Qu'est-ce que le lactate peut faire pour vous

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Anonim

Michael Hutchinson est un coureur cycliste britannique qui a remporté 53 titres dans la catégorie Cycling Time - un record masculin - et a représenté l’Irlande du Nord à trois Jeux du Commonwealth. Il est également auteur et lauréat du prix du meilleur nouveau scénariste aux British Sports Book Awards 2007.

L'idée fausse que nous avions au sujet du lactate était qu'il était responsable de la fatigue musculaire et que c'est ce que la sensation de brûlure signifiait. Les scientifiques savaient que notre corps produisait plus lorsque nous étions fatigués et cela signifiait que tout était blâmé, de l'arrêt des contractions musculaires à la douleur musculaire post-exercice.

En fait, le lactate fait partie intégrante du système énergétique de votre corps. Il est produit lors d’exercices anaérobies, lorsque vous utilisez du glycogène plutôt que de l’oxygène pour le carburant, et aide à transporter les ions d’hydrogène, la cause de la fatigue, loin de vos muscles.

Votre corps commence à produire du lactate pendant un exercice modéré, à un point appelé seuil de lactate ou LT1. Pour moi, cela se produit lorsque mon pouls tourne autour de 140bpm. À ce stade, votre foie peut encore éliminer le lactate de votre système relativement facilement, ce qui signifie que les ions hydrogène sont éloignés de vos muscles. Lorsque vous faites un exercice difficile - pour moi autour de 178 bpm - vous frappez LT2, ou «début de l’accumulation de lactate dans le sang», où votre foie ne peut pas éliminer tout le lactate que votre corps crée. Ainsi, les ions hydrogène restent dans vos muscles et vous ressentez une sensation de brûlure.

Maintenant que nous comprenons cela, votre objectif lors de l’entraînement ne devrait pas être de réduire la production de lactate mais plutôt de faire en sorte que votre corps l’utilise efficacement. Il est temps d’oublier cette idée de «mes muscles se remplissent d’acide lactique, la ligne d’arrivée ne peut pas venir assez tôt».

Pensez rapidement

Modifier votre entraînement peut changer la façon dont votre corps gère le lactate, ce qui aide à retarder l'apparition de LT2 et la brûlure associée, mais ces modifications seront légèrement différentes selon votre sport.

Par exemple, dans le football, vous devez récupérer des sprints tout en continuant à vous déplacer sur le terrain. Pour ce faire, concentrez-vous sur de courts efforts de sprint de 10 à 15 secondes qui vous mèneront bien au-delà du point LT2, séparés par deux ou trois minutes de «récupération» où vous courrez toujours à un rythme difficile, mais un peu moins LT2.

Si vous vous concentrez sur un marathon ou un autre sport où vous devez encore travailler à un rythme soutenu, mais ne faites pas d’excès d’activités intenses, vous voulez vous entraîner plus près de LT2. Faites des sprints juste au-dessus de LT2, chacun durant deux minutes, puis faites une minute de récupération juste en dessous de LT2. Il vous suffit de faire ces intervalles cinq ou six fois par session pour obtenir des avantages.

Bord d'attaque

Pourquoi devriez-vous vous soucier de l'entraînement au seuil de lactate? Parce que travailler dessus va payer quand vous êtes sur le terrain ou sur la piste. Vous pourrez pousser plus fort plus longtemps avant que vos muscles ne se sentent fatigués, ce qui vous donnera un avantage certain sur l’opposition. Votre temps de récupération sera également réduit, ce qui signifie que votre vitesse ne vous laissera pas épuisé.

Améliorez votre seuil de lactate

  • Trouvez d'abord votre seuil de lactate. Réchauffez-vous, puis attachez un cardiofréquencemètre et faites une course de 30 minutes au rythme le plus élevé possible. Enregistrez votre fréquence cardiaque pour chacune des 20 dernières minutes de la course. La moyenne de ce nombre est votre LT2.
  • Entraînement pour longue distance
  • Exécuter dix minutes à 105% de votre LT2, puis deux minutes à 95%. Répétez quatre fois.
  • Entraînement pour une récupération rapide
  • Courez à votre LT2 pendant cinq minutes, puis poussez jusqu'à 110% de votre LT2 pendant une minute. Répétez trois fois.

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