'âge pourrait avoir entre 15 et 31% de graisse corporelle. Voici une indication de ce qu'est un pourcentage de graisse corporelle sain, extrait du Royal College of Nursing en novembre 2015.
Gammes de pourcentage de graisse corporelle pour les hommes par groupe d'âge
| Évaluation | 20-39 ans | 40-59 ans | 60-79 ans |
| Faible | < 8% | < 11% | < 13% |
| En bonne santé | 8-20% | 11-22% | 13-25% |
| Élevé | 20-25% | 22-28% | 25-30% |
| Haute | > 25% | > 28% | > 30% |
Bien que la plupart des personnes relevant de ces chiffres se portent bien, de telles gammes ne tiennent certainement pas compte des objectifs individuels de conditionnement physique que chacun peut avoir. Les bodybuilders qui cherchent à atteindre un physique ultra maigre et musclé ont des pourcentages de graisse corporelle moyens parmi les plus bas, à 5-8%. Les cyclistes, les gymnastes et les triathlètes font également partie des athlètes les plus maigres, leur masse grasse se situant généralement entre 5 et 12%. Quand il s'agit de regarder déchiré, les gars doivent garder la graisse corporelle entre 5 et 10%.
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Comment mesurer la graisse corporelle
À ce jour, vous devriez être bien convaincu des mérites de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle et désireux de découvrir vos statistiques vitales. Il y a plusieurs façons de le faire, dont la facilité d'utilisation et la précision varient. Les appareils grand public peuvent avoir un peu de précision, la principale chose à retenir est que si vous utilisez le même scanner au même moment approximatif chaque semaine, vous devriez voir comment votre pourcentage de graisse corporelle change, même si les chiffres ne sont pas exactement corrects.
Les étriers sont la méthode traditionnelle de mesure de la graisse corporelle et ils restent le moyen le moins coûteux de le faire vous-même aujourd'hui. Vous mesurez le pli dans une pincée de peau sur au moins trois taches sur votre corps, puis mettez ces chiffres dans une application ou une calculatrice en ligne pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle.
Il y a plusieurs options pour ceux qui veulent obtenir plus de technologie: les balances intelligentes et les scanners portables.Les deux peuvent donner une foule de statistiques sur la composition corporelle, y compris le pourcentage de graisse corporelle, et sont incroyablement faciles à utiliser - la plupart vont même transmettre vos chiffres directement à une application pour vous aider à suivre les changements au fil du temps.
Pour ceux qui recherchent la plus grande précision dans leurs mesures, il existe des options telles que la pesée hydrostatique et l'absorptiométrie à rayons X à double énergie (DEXA), mais celles-ci ne sont généralement utilisées que par des professionnels. les athlètes.
IMC et poids total
Votre pourcentage de graisse corporelle est la meilleure indication de santé et de forme physique. C’est un meilleur marqueur de la composition corporelle que des systèmes obsolètes tels que l’indice de masse corporelle (IMC) ou simplement la mesure de votre poids total à l’aide d’échelles. Votre poids total peut varier considérablement en fonction des fluctuations hormonales régulières, du moment de la journée où vous vous pesez et du montant que vous avez mangé ou bu juste avant de monter sur la balance.
Si vous êtes relativement grand et musclé, l'IMC n'a aucun sens et peut généralement vous conduire dans la catégorie de l'embonpoint ou de l'obésité. Le problème tient en partie au fait qu’il n’a jamais été destiné à s’appliquer aux individus, mais à des populations entières. Il a été développé en 1832 par un mathématicien belge, Adolphe Quetelet, pour définir l'homme moyen (en notant comment «le poids augmente comme le carré de la taille»), mais pas pour définir si les personnes étaient sous ou en surpoids.
Dans les années 1980, il a été considéré comme une formule utile pour estimer les durées de vie prévues et a été le fléau des hommes musclés - privant souvent les jeunes hommes de la possibilité de rejoindre la police ou des organisations similaires où ils utilisent encore IMC dans le processus de recrutement. Mesurer votre pourcentage de graisse corporelle, cependant, enregistre votre composition spécifique de graisse totale, plutôt qu'une estimation basée sur votre taille et votre poids.
