Le football à cinq dépasse rapidement le jeu à 11 en tant que sport amateur le plus populaire au Royaume-Uni. Les meilleures équipes sont techniquement habiles, tactiquement astucieuses et ont des joueurs qui combinent une endurance impressionnante et une accélération explosive.
Pour vous aider à développer ces attributs dans la salle de sport, nous avons fait appel à Andrew Wiseman, un entraîneur de force et de conditionnement chez Six3Nine. Ayant été entraîneur dans des clubs tels que Chelsea et West Ham United, il a travaillé avec divers joueurs, de l’académie à l’international.
«Le sport à cinq est un sport intermittent de haute intensité, qui nécessite des qualités physiques telles que la force, la puissance, l'agilité et la vitesse, ainsi que la stabilité de base», explique Wiseman. "Les footballeurs travaillent dans tous les plans de mouvement, en utilisant chaque partie de leur corps en harmonie, et je cherche à renforcer les joueurs partout pour les rendre plus forts et plus robustes pour résister aux blessures."
L'entraînement de football à cinq
Ces exercices vous aideront à construire une base de force, à augmenter la puissance de vos jambes afin de sauter plus haut et de sprinter plus rapidement, et à acquérir une stabilité de base pour résister aux adversaires et réduire les blessures grâce à l'impact. Faites trois séries de chaque exercice, reposant pendant 60 secondes entre les séries. Au fur et à mesure de votre progression, essayez de réduire le nombre de répétitions (sauf pour le saut de boîte) et augmentez le poids que vous soulevez (ou la hauteur à laquelle vous sautez pour le saut de la boîte). Après huit semaines, vous devriez lever entre trois et cinq représentants. Utilisez un poids qui vous mène presque à l'échec lors de la répétition finale, de sorte que vous forcez vos muscles à travailler dur et à repousser plus fort. Enregistrez ce que vous soulevez pour chaque exercice pendant chaque session pour suivre vos progrès.
1. Box Jump
Débutant: 5 reps Intermédiaire: 5 reps (atterrissage sur une jambe) Avancé: 5 reps (saut de boîte à une jambe)
2. squat
Débutant: 10 répétitions (non pondérées) Intermédiaire: 10 reps (haltères) Avancé: 10 reps (barbell)
3. alternance pas à pas
Débutant: 10 répétitions (non pondérées) Intermédiaire: 10 reps (haltères légers) Avancé: 10 reps (haltères lourds)
4. Bench Press
Débutant: 10 répétitions (poids faible) Intermédiaire: 10 reps (poids moyen) Avancé: 10 reps (poids élevé)
5. Pull-Up à prise large
Débutant: 8 répétitions (groupe assisté) Intermédiaire: 8 représentants (non pondéré) Avancé: 8 répétitions (pondérées)
6. Lunge et Twist
Débutant: 8 répétitions (poids corporel) Intermédiaire: 8 répétitions (balle légère) Avancé: 8 répétitions (balle lourde)
Tactiques de football à cinq
Le côté mental du jeu est tout aussi important que le physique. Nous nous sommes entretenus avec Adam Butterworth, directeur régional des Goals Soccer Centres et un ancien footballeur professionnel titulaire d'un badge d'entraîneur de l'UEFA B. Il met en évidence les domaines clés de la tactique, de la technique et de la forme physique sur lesquels vous pouvez travailler pour améliorer votre jeu.
Formation
«Je trouve que la meilleure formation est composée de deux défenseurs, un milieu détenant le terrain central et un autre avant», déclare Butterworth. «Mais la plupart des équipes ne respectent jamais cela en tout temps. Tout le monde se retrouvera dans chaque position à un moment donné. Le joueur le plus rapide et le plus fort devrait être à l'arrière. Il y a tellement de pauses qu'un défenseur devient souvent un attaquant pour soutenir l'équipe, mais si vous perdez la possession, il doit être capable de se défendre à nouveau. Le jeu peut être implacable.”
Mouvement
«Le un-deux est un geste simple, mais c’est l’un des plus efficaces pour faire déraper l’opposition. Un défenseur peut jouer le ballon avec un attaquant et un sprint de 15 m pour recevoir la passe de retour. Il est difficile de se défendre contre. Si vous jouez sur un terrain en cage, vous pouvez utiliser les côtés comme les coussins d’une table de snooker pour obtenir des adversaires passés.”
Attaque
«Jouer la balle aux pieds, un bon premier contact, un contrôle serré - tout cela est crucial pour un joueur à cinq. Les longues balles seront enlevées. Les meilleurs joueurs recherchent l'homme, puis bougent - votre mouvement après avoir relâché la balle est essentiel et fatiguera vos adversaires. Il n'y a pas de place pour les Berbatovs dans ce jeu. En ce qui concerne le tir, vous ne pouvez pas battre un but dans les virages car les buts ne sont pas grands mais ils sont toujours larges. Les coups puissants seront souvent trop élevés.
La défense
«Votre attaquant devrait devenir la première ligne de défense. Sans cette personne qui chasse le ballon, vous êtes immédiatement désavantagé par rapport aux autres parcours. Je dis aux défenseurs de s’en tenir à un attaquant au moment où ils franchissent la ligne médiane - le marquage zonal ne fonctionne pas car, dans un espace donné, une personne sortira de la ligne médiane. Le marquage par l'homme est essentiel pour étouffer l'opposition. Les tacles coulissants sont généralement interdits et aller au sol vous évite de jouer si vous ratez le ballon. Restez sur vos pieds.
Des exercices
«Le jeu à cinq est très dynamique. Une attaque peut commencer et se terminer en quelques secondes pour que les sprints soient essentiels. Faites des exercices à 80-100% de votre vitesse maximale, en incorporant des changements rapides de direction et d'accélération qui imitent une situation de match. Travaillez également sur votre passe unique, votre premier toucher et votre prise de vue avec une précision aux coins pour une combinaison imbattable.
Des exercices
«Les ischio-jambiers sont les muscles les plus importants du corps du footballeur, à la fois pour la vitesse et la puissance lorsqu’il frappe la balle. Les joueurs se blessent souvent au dos des jambes, ce qui est souvent dû à un échauffement inefficace.Préparez votre corps correctement avec des étirements dynamiques de vos mollets, cuisses et dos et effectuez des sprints courts, en construisant jusqu'à votre maximum, avant de jouer. Le jeu à cinq se joue surtout la nuit, ce qui est particulièrement important lors des soirées d'hiver froides.
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