Certaines personnes traverseront le marathon de Londres sans problème. Tout ira exactement comme prévu et ils finiront dans le temps qu’ils veulent sans que leur corps ne tombe en morceaux. Cependant, ces personnes seront minoritaires, probablement une minorité importante en fait, d'autant plus que le jour de la course deviendra passionnant.
Il ya certains problèmes qui surviennent à plusieurs reprises lors de la course d’un marathon, alors l’entraîneur a demandé à l’entraîneur Nick Anderson de Running With Us, partenaire d’entraînement officiel de Polar, de fournir des solutions pour ces mini (ou même maxi) crises marathoniennes.
Vous êtes parti trop vite
Toi a connu c'était un piège potentiel et pourtant vous êtes ici, courir beaucoup plus vite que vous ne devriez l'être. Heureusement, à certains égards au moins, le marathon est looooong.
«Vous avez le temps de le maîtriser», dit Anderson. «Le véritable problème du marathon de Londres est le Cutty Sark à Tower Bridge. Cette période, entre six ou sept milles et à mi-chemin, est l'endroit où les dégâts réels sont causés. Les gens disent toujours: «Je me sentais fantastique». Bien sûr, vous vous êtes senti fantastique, vous vous êtes entraîné pour un marathon et cela ne fait que six à 13 miles. S'il vous plaît, veuillez ralentir et mettre l’énergie de côté.
«Les gens essaient de créer un tampon - devance-t-on - et cela va terriblement mal. Vous pouvez perdre cela trois ou quatre fois à l'autre bout. Si vous mettez l’énergie en réserve, vous serez en mesure de pousser au second semestre, en particulier de 18 à 20 milles. »
Vous avez besoin de la toilette
Dans presque toutes les situations de la vie, les gens sont heureux de simplement aller aux toilettes quand ils en ont besoin. L’exception, semble-t-il, est qu’ils sont en phase avec un PB marathon.
«Regardez, le gars qui a terminé deuxième au marathon de Brighton cette année, il s’est arrêté deux fois en première période parce qu’il avait le ventre raté», dit Anderson. «Il s'est débrouillé et il est parti - il y a plein de places sur le parcours.
«Ce que vous ne pouvez pas faire, c’est courir 5K ou 10K en agonie, ralentir, essayer de contracter votre plancher pelvien et tout le reste. Vous avez juste besoin d'aller aux toilettes. Si vous perdez une minute à régler le problème, vous gagnerez probablement cinq à dix minutes plus tard en évitant les erreurs.
«Si vous alliez gagner le marathon de Londres et que vous étiez au calendrier mondial et que vous vous appeliez Paula Radcliffe, eh bien, nous ferions tous ce que Paula a fait, n'est-ce pas? Mais pour la plupart des gens, perdre une minute est la chose sage à faire.
Vous vous sentez un Niggle
C’est un problème tout à fait plus grave que d’avoir besoin de toilettes. Lorsque vous ressentez une gêne, il est important de déterminer rapidement la gravité de la situation, car il est toujours préférable de rester en bonne santé et de faire la course un autre jour.
«Si la douleur s’aggrave progressivement au fil des kilomètres, je m'arrêterais au bord de la route et étirerais la zone touchée pour voir si cela peut l’atténuer», explique Anderson. «Si vous êtes un ennemi en train de s'entraîner et que vous relancez la tête, arrêtez-vous tous les kilomètres ou tous les kilomètres et étirez-vous pour essayer de vous en débarrasser.
«Si vous courez après un temps ou un PB, vous devez prendre une décision calculée. Les athlètes essaient souvent de passer au travers et ensuite, tout se passe mal. C'est le risque - parfois, il vaut mieux se faire soigner. Si les choses s’aggravent et que vous êtes au début de la course ou de la mi-course et que vous savez que vous allez vous débattre plus tard, je m'arrêterai et je le réglerai. Vous pouvez toujours courir un autre marathon.
LE CHAFING! LE CHAFING!
C'est un problème que vous auriez dû résoudre en planifiant bien avant la course, mais il devrait y avoir de la vaseline sur le parcours si vous êtes vigilant.
