Lorsque les gens essaient de rendre leur mode de vie plus sain, ils ont tendance à se concentrer sur deux domaines: leur régime alimentaire et la quantité d’exercices qu’ils font, mais leur vie est plus saine et heureuse.
Ainsi dit le Dr Rangan Chatterjee, auteur du nouveau livre le Plan à 4 piliers (RRP £ 12.99, Pingouin), ce qui suggère, comme vous l'avez probablement déjà compris, qu'il y a quatre facteurs à prendre en compte lorsque vous essayez d'apporter des changements positifs à votre style de vie. Quels sont ces facteurs? Bonne question, en fait, c’est la première que nous avons posée quand nous avons parlé à Chatterjee.
Quels sont les quatre piliers?
«Les quatre piliers sont la relaxation, la nourriture, le mouvement et le sommeil», dit Chatterjee. «Beaucoup d'entre nous reconnaissent l'importance de la nourriture et du mouvement, mais le sommeil et la relaxation sont très sous-évalués. Je trouve de plus en plus que beaucoup de régimes et de mouvements de personnes ne sont pas trop mauvais, et plutôt que d'essayer de devenir parfaits dans ces domaines, ou d'obtenir une amélioration de 5%, ils sont beaucoup mieux s'ils se concentrent sur le d'autres piliers.
«Il s’agit d’équilibre, pas de perfection, et ce n’est pas normatif. Ce n’est pas moi qui dis aux gens quoi faire. Il s’agit d’essayer de mettre l’accent sur les choses que vous pouvez faire, qui vont vous aider. »
Vous recommandez cinq choses que vous pouvez faire pour chaque pilier du livre. Les gens ont-ils besoin de tous les faire?
«Franchement, ça va être très difficile de faire tous les 20 ans. Pour la plupart de mes patients, 12 semble être sur le bon chemin. C’est suffisant pour qu’ils se sentent vraiment bien, mais c’est individuel. Vous pouvez personnaliser ce plan.
Les quatre piliers
Pour examiner de plus près le plan, nous avons parlé à Chatterjee de chacun des piliers et nous avons demandé une recommandation pour une chose que vous pouvez essayer de chacun.
Se détendre
Les cinq actions de Chatterjee à essayer consistent à vivre une journée par semaine sans écran ou à vous assurer de manger au moins un repas par jour à une table sans appareil connecté à côté de vous.
«Je commence par la relaxation parce que je pense que c'est probablement la composante la plus sous-évaluée de la santé», dit Chatterjee. "Nous pensons que la relaxation est quelque chose que nous allons intégrer lorsque nous avons tout fait, mais malheureusement pour beaucoup d’entre nous, nous ne finissons jamais notre liste de choses à faire."
Essayez… une pratique quotidienne du calme
«Ce n'est que le moment où vous appuyez sur le bouton de pause», explique Chatterjee. «Essayez de commencer avec seulement deux minutes de méditation par jour. Cette pratique quotidienne aura un impact considérable sur votre santé globale.
«Nous devons former nos esprits. Si vous deviez courir le marathon de Londres, vous ne voudriez pas faire un jogging autour du pâté de maisons et dire que vous ne pouvez pas le faire - vous comprendrez que vous devez entraîner votre corps pour faire un marathon.
«Vous pouvez écouter attentivement votre musique préférée sur votre téléphone via des écouteurs, à condition de ne pas faire défiler les médias sociaux en même temps. En outre, il y a tellement d'applications de méditation maintenant. Le calme est l’un de mes favoris et il ya aussi Headspace.
«Vous pouvez également essayer la respiration 3-4-5 - vous inspirez pour trois, vous en maintenez quatre et expirez pendant cinq ans. Lorsque notre expiration est plus longue que notre respiration, nous activons la partie de relaxation de notre système nerveux.
«Mettez-le dans votre journal - à 19 heures, j'arrête tout et branchez-vous sur cette application de méditation, ou à 7h30 je fais de la respiration 3-4-5 pendant cinq minutes. C'est réalisable pour tout le monde - il suffit de commencer.”
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Manger
Les conseils diététiques dans le Plan 4 piliers se détourne de l'idée qu'il existe un régime unique qui conviendra à tout le monde. Au lieu de cela, il recommande des modifications générales que vous pouvez faire, y compris manger cinq portions de légumes différents chaque jour et boire huit verres d'eau. Un changement que vous n'avez peut-être pas envisagé, cependant, consiste à ne manger que dans une fenêtre strictement définie chaque jour.
