Parfois, il est facile d’oublier à quel point il peut être simple d’être un peu plus en forme. Vous n’avez pas besoin de merveilles technologiques attachées à toutes les parties de votre corps ou à des supports soumis à des poids lourds. Vous avez juste besoin de pousser votre corps un peu plus loin que d'habitude, et une excellente façon de le faire est de tirer un peu élastique dans plusieurs directions.
Les bandes de résistance sont peu coûteuses et efficaces pour une variété de séances d'entraînement - probablement beaucoup plus efficaces que vous ne le pensez. Bien que ceux qui cherchent à ajouter un volume important ne puissent pas obtenir tout ce dont ils ont besoin des bandes de résistance, ils sont un excellent outil pour augmenter la force et ajouter du muscle. Vous pouvez également les utiliser pour des entraînements HIIT rapides si vous souhaitez améliorer votre forme cardiovasculaire et brûler des tonnes de calories.
Les bandes de résistance sont également la forme la plus portable d'appareils de fitness. Rangez-les dans vos bagages et vous pourrez vous entraîner dans une chambre d'hôtel aussi facilement que dans votre propre pièce. Et si vous êtes coincé pour des idées sur ce qu’il faut faire pendant cet entraînement, laissez-nous vous aider. Nous avons demandé à Ben Fildes, entraîneur du groupe Let’s Band, de s’entraîner avec un groupe de résistance du corps entier et il a dûment accepté la routine ci-dessous. L’entraînement complet ne devrait pas prendre plus de 15 minutes, mais si vous n’êtes pas trop serré pour le temps, continuez pendant un ou deux tours, ou ajoutez des sets supplémentaires.
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Entraînement de la bande de résistance du corps entier
1 biceps à un bras recourbé
Ensembles 1 Les reps 12-15 de chaque côté
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, les deux pieds sur la bande de résistance. Saisissez la bande avec une main et tenez-la avec votre bras vers le bas, la paume vers l'avant. Pliez le coude et soulevez votre bras vers vos épaules jusqu'à ce que vous obteniez une bonne contraction du biceps. Puis redescendez lentement jusqu'au début. Faites tous vos reps sur un bras, puis changez.
2 flye
Ensembles 1 Les reps 12-15
Tenez la bande de résistance à deux mains, les bras tendus sur les côtés à hauteur de poitrine, la bande passant derrière votre dos. Appuyez sur la bande directement devant vous, en rapprochant vos mains avec vos bras complètement tendus, en gardant vos coudes en place et en serrant les muscles de votre poitrine lorsque vous appuyez. Revenez lentement à la position de départ.
3 squat avant
Ensembles 1 Les reps 8-15
Tenez-vous sur la bande de résistance avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et placez le haut de la bande pour qu'il repose sur l'avant de vos épaules. Descendez dans un squat, la poitrine relevée et les genoux sur les orteils. Puis poussez vers la position de départ.
4 Abduction de la hanche latérale
Ensembles 1 Les reps 10-12 de chaque côté
Allongez-vous sur le côté avec vos hanches et vos genoux pliés à 90 ° et la bande de résistance bouclée juste au-dessus de vos genoux. Soulevez le haut de la jambe pour séparer vos genoux tout en contractant vos fessiers pendant deux à trois secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Faites tous vos représentants d'un côté, puis changez.
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5 pont de la glute
Ensembles 1 Les reps 10-15
Bouclez la bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur le sol et vos genoux pliés à 90 °. Soulevez vos orteils du sol, puis soulevez vos hanches jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite de vos genoux à vos épaules, contractant vos fessiers tout au long du mouvement. En levant les hanches, vous ouvrez légèrement les genoux pour appuyer sur la bande de résistance.
6 Splitter
Ensembles 1 Les reps 8-10
Tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisir la largeur des épaules de la bande de résistance avec les deux mains devant vous à la hauteur des épaules. Garder les bras tendus, tirez la bande vers l’extérieur jusqu’à ce que vos omoplates se contractent. Revenez lentement à la position de départ.
7 marche latérale
Ensembles 1 Les reps 8-10 pas dans chaque direction
Boucle une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et une autre autour de vos chevilles. Passez en position de demi-squat avec vos pieds écartés à la largeur des épaules pour créer une tension dans les bandes. Ensuite, faites un petit pas de côté, en maintenant la tension dans les bandes lorsque vous vous déplacez. Faites toutes les étapes dans une direction, puis basculez.
8 pression
Ensembles 1 Les reps 5-15
Placez-vous en position de planche, placez la bande de résistance sur le haut du dos et maintenez les extrémités sous vos mains. Abaissez votre poitrine vers le sol, puis contractez vos fessiers et vos abdominaux et poussez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
9 Squat à la presse aérienne
Ensembles 1 Les reps 8-10
Tenez-vous sur la bande de résistance avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains au niveau des épaules avec vos paumes vers le haut, en tenant la bande de résistance. Déposez-vous dans un squat, puis poussez vers le haut et déployez complètement vos bras afin de relever la bande de résistance entendue. Puis abaissez lentement dans un autre squat.
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