Comment préparez-vous votre corps à parcourir le fleuve Yangtsé? C’est une question qu’aucun d’entre nous n’aura à prendre en considération, mais c’est depuis quelque temps l’avant-garde de l’esprit de l’aventurier Ash Dykes qui commence sa randonnée le long de la rivière longue de 6 380 km en juin.
L’expédition de Dykes au Yangtze suit ses voyages à travers Madagascar en 2016 et en Mongolie en 2014. Il a également parcouru le Vietnam et la Grande-Bretagne. Beaucoup de choses épiques, bref, tout cela nécessite une excellente forme des Dykes. Alors, il charge la barre? Ou dirigez-vous vers les machines de gym? Ni - il se tourne vers les exercices de poids corporel.
«Sans aucun doute, ce sont les exercices de poids corporel qui me permettent de me sentir le plus agile et le mieux conditionné avant mes expéditions», explique M. Dykes. "Non seulement ils m'aident à travailler sur ma force globale, mais je suis aussi plus capable en termes de vitesse, de temps de réaction, de flexibilité, d'équilibre, de coordination, de force, de puissance et d'endurance."
La randonnée de Dykes le long du Yangtsé devrait durer un an et ses expéditions passées à Madagascar et en Mongolie ont duré respectivement 155 jours et 78 jours. Sur ces longs trajets, il doit transporter beaucoup de matériel avec lui pour soutenir le trek.
«Je travaille très fort sur mon cœur à cause du poids du kit que je continue à faire mes expéditions», dit Dykes. «Avant la Mongolie, je savais que la remorque de 120 kg que je traînerais me déchirerait les hanches si je ne me renforçais pas. Et je devais être agile et flexible en cas de secousses soudaines sur les montagnes, mais aussi durable pour supporter le poids pendant une si longue période.
«C'était la même chose lors de ma deuxième expédition à travers Madagascar. Je portais un sac à dos de 25 kg sur 2,500 kilomètres tout en passant par les huit plus hautes montagnes de l’île. J'ai constaté que le gonflement m'a fait brûler beaucoup plus rapidement, alors que l'entraînement au poids et à l'endurance me rend plus agile et améliore mon endurance, ce qui est très important lorsque je fais ces longs défis.
En tant que personne qui - évidemment - voyage beaucoup, les exercices de poids corporel sont parfaits pour les Dykes, car il peut les faire n'importe où. Un autre avantage est qu’ils sont facilement adaptables à tous les niveaux de forme physique.
«Je trouve que l’ensemble du processus d’entraînement est plus agréable avec le poids corporel et que tout le monde peut le faire - il est facile de passer d’une routine de base à quelque chose de plus complexe. Cela fonctionne aussi pour moi parce que je peux m'entraîner n'importe où. Je voyage beaucoup et certains des endroits les plus reculés où je vais n’ont pas de salle de sport. Je ferai des craquements au bout du lit, des pressions sur le sol, des squats là où il y aura de la place, puis je ferai un jogging à l’extérieur, reconstituant mon itinéraire. La course à pied est un excellent moyen d'apprendre à connaître de nouveaux endroits.
Poids corporel des dykes
Cet entraînement simple à quatre exercices permet de toucher les muscles de tout le corps et peut être effectué n'importe où. Hochet à travers les quatre exercices ci-dessous sans faire de pause, puis reposez-vous pendant 20 secondes avant de recommencer. Dykes recommande de faire cinq à dix tours au total et a donné ses représentants suggérés pour chaque exercice.
«C'est très intense, mais vous constaterez des résultats rapides», explique M. Dykes, «et bien sûr, les ensembles et les représentants peuvent être ajustés et ajustés en fonction de votre niveau de forme physique. Entraînez-vous dur, conquérir facilement!"
Remonter
Les reps 12
Utilisez une prise en main avec les mains plus larges que la largeur des épaules et tirez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
Haute pression
Les reps 20
Mettez-vous en haut de la position de remontage avec les bras tendus et les mains sous les épaules, les pieds légèrement relevés du sol sur un banc ou un marchepied, et votre corps forme une ligne droite entre vos épaules, vos hanches et vos talons. Abaissez votre poitrine au sol en pliant les coudes, en veillant à ne pas trop évacuer les coudes sur le côté, puis poussez vers le haut.
Triceps tremper
Les reps 14
Placez vos mains sur un banc derrière vous, à la largeur des épaules, les bras tendus. Abaissez votre torse jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 °, puis poussez vers le haut.
S'accroupir
Les reps 20
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez votre torse jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis traversez vos talons pour revenir à la position de départ.
