Si vous avez déjà supposé à tort que les bandes de résistance ne peuvent pas vraiment stresser les muscles de la même manière que les poids, cet entraînement devrait être une véritable révélation. Trois tours de ce circuit laisseront vos bras et vos épaules en lambeaux.
Cet entraînement de groupe de résistance du haut du corps, conçu par l’entraîneur de Fitness First, James Capon, met vos muscles à rude épreuve en utilisant la méthodologie 21s. Cela signifie qu'avec chaque exercice, vous faites trois séries de sept répétitions. Les sept premiers seront juste la moitié inférieure du mouvement, le deuxième septième est la première moitié et les sept derniers sont la gamme complète.
Par exemple, avec les boucles de biceps, vous attrapez la bande et vous vous pelotonnez jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis vous retournez à la position de départ pour les sept premières répétitions. Dans les septièmes de finale, vous commenceriez dans la position parallèle et vous courberiez jusqu'à l'épaule, puis dans les sept dernières, vous faisiez des boucles complètes.
L'approche des 21 ans est difficile, mais le stress sur les muscles impliqués devrait entraîner des gains plus importants. Et nous sommes tous concernés par ces gains.
Pour le circuit ci-dessous, effectuez tous les cinq exercices l'un après l'autre sans repos. Faire trois tours au total avec une pause d'une minute entre les tours.
«Avant d’essayer cette séance d’entraînement, assurez-vous de vous échauffer avec une série de mobilisateurs du haut du corps tels que des relevés latéraux et frontaux, des demi-bouches turques et des croisements d’armes», explique Capon.
Les explications de chaque exercice concernent toute la gamme des mouvements, alors assurez-vous de les ajuster pour les demi-repères inférieurs et les demi-repères - regardez la vidéo ci-dessus pour une démonstration de toutes les variations. Pour chacun de ces exercices, vous pouvez augmenter la résistance dans la bande en la bouclant autour de vos pieds.
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1. Extension du triceps
«Commencez par vous tenir sur la bande de résistance avec les deux pieds et tenez une extrémité dans chaque main», explique Capon. «Placez vos mains derrière votre tête, les coudes pliés et dirigés vers le plafond. Ensuite, redressez vos bras. Faites une pause en haut, puis redescendez à la position de départ.
2. Relevage avant
«Tenez-vous sur la bande de résistance avec les deux pieds et prenez les deux poignées avec vos bras à vos côtés», explique Capon. «Tout en gardant le dos droit et la poitrine relevée, levez les bras directement devant vous jusqu'à ce que vos mains atteignent le niveau des épaules, de sorte que vos bras soient parallèles au sol. Pause, puis redescendez à la position de départ.
3. Levée latérale
«Tenez-vous sur la bande de résistance avec les deux pieds et prenez les deux poignées pour qu'elles reposent sur les côtés de vos cuisses», explique Capon. «Gardez le dos droit et la poitrine relevée et assurez-vous que vos coudes sont légèrement pliés. Soulevez vos bras sur les côtés jusqu'à ce que vos coudes soient à la hauteur des épaules. Faites une pause de quelques secondes au sommet du mouvement, puis revenez à la position de départ.
4. Biceps curl
«Tenez-vous sur la bande de résistance avec les deux pieds et prenez les deux poignées», explique Capon. «Commencez avec vos bras vers le bas sur les côtés de votre corps et les paumes vers votre corps. Assurez-vous qu'il y a de la tension dans le groupe - il ne devrait pas être lâche. Pliez les coudes pour soulever les poignées de la bande de résistance vers vos épaules. Gardez vos coudes vers le sol et utilisez une prise en main pour que la paume de vos mains soit tournée vers votre corps. Ensuite, recourbez-vous.
5. Flye assis
«Commencez en position assise avec vos jambes tendues devant vous», dit Capon. Bouclez la bande de résistance autour de vos pieds et prenez les deux poignées, une dans chaque main. Tenez vos bras devant vous avec un léger pli dans les coudes. Tirez les poignées vers l’arrière et autour pour que vos bras bougent de l’avant de votre corps directement sur le côté jusqu’à ce que vos bras soient dirigés vers les côtés. Faites une pause en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ.
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