Si vous pilliez le monde de l’athlétisme pour des solutions de perte de graisse, vous ne commenceriez probablement pas avec ces grosses quantités de muscles qui excelle en tant que lanceurs de marteau. Mais nous avons, et si vous voulez être plus maigre, plus rapide et plus musclé, vous devriez le faire aussi.
Cet entraînement de perte de masse graisseuse est basé sur les méthodes révolutionnaires du lanceur de marteau russe Sergey Litvinov, qui a fait sauter la vieille garde au championnat du monde en 1983 lorsqu'il a remporté la médaille d'or à 25 ans. pour trois tours. Simple mais efficace, il a révolutionné le sport.
Vous avez deux options avec l'entraînement suivant, conçu par Steve Kowalenko, entraîneur en chef à W10 Performance City Road à Londres et un instructeur entièrement certifié Gym Jones (suivez-le sur Instagram @virtus_fit). La première est destinée aux vrais disciples de Litvinov, mais vous aurez besoin d’avoir accès à des traîneaux et à une piste de course lestées et de soulever des objets lourds à l’extérieur. Si cela est hors de portée, l’autre option propose des alternatives favorables à la gymnastique qui suivent un principe similaire et brûleront des calories - à condition que vous soyez prêt à repousser les limites de votre zone de confort.
Comment ça marche
Le principe de Litvinov: associez la mouture d'un lourd lift composé à un sprint explosif fait dès que vous laissez tomber la barre. Trois tours sont tout ce dont vous avez besoin. Le coût métabolique élevé de cet entraînement court et intense vous laissera brûler des calories longtemps après l'entraînement.
instructions
Pour le premier déménagement, utilisez l’ascenseur que nous avons proposé ou celui que vous savez pouvoir faire. L'objectif est de frapper huit représentants de qualité, puis de sprinter immédiatement. Reposez-vous jusqu’à ce que vous ayez complètement récupéré - ne sous-estimez pas cela - puis répétez pour trois tours au total. Assurez-vous de faire le deuxième mouvement aussi dynamiquement que possible pour récolter la pleine récompense. La prochaine fois que vous faites l’un ou l’autre de ces exercices, essayez d’aller plus loin ou plus fort pour continuer à faire fondre les calories et à devenir plus en forme. Toujours se réchauffer en utilisant la liste de contrôle pré-entraînement de Kowalenko.
Réchauffer
Préparez votre corps pour une action de haute intensité avec la stratégie d’échauffement en cinq étapes de Kowalenko.
- Rouleau: Commencez par passer quelques minutes à repasser les nœuds (autrement dit relâchement auto-myofascial) dans votre tissu musculaire avec un rouleau en mousse et une balle de crosse.
- Rainure: Mobilisez vos principales articulations en faisant tourner vos chevilles, vos hanches et vos épaules avec précaution et en vous déplaçant dans toute la gamme de mouvements pour vos genoux et votre colonne vertébrale.
- Bouge toi: Utilisez votre poids pour activer vos muscles en effectuant des squats, des mouvements brusques, des pressions et des pull-ups, en variant le tempo du lent au rapide.
- Saut: Augmentez l'intensité avec quelques hauts genoux, des coups de pied au talon, des sauts de squats, des sauts de saut, de courtes navettes et des sprints.
- Construire: Travaillez jusqu'à vos grandes remontées mécaniques, en commençant par la barre pour dix reps, puis 25% de votre poids cible pour huit reps, 50% pour six repères, 70% pour quatre repères, 80% pour deux et 90% pour un rep.
Litvinov Workout 1
Préparez un traîneau d'haltères et un rôdeur prêt à l'action.
Accrocher la puissance arrachée
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Ensembles 3 Les reps 8 Du repos 0 seconde
Tenez la barre avec les mains deux fois la largeur des épaules. Charnière vers l’avant de vos hanches pour que la barre soit juste au-dessus de vos genoux. Générez de l'énergie en poussant vos hanches vers l'avant et utilisez ce mouvement pour relever la barre au-dessus de votre tête, en maintenant la barre proche de votre corps en remontant. Déposez-vous rapidement dans un quart de squat pour ne pas avoir à le soulever aussi haut, verrouillez vos épaules et restez debout.
Luge sprint
Ensembles 3 Distance 20m Du repos comme requis
Lâchez la barre et attrapez les poignées du traîneau avec vos bras tendus. Gardez votre corps bas et vos hanches en dessous du niveau de vos épaules pendant que vous poussez puissamment avec vos jambes pendant 20 minutes. Combattez la brûlure. Ne mordez pas plus que vous ne pouvez le faire. Entre 20 et 50 kg ajoutés au traîneau sont nombreux.
Litvinov Workout 2
Installez-vous au milieu de votre piste de course locale pour libérer vos prouesses sportives.
Squat avant
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Ensembles 3 Les reps 8 Du repos 0 seconde
Reposez la barre sur le haut de votre poitrine avec vos mains en place et vos coudes aussi hauts que possible. Avec votre poitrine relevée et votre dos droit, accroupissez-vous, gardez votre poids sur vos talons. Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, en vous assurant que vos genoux restent écartés, puis remontez. C'est beaucoup mieux pour le renforcement de base que le squat arrière.
Sprint
Ensembles 3 Distance 200m Du repos comme requis
Après le dernier rep, descendez le long de la piste, gardez les genoux hauts, le noyau tendu et l’énergie monte. Récupérez, lentement. Jog aussi loin que nécessaire entre les sprints pour récupérer.
Litvinov Workout 3
Amenez le bar au pied d'une colline escarpée et allez au travail.
Haute traction
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Ensembles 3 Les reps 8 Du repos 0 seconde
Tenez la barre avec les mains à la largeur des épaules. Charnière vers l’avant de vos hanches pour que la barre soit juste au-dessus de vos genoux. Générez de la puissance en poussant vos hanches vers l'avant et utilisez ce mouvement pour élever la barre à hauteur de poitrine lorsque vous vous levez sur les pieds, en maintenant la barre proche de votre corps et vos coudes hauts. Ceci est tout au sujet de la puissance brute générée par vos fessiers - pas votre haut du corps.
Hill sprint
Ensembles 3 Distance 50m Du repos comme requis
Après le dernier représentant, vider le bar et charger la colline. Continuez à pomper vos bras et à pousser fort jusqu'à la ligne d'arrivée. Respirez, dur Notez que la distance idéale dépend de l'inclinaison. Si vous explorez la ligne, raccourcissez-la.
