Vous avez probablement entendu l’argument à un moment donné: les fruits contiennent du fructose, le fructose est une forme de sucre et le sucre est la pire des choses que vous puissiez manger si vous souhaitez vous maigrir ou présenter un six-pack. Droite? Faux.
«Ce n’est vraiment qu’une mauvaise interprétation de la chimie de dire que vous ne devriez pas manger de fruits pour perdre de la graisse», explique Luke Leaman, spécialiste en composition corporelle et cofondateur de Muscle Nerds. «Ce n’est pas vrai et, pire encore, cela peut avoir des effets négatifs sur la santé, car la plupart des gens pourraient probablement utiliser plus de fruits dans leur alimentation. Quand on regarde la quantité de fructose présente dans les fruits, ce n’est pas très grave, surtout quand on s’entraîne.
Lorsque les livres sur les régimes à prix réduit prétendent que tous les sucres sont égaux, il faut comprendre pourquoi avoir une banane est très différent de boire une canette de boisson gazeuse ou même un smoothie. Ne vous inquiétez pas: aucun diplôme en chimie requis.
Est-ce que manger des fruits me fera grossir?
Non, sauf si vous mangez déjà mal. «La première chose à comprendre est que le glucose, le type de sucre le plus commun, et le fructose, le type que l’on trouve spécifiquement dans les fruits, sont traités différemment», explique M. Leaman.
En termes simples, le glucose est métabolisé dans les muscles et le foie, mais le fructose est entièrement métabolisé dans le foie. Lorsque vous mangez trop de fructose, le foie ne peut pas le traiter assez rapidement et commence à le stocker sous forme de graisse - et supprime également la ghréline, une hormone régulatrice de la faim, ce qui augmente votre appétit. Mais l’essentiel, c’est «trop».
«Il s’agit principalement d’un problème avec les personnes qui mangent trop ou mangent énormément de fruits à la fois», dit Leaman. "De toute façon, si vous avez un déficit calorique, tous les fruits que vous mangez vont consommer de l’énergie, tout ce qui reste se retrouvera dans vos réserves de glycogène, et c’est tout."
Alors, combien puis-je manger?
Beaucoup. «La masse critique pour la consommation de fructose a été estimée à environ 35 g par jour, et ce n’est pas chez un athlète entraîné», explique Leaman.
«Les athlètes formés et les autres personnes qui s’entraînent brûlent plus rapidement de l’énergie, ce qui leur permet d’en avoir plus. Certaines études indiquent que 80 à 90 g par jour n’entraînent toujours pas un stockage excessif des graisses. Mais de toute façon, de façon réaliste, vous pouvez manger dix abricots et toujours à 32 g de fructose par jour. Pour vous donner un exemple, j'ai récemment commencé à manger 300-400g de fruits par jour pendant une phase de régime où j'ai perdu 10kg de poids et ma graisse corporelle est passée de 16% à 8%.
Y a-t-il des avantages à manger des fruits pour perdre de la graisse?
En un mot, oui. Couper les calories pour obtenir de la graisse peut aussi signifier perdre des nutriments utiles. «Il y a certaines choses que vous ne pouvez pas obtenir en prenant des vitamines», dit Leaman. «Vous voulez la fibre, vous voulez les phytonutriments, et vous voulez surtout le potassium, qui joue un rôle dans le transfert du glucose et les impulsions musculaires, et dont la plupart des gens n’ont pas assez. La papaye et les bananes y sont particulièrement riches.
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Il y a un effet secondaire positif: le potassium aide également à contrôler la pression artérielle, ce qui est un problème pour plus d'hommes que vous ne le pensez. «Arrêtez de jeter du sel sur tout et mangez une banane», dit Leaman.
Quels autres fruits devrais-je manger?
Baies Les fraises contiennent environ 4 g de fructose par portion de 100 g, les framboises un peu plus et les myrtilles atteignent 10 g - mais cela est plus que compensé par un apport substantiel de fibres et de phytonutriments. Il y a aussi un bon argument pour manger certaines de vos bananes légèrement sous-mûres. «Ils contiennent beaucoup d'amidon résistant», dit Leaman. "Votre corps ne peut pas vraiment l'utiliser, mais il nourrira vos bactéries intestinales."
Des fautes?
Mélanger ou extraire de grandes quantités de fruits à la fois. C’est ainsi que vous obtenez le taux de fructose élevé qui commence à poser problème. Si vous allez faire un shake, incluez juste un morceau de fruit aux côtés de certains légumes et du beurre de noix ou du lait d'amande. Évitez de manger des fruits avec d’autres sources de glucose, comme les boissons gazeuses (même si vous devez les éviter). Sinon, mangez jusqu'à cinq morceaux par jour et soyez heureux.
Est-ce important quand je mange des fruits?
Pas vraiment. Parce que les fruits reconstituent le glycogène du foie - par opposition au glycogène musculaire -, il y a un argument pour en consommer avant plutôt qu’après une séance d’entraînement, pour s’assurer que l’énergie qui en résulte est utilisée tout au long de la journée. Cela dit, l’insuline frappée par le fruit n’est pas dramatique, donc l’effet n’est pas trop prononcé. Il est plus important d’obtenir les nutriments que toute autre chose - à tout moment de la journée.