«La vaseline et divers gels - ils fonctionnent», dit Anderson. «Regardez le tissu que vous portez et il y a des pansements et des tampons que vous pouvez porter, ce qui vous empêchera d'avoir un problème. Il n’ya aucune raison de ressentir de l’irritation - tout est une question de planification.
«Un jour comme ce dimanche où il va faire chaud et où vous jetez de l’eau sur vos parties du corps pour réduire la température centrale, le tissu changera de forme et changera de poids, ce qui provoquera des frictions. Vous avez besoin de sous-vêtements fonctionnant bien et vous devriez penser à lubrifier différents endroits.
C’est tellement terrible
La chaleur excessive n’est probablement pas un problème que vous vous attendiez à rencontrer à Londres, mais nous voilà - il va faire chaud le dimanche.
«Si le taux dépasse largement les 20 ° C dimanche, cela affectera tout le monde», déclare Anderson. «Il serait bon de porter un chapeau léger, peut-être blanc, quelque chose que vous pouvez faire jaillir de l'eau tous les quelques kilomètres pour qu'il reste froid, ce qui refroidit la tête et le cerveau. Je renversais de l’eau à l’arrière de mon cou sur mes cuisses aussi.
«Pensez à votre stratégie de gel - vous brûlerez probablement plus de glucides sous la chaleur, car votre corps essaie de maintenir sa température. Rapprochez un peu les gels par temps froid. Et méfiez-vous de perdre beaucoup de sel. Il y a des électrolytes dans les gels et les boissons pour sportifs, mais pour certaines personnes, le niveau de sodium ne suffit pas. Il existe différents produits de sel, comme les comprimés, et le sodium supplémentaire aidera à réduire certains effets de la chaleur et à réduire les risques de crampes.
«L'essentiel est de changer votre stratégie de course également. Soyez prêt à ralentir. Vous devez être réaliste et accepter que vous ne soyez pas surhumain - si cela fait chaud, changer de but serait judicieux. »
Il peut être difficile de courir un marathon dans des conditions différentes de celles que vous avez pratiquées, mais si vous portez un tracker de fréquence cardiaque, vous pouvez également l'utiliser pour évaluer vos efforts le jour.
"Vous aurez un rythme cardiaque difficile pour votre rythme de marathon à partir de l'entraînement, donner ou prendre quelques battements," dit Anderson. "Le dimanche, s'il fait chaud, si votre fréquence cardiaque est plus élevée que cela, mais que vous courez moins vite, c'est à cause de la chaleur. Votre rythme cardiaque marathon est important et vous devez avoir un œil dessus, et ne pas laisser il se glisse plus haut, car cela signifie que vous brûlez plus d'énergie et que vous courez de manière insoutenable.
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Vous n'êtes qu'à dix kilomètres et vous êtes vidée
Si vous courez un mile de plus, et encore moins 16, vous sentez impossible, concentrez-vous sur votre motivation pour vous inscrire à l’épreuve en premier lieu. Et peut-être commencer à marcher.
"Pourquoi courez-vous? Courez-vous pour collecter des fonds pour un organisme de bienfaisance? Est-ce quelque chose que vous devez faire? Dans ce cas, ralentissez et avancez vers une stratégie de marche / course", dit Anderson. est maintenant sur le point de contourner. Faites-en une journée amusante plutôt que d'essayer de courir un moment.
«Un mauvais mile ne signifie pas que le marathon a mal tourné. Le marathon est de 26 milles et chaque kilomètre sera différent. Mais si vous avez un certain nombre de mauvais miles et que vous commencez à avoir des problèmes et que la situation empire, alors il ya un problème. Vous devez vous retirer et décider si vous voulez terminer. Et si vous devez vous déplacer, vous devez changer de stratégie, car si ce n’est pas à dix milles, ce ne sera certainement pas le cas à 20 heures. »
Votre partenaire de course à pied vous a laissé pour mort
«Il y a des milliers de personnes avec qui courir», dit Anderson. «Si vous avez conclu un pacte pour finir ensemble, surveillez-vous les uns les autres. Mais si vous commencez ensemble et que l'un se sent mieux que l'autre, vous devez décider - et peut-être accepter que si l'un de vous se sent mieux, il continue à avancer.
«N'essayez pas de rester avec quelqu'un que vous ne pouvez pas suivre, puis atteignez 18 miles absolument cinglé. Être réaliste."
