Avez-vous mis une place RideLondon? Quel chanceux êtes-vous. La course massivement souscrite devrait figurer sur la liste de tous les joueurs actifs, et puisque vous serez de retour à la loterie l’année prochaine, cela vaut la peine d’avoir tout votre droit de préparation, que vous utilisiez la version 100 miles ou la version Prudential RideLondon- Surrey 46. Nous avons demandé à Charlotte Kennedy, nutritionniste pour Etixx Sports, ses recommandations de ravitaillement avant, pendant et après la course.
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La nuit avant
Ce qu'il faut manger
Cela peut sembler ennuyeux, mais restez aussi simple que possible. Un simple dîner à base d'ingrédients frais devrait minimiser les risques de problèmes de digestion. Le repas doit contenir une grande partie de glucides avec une portion de protéines, comme le saumon avec des patates douces ou des spaghettis avec une viande maigre. Je recommande de minimiser la consommation de fibres - par exemple, en remplaçant les glucides complets par leurs solutions de rechange blanches, pour éviter tout problème de digestion.
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Prenez une collation riche en glucides avant d'aller au lit - quelque chose comme du beurre de banane et du beurre d'arachide sur des gâteaux de riz ou une boisson riche en glucides comme l'Etixx Energy Load. Cependant, faites attention à ne pas trop consommer de glucides - vous ne vous réveillerez que le jour de l’événement, vous vous sentirez gonflé et lourd.
Quoi boire
Même la nuit avant la course, vous devez vous assurer que vous êtes hydraté en sirotant de l’eau fréquemment. Transportez une bouteille avec vous partout où vous allez et faites un effort conscient pour boire suffisamment. Vous ne voulez vraiment pas commencer le jour de la course dans un état déshydraté car cela vous mettra immédiatement dans une situation désavantageuse. Pour vous assurer que vous êtes hydraté, surveillez la couleur de votre urine. L'urine devrait être d'une couleur paille légère pour une hydratation optimale.
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Le matin de la course
Ce qu'il faut manger
Tenez-vous à ce que vous savez. Prenez un petit-déjeuner que vous avez l'habitude de manger avant de vous entraîner. Cela devrait être riche en glucides pour compléter les réserves de carburant, et pourrait inclure un peu de protéines et de graisses pour vous aider à rester rassasié. Un bon exemple serait la bouillie avec de la banane et du beurre d'arachide. Assurez-vous de manger deux à trois heures avant le début de la course.
Quoi boire
Commencez votre journée avec beaucoup de liquide pour maintenir l'hydratation. Sip fréquemment l'eau et viser à boire environ 500 ml de liquide environ une heure avant le début. Cela pourrait être une combinaison d'eau et de boisson isotonique pour vous donner un peu de carburant et vous hydrater. Si vous avez l'habitude de prendre un café le matin, vous n'êtes pas obligé de passer à côté - la caféine peut avoir des avantages sur le plan de la performance. Si vous n'avez pas l'habitude de consommer de la caféine, ne commencez pas à expérimenter pour la première fois le matin d'un événement.
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Pendant la course
Ce qu'il faut manger
Vous devriez maintenant avoir un plan à la place de ce que vous allez manger et quand, mais il y a encore des choses de dernière minute auxquelles vous pouvez penser. Prévoyez d'être aussi autonome que possible. Ne comptez pas sur les stations d’alimentation, car vous ne pouvez jamais garantir ce qui sera disponible et à quel point elles seront occupées. Lorsque vous arrivez à la station d’alimentation, essayez de vous en tenir à votre plan et faites attention à ce que vous faites. Cherchez des aliments riches en glucides et ne mangez pas trop, surtout avec des matières grasses et des protéines - les petits sandwichs sont bons.
Envisagez également de prendre des aliments salés avec vous pour vous éviter de tomber malade des aliments riches en glucides - un bagel au beurre d'arachide ou à la marmite est bon.
Gardez des sources de glucides à libération rapide telles que les gels énergétiques dans votre poche en tout temps. Celles-ci seront vraiment utiles si vous commencez à vous sentir comme si vous étiez en train de trébucher, car elles peuvent fournir de l’énergie en moins de dix minutes. Rappelez-vous que vous devriez viser à consommer environ 60 g de glucides par heure et faire un effort pour manger quelque chose de petit toutes les 20 à 30 minutes.
Utilisez vos options alimentaires plus proches du début pour donner à votre corps le temps de les digérer et économiser les produits énergétiques lorsque vous avez besoin d'un coup de pouce rapide. Chaque fois que vous mangez pendant l'exercice, sirotez un peu d'eau pour l'aider à digérer.
Quoi boire
Visez à boire entre 500 ml et un litre de liquide par heure. Si le temps est chaud, vous devrez augmenter considérablement la quantité de liquide que vous buvez par rapport à ce que vous êtes habitué, alors faites un effort conscient pour boire plus. Rester hydraté pendant un événement d'endurance est réalisé en utilisant une combinaison d'eau et de boissons isotoniques, qui vous fournissent également des glucides et remplacent les électrolytes perdus. Outre les boissons isotoniques, vous pouvez également utiliser une pastille d'électrolyte dissoute dans l'eau pour remplacer le sodium perdu.
Après la course
Ce qu'il faut manger
La récupération de RideLondon devrait commencer dès que vous descendez du vélo. Visez à consommer des glucides et des protéines dès que possible. Un bon exemple ici serait une secousse de récupération telle que Etixx Recovery Shake. Celles-ci sont très faciles à boire et vous apportent beaucoup de nutriments assez rapidement. Mélangez-les avec de l'eau ou du lait pour faciliter la réhydratation.
Essayez d’avoir un repas complet contenant une portion de glucides, une portion de protéines et des vitamines et des minéraux environ deux heures après la fin - pensez au poulet avec du riz et des légumes. Bien qu'il soit tentant de se livrer à beaucoup de friandises, mieux vous êtes avec votre nutrition après le trajet, plus votre rétablissement devrait être facile… mais aidez-en quelques-uns - vous venez de relever un défi très difficile!
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Quoi boire
Après avoir terminé, vous devrez remplacer tout le liquide perdu par la transpiration. Il peut prendre beaucoup de temps pour atteindre à nouveau les niveaux d'hydratation optimaux et vous devriez donc faire un effort pour boire de l'eau jusqu'à quatre heures après la fin. Surveillez votre couleur d'urine pour savoir quand vous êtes à nouveau hydraté. Bien que vous ayez le droit de vous adonner à votre bière après le tour, ne vous fiez pas à l’alcool pour la réhydratation.
Charlotte Kennedy est nutritionniste pour Etixx Sports
