Le squat est l’un des meilleurs exercices pour tous, que vous vous entraîniez pour la force, la puissance, la composition corporelle, le marathon ou simplement pour rester en forme. Quel que soit votre objectif, voici ce que vous devez savoir. Aller bas N'ayez jamais peur de vous accroupir complètement. Une idée fausse commune est que lorsque vos cuisses vont au-dessous du parallèle, c’est mauvais pour vos genoux. Balivernes. Cette fausse «règle» découle en partie de l’idée selon laquelle les genoux doivent avancer sur les orteils. Avez-vous réalisé que vos genoux font cela chaque fois que vous montez et descendez les escaliers? Faire des squats à amplitude maximale peut améliorer la force, la puissance, l'hypertrophie, la mobilité fonctionnelle et la force de l'articulation du genou, ce qui protège contre les blessures. Réparez votre VMO Le vaste médial oblique (VMO) est le seul des quatre muscles quadriceps à traverser le genou et joue donc un rôle important dans la stabilité du genou. Un VMO faible rend tout entraînement de squat arrière inefficace en affectant l'alignement du genou et vous expose à un risque de blessure. Le squat à un quart et demi est un excellent moyen de corriger les faiblesses du VMO. Voici comment procéder: accroupissez-vous pour un décompte de cinq secondes jusqu'à ce que vous atteigniez la position basse, montez d'un quart de distance à un rythme lent et délibéré, redescendez complètement sous contrôle jusqu'à ce que vos ischio-jambiers couvrent vos mollets, montez jusqu'à ce que vos genoux soient à court de lock-out. C'est un représentant. Être équilibré Assurer un meilleur accroupissement en réalisant un équilibre structurel entre vos quads et vos ischio-jambiers. Le moyen le plus pratique pour déterminer l'équilibre structurel entre ces deux muscles essentiels est de comparer votre one-rep max (1RM) pour le squat avant à votre 1RM pour le squat arrière. Si votre poids avant squat est inférieur à 85% de votre dos, vous avez un déséquilibre. Travaillez-y pour vous assurer d'être plus fort et plus rapide et de pouvoir soulever plus efficacement. Secouer les choses Si vous ne parvenez pas à augmenter votre max one-rep ou si vous n’ajoutez pas de masse musculaire sur vos jambes, vous pouvez surmonter un plateau en faisant plus de variations de squat. Le squat avant est le premier exemple évident, car un squat avant complet à large gamme est excellent pour l’entraînement en accélération verticale et c’est un moyen idéal pour activer les abdominaux, les quads et le bas du dos. Les squats avant vous gardent honnête si vous soulevez une lourde charge car si vous trichez, vous laisserez probablement tomber la barre ou vous blesserez. Les squats avant requièrent également de la souplesse dans les articulations de la hanche, de la cheville, du poignet et de l'épaule, ce qui vous incite à travailler sur l'amplitude des mouvements et la position du bras reproduit la position de prise du propreté. Toute cette pratique vous aidera à soulever plus lourd lorsque vous reviendrez en arrière. Trier vos chaussures Si vous êtes sérieux au sujet de s’accroupir, il vaut mieux investir dans une paire de chaussures d’haltérophilie. En plus d'être rigides pour vous donner une plateforme solide pour squatter, ces chaussures ont un talon surélevé, généralement d'environ 2,5 cm d'épaisseur. Ce talon permet à vos tibias de s'incliner davantage vers l'avant afin que votre dos puisse rester plus droit pendant le squat. Cet effet est particulièrement utile pour ceux qui ont des mollets serrés, car ils devraient se pencher en avant excessivement lorsqu'ils s'accroupissent pour compenser. La conception rigide de la chaussure aide également à aligner les os de la cheville et du pied, ce qui facilite l’alignement des genoux lorsque vous vous accroupissez. Obtenez des conseils, trouvez un cours et achetez des suppléments à charlespoliquin.com Pour plus de conseils d'experts, abonnez-vous à MF - nous vous donnerons cinq numéros pour 5 £.
Le nouveau magazine interactif iPad de MF est maintenant disponible. Cliquez ici pour télécharger.
Vous connaissez squat?
Obtenez plus de chaque représentant avec une forme parfaite
1 Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec la barre de poids chargée à l'arrière de vos épaules - pas sur votre cou - et maintenue avec une large prise en main. 2 Gardez votre noyau contreventé et une arche naturelle dans votre dos, pliez vos genoux et abaissez-le aussi loin que possible, en contrôlant le poids à tout moment. 3 Conduisez vos talons au sol pour lancer la phase de retour. Poussez vos genoux vers le côté - jamais vers l'intérieur - pour revenir en position debout.
