S'engager à s'entraîner pour un marathon peut entraîner une série de changements dans votre style de vie, le plus notable étant que vous allez commencer à courir beaucoup plus (si cela vous surprend, peut-être que tout ce marathon sera mauvaise idée).
Votre régime va également changer pendant l'entraînement au marathon. Cela ne veut pas dire que vous allez dévaler d'énormes bols de pâtes tous les jours - bien qu'il y ait des moments où vous le ferez, c'est l'un des avantages de courir un marathon - mais vous devrez commencer à manger plus de certains aliments certains jours, et vous allez probablement commencer à expérimenter avec des suppléments pour alimenter vos longues courses en particulier.
Pour tous les conseils dont vous avez besoin sur quoi manger tout en vous entraînant pour un marathon, nous nous sommes entretenus avec un expert du domaine, Tim Lawson, directeur et fondateur de la marque de nutrition sportive Secret Training.
Quels sont les principaux changements généraux apportés à un régime que devrait suivre un marathon?
Il existe des conseils diététiques qui ne changent jamais, quelle que soit la situation.
«Les conseils généraux ne diffèrent pas de ceux recommandés pour un régime alimentaire sain et régulier», déclare Lawson. «Moins d’alcool, beaucoup de légumes verts, des poissons gras et des aliments protéiques de qualité espacés régulièrement tout au long de la journée, avec suffisamment de liquides».
Les glucides sont également la clé, mais ne vous précipitez pas.
«Les aliments riches en glucides, comme les pâtes, le riz et l’avoine, devraient être considérés comme des combustibles pour les séances de formation», explique Lawson.
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«Une erreur souvent commise par les athlètes amateurs est de manger le même petit-déjeuner riche en glucides, jour après jour, qu’ils s’apprêtent à une séance d’entraînement exténuante ou qu’ils soient assis au bureau toute la journée.
«Les glucides qui ne sont pas utilisés comme carburant pour l'entraînement sont rapidement stockés sous forme de graisse. Donc, si vous ne vous entraînez pas, pensez plutôt à un œuf à la coque plutôt qu’à un énorme pot de porridge. Ce n’est pas parce que vous êtes un marathonien que chaque repas doit être rempli de pâtes. »
En ce moment, vous pourriez être en colère - peut-être avez-vous été séduit par la promesse de glucides sans fin lorsque vous vous êtes inscrit à un marathon. Une façon positive de ne pas trop abuser des glucides, ou de la malbouffe en général, est que c’est un moyen plus facile de mieux courir que de parcourir plus de kilomètres.
«Les gains de performance les plus importants peuvent être le fait d’augmenter le rapport puissance / poids en perdant de la masse plutôt que de faire plus de kilomètres», explique Lawson.
«Réduire la consommation de calories vides est un point de départ évident. Par exemple, chaque 13 pintes de bière que vous ne buvez pas (ce que vous feriez normalement) dans la période précédant un marathon entraînera probablement une réduction du poids de la course de 1 kg. Cela aura un effet significatif sur les performances.”
Devriez-vous augmenter votre apport calorique en fonction de votre kilométrage tout au long d'un plan de formation?
Sur la base de ce qui précède, Lawson recommande d’examiner votre poids total lors de la détermination de votre apport calorique, ainsi que de la formation que vous effectuez.
«Augmenter vos calories en fonction de l’entraînement est quelque chose que vous ne devez faire que si vous êtes à votre poids de course optimal», explique Lawson.
«En pratique, les gens le sont rarement, et même les meilleurs athlètes d’élite essaieront de réduire leur masse grasse pour des épreuves spécifiques. Lorsque les séances d'entraînement deviennent plus difficiles et plus longues, elles doivent être alimentées de manière appropriée, mais le contrôle des portions peut être un avantage pour la formation.
Donc, à moins que vous n’ayez déjà atteint votre poids idéal, ajouter des calories supplémentaires à votre régime alimentaire pendant l’entraînement pourrait être contre-productif. Bien sûr, il y a des limites à cela.
«Si la perte de poids devient sévère ou si vos séances d'entraînement commencent à souffrir, votre apport calorique doit augmenter», explique Lawson.
Combien de temps après les séances d'entraînement devez-vous manger?
«Certaines études montrent que l'activité enzymatique est la plus active dans les 20 minutes qui suivent la fin de l'exercice et cela a conduit à mettre l'accent sur le ravitaillement en carburant dans les 20 minutes pour maximiser la récupération», explique Lawson.
"D'autres études montrent qu'avec une alimentation adéquate en glucides, il est possible de remplacer les réserves de glucides dans les 24 heures si cette fenêtre est manquée."
Lorsque vous décidez quand et quoi manger après une course, il est important de prendre en compte non seulement l’entraînement que vous venez de faire, mais aussi ce que vous comptez faire ensuite.
«Si votre prochaine session est une reprise, il est moins nécessaire de consommer des glucides rapidement que si vous effectuez des séances à intervalles réguliers avec une courte période de récupération», explique Lawson.
Et ce ne sont pas que les glucides dont vous devez tenir compte.
"Vous devez également consommer des protéines dès que possible après l'exercice pour aider à la récupération", explique Lawson. «Et il est également important de se rappeler de réhydrater et de remplacer le sodium et le potassium. Beaucoup de coureurs utilisent une boisson électrolytique pour cela.
Comment les gens devraient-ils utiliser des suppléments pour faciliter leur formation?
Même si vous n'avez jamais utilisé de suppléments pour soutenir vos entraînements auparavant, les exigences de l'entraînement au marathon peuvent les rendre inestimables, ne serait-ce que pour leur commodité.
«Les suppléments ont leur utilité. Par exemple, il est beaucoup plus facile de consommer un gel de protéines contenant des antioxydants à base d’anthocyanes de cerise qu’après une séance d’entraînement que la boîte de thon et 40 cerises », explique M. Lawson.
Différents suppléments ont des utilisations différentes, généralement liées au moment où vous les prenez.
«Avant de faire de l'exercice, une boisson ou un gel à base d'hydrates de carbone ou même un gel énergétique à base de caféine peut aider à fournir une énergie pour compléter une séance si la vie empêche la préparation optimale», explique Lawson.
«Pendant vos séances, les gels et les boissons à base d'hydrates de carbone peuvent être le meilleur moyen de maintenir les niveaux d'énergie. Leur utilisation pendant certaines sessions de formation sert de pratique à l'événement et peut améliorer la qualité de ces sessions.
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«Après l’entraînement, les boissons et gels de récupération à base de protéines constituent un moyen pratique de faire le plein.»
Il est essentiel de planifier ce que vous allez manger et boire, en particulier en ce qui concerne le ravitaillement après l'entraînement, car les bons suppléments peuvent vous aider à récupérer plus rapidement.
«Ne vous en remettez pas à ce qui est disponible dans le distributeur automatique ou dans le réfrigérateur à la maison», explique Lawson.
«Il est de plus en plus évident que les phytonutriments à base d'anthocyanine provenant des baies, des cerises et similaires peuvent réduire l'inflammation et améliorer la récupération. Des effets similaires ont également été observés avec le curcuma et son extrait de curcumine. »
Tim Lawson est titulaire d’un baccalauréat spécialisé en sciences du sport et d’une maîtrise en physiologie du sport et de l’exercice. Il a plus de 30 ans d’expérience dans le domaine de la nutrition sportive.
