Qu'est-ce que le chargement des glucides?
En un mot, vous évitez de consommer des glucides tout au long de la journée, ne mangeant que des protéines et des graisses. Vous conservez tous vos glucides après votre entraînement, qui doit avoir lieu en fin d’après-midi ou en début de soirée.
Mais je pensais que les glucides étaient mauvais pour toi?
Pas du tout. Il ya beaucoup de cas de phobie des carburants qui circulent actuellement, mais cela n’est pas justifié. Aucun type d’aliment isolé - à l’exception des acides gras trans synthétiques - n’est mauvais pour la santé, et vous ne devriez pas considérer les aliments comme «bons» ou «mauvais». Votre régime alimentaire dans son ensemble peut être malsain, ou il peut être sain et soutenir vos objectifs. Il n’est pas conseillé de retirer de votre régime alimentaire un groupe alimentaire ou un macronutriment entier, tel que les glucides. L'équilibre est la clé.
Comment ça marche?
L'idée derrière le retour de glucides est que manger vos glucides le soir après l'entraînement a pour effet de manipuler certaines hormones, principalement l'insuline, ce qui peut aider à la perte de graisse. Si vous adoptez cette approche, vous devez éviter les glucides au petit-déjeuner et tout au long de la journée (sauf pour les légumes). La théorie est que cela aide à brûler plus de graisse que de manger des repas plus fréquents à base de glucides.
Cependant, la manipulation spécifique des hormones est un niveau élevé de gestion qui est inutile pour la majorité des personnes qui s'entraînent. Pour la plupart des amateurs de gym, il est préférable de se concentrer sur l’atteinte des objectifs de macronutriments (lipides, protéines et glucides) et de laisser les hormones prendre soin d’eux-mêmes.
Avec tous les conseils que j’ai entendus, je n’ai pas mangé de glucides après 19 heures depuis des années. Qu'est-ce qui a changé?
Le mythe selon lequel les glucides doivent être évités la nuit parce qu'ils font plus d'engraissement lorsqu'ils sont consommés plus tard dans la journée a été étrangement persistant. La plupart des experts s'accordent à dire que le calendrier de votre apport en nutriments est beaucoup moins important que votre apport quotidien total. En ce qui concerne la composition corporelle, ni le type ni le moment où vous mangez vos glucides ne comptent vraiment. Le but le plus important de la composition corporelle est de vous assurer que vous atteignez la totalité des cibles de macronutriments tout en consommant suffisamment de fibres et en consommant une gamme d'aliments riches en nutriments.
Lorsque vous mangez vos glucides, ils doivent être dictés par vos préférences personnelles, votre tolérance, votre emploi du temps et vos objectifs. Vous pouvez les manger en un, trois ou neuf repas par jour, à condition que votre apport total soit le même à la fin de la journée.
Si je recule, quel type de glucides puis-je manger?
Tous les glucides sont autorisés, des aliments riches en éléments nutritifs tels que la patate douce, le riz brun et les fruits aux aliments sucrés plus raffinés tels que la crème glacée, les biscuits et les gâteaux. Bien sûr, si le gâteau est votre principale source de glucides, vos efforts de perte de graisse ne seront pas aussi efficaces. Probablement.
Combien de glucides devrais-je manger?
Pendant les neuf premiers jours, vous êtes limité à 30 g par jour. Cette période à faible teneur en glucides améliore la réponse à l'insuline de votre corps. Vous êtes donc prêt à prendre en charge les glucides sans pic de glycémie important. Puis, le dixième jour, vous pouvez manger autant de glucides que vous le souhaitez. Après cela, vous pouvez continuer à manger des glucides après vos séances d'entraînement du soir, en fonction de vos objectifs.
Est-ce que tous ces glucides en si peu de temps ne me font pas grossir?
Il peut sembler que vous mangez beaucoup de glucides, mais rappelez-vous que vous n'en avez pas au petit-déjeuner, au déjeuner ou à n'importe quel moment de la journée. Tant que vous ne devenez pas fou de glucides, vous devriez toujours souffrir d’un déficit calorique.
Alors, que puis-je manger entre me réveiller et m'entraîner?
Eh bien, votre régime alimentaire est assez limité - aux légumes, aux protéines et aux graisses. Donc beaucoup de viande, poisson, légumes verts, huiles saines, noix et graines. Cela devrait garder les monstres de la faim loin.
Station service
Voulez-vous des conseils sur les glucides? Essayez ces options saines
Patate douce contient beaucoup de bétacarotène hypocholestérolémiant.
Flocons d'avoine sont une bonne source de glucides ainsi que de protéines musculaires.
Pizza apporte beaucoup de glucides - et un florentin ajoute des oeufs remplis de protéines et des épinards remplis d’antioxydants.
Scott Baptie est nutritionniste physique et sportif, entraîneur personnel en ligne et directeur de FoodForFitness.co.uk