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Essayez… la fenêtre de 12 heures
«C'est l'une de mes interventions préférées dans le livre», dit Chatterjee. «Parce que même si je recommanderais de changer ce que tu manges, tu n'as pas besoin de changer ce que tu manges, juste au moment de manger. Dans notre culture moderne, nous mangeons tout le temps. Lorsque nous mangeons tard le soir, nous nous ennuyons généralement un peu. Nous avons ce que j'appelle une bouche qui démange. C'est juste quelque chose à faire.
«Lorsque vous restreignez votre fenêtre, de nombreux avantages se font sentir dans le corps. Vous pouvez mieux contrôler votre glycémie et votre poids, et votre système immunitaire fonctionne mieux. Vos mitochondries, qui sont les usines énergétiques de votre corps, fonctionnent également plus efficacement. Il améliore également la santé de vos tripes, ce qui est essentiel pour la santé globale.
Bouge toi
Comme avec les conseils de Chatterjee dans le pilier Eat, la plupart des suggestions de mouvements correspondent à la pensée actuelle, comme marcher au moins 10 000 pas par jour et faire une sorte d’entraînement en force deux fois par semaine. Une des suggestions qui nous est apparue, cependant, était les exercices que Chatterjee dit que vous devriez faire tous les jours.
Essayez… des exercices quotidiens de fessier
«La plupart d'entre nous ne nous mettons pas dans des positions où nous devons changer nos fesses», dit Chatterjee.«Si vous êtes assis toute la journée, votre cerveau n’a aucune raison d’activer vos fessiers, donc pour beaucoup d’entre nous, ils sont allés dormir. Même lorsque vous marchez, vous ne les tirez pas correctement.
«Les exercices de glute ne donnent pas d’autre choix à votre corps que d’allumer vos fessiers. Je fais deux minutes d'exercices de fessier chaque matin pendant que mon café est en train de préparer. Ça me prépare pour la journée. Je peux me sentir mieux marcher.
Vous pouvez voir des vidéos sur la façon de faire des exercices de fessier, comme les extensions de hanches et les horloges de pied que recommande Chatterjee sur son site Web.
Dormir
Vous pourriez penser qu’il est plus difficile de prendre le contrôle de votre sommeil que les autres aspects du plan. C’est ce que nous pensions, de toute façon. Chatterjee n'est pas d'accord.
«La plupart des gens qui éprouvent des difficultés font quelque chose dans leur mode de vie quotidien qui affecte leur capacité à dormir», dit Chatterjee.
«En réalité, la plupart des gens font du camping et s’endorment facilement et dorment bien. C’est parce que vous vous retirez de cet environnement moderne et technique.
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Pour y remédier, Chatterjee recommande une période sans technologie - idéalement 90 minutes, mais aussi longtemps que vous le pouvez, sinon - avant de vous coucher. Une autre action que vous pouvez entreprendre pour améliorer votre sommeil est de «gérer votre agitation». Nous ne savions pas ce que cela voulait dire, alors nous avons demandé.
Essayez… de gérer votre agitation
«Cela est dû à l'agitation émotionnelle», dit Chatterjee. «L'une des causes les plus fréquentes de ne pas dormir est de ne pas pouvoir éteindre votre cerveau.
«Il y a eu une énorme enquête sur le sommeil au Royaume-Uni en 2012 et cela a montré que les pensées les plus courantes qui empêchaient les gens de sortir la nuit étaient ce qu’ils avaient fait ce jour-là et ce qu’ils devaient faire demain.
«L’idée est de minimiser toute activité susceptible d’entraîner une tension émotionnelle avant de se coucher. Si vous avez quelque chose de profond et de significatif à discuter avec votre partenaire, essayez de ne pas le faire tard dans la soirée avant de vous coucher. Ou si vous avez besoin de parcourir vos relevés bancaires et de parler de questions financières, essayez de ne pas le faire en soirée. Si les e-mails de travail vous stressent, prenez une heure limite comme 20h ou 20h30 et dites: «Après cette heure, je ne vais pas aller sur mon compte e-mail professionnel».
«Tout le monde peut vous envoyer un e-mail à n'importe quelle heure de la journée - vous n'avez aucun contrôle sur l'envoi de cet e-mail, mais vous pouvez le contrôler à tout moment. C'était un grand changement pour moi il y a quelques années. Je garde les 90 minutes avant d'aller me coucher et cela change ma vie. »
