La Semaine de la santé masculine se déroule du 12 au 18 juin et cette année, l’accent est mis sur la graisse abdominale, le type de graisse le plus dangereux que vous pouvez porter - sans parler des plus inesthétiques. Même si vous n’avez pas à vous soucier d’une panse peu flatteuse, cela vaut la peine de garder un œil sur votre tour de taille car la graisse peut se cacher sous la surface et s’enrouler autour de vos organes de manière périlleuse.
Pour toutes les informations sur ce qui rend la graisse du ventre si dangereuse, ainsi que quelques conseils sur la façon de la mesurer et de la perdre, nous nous sommes entretenus avec le Dr Luke James, directeur médical des cliniques de santé de Bupa UK.
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Pourquoi transporter beaucoup de graisse dans le ventre est-il dangereux?
«La graisse du ventre représente le niveau de graisse sous-jacent autour de vos organes», explique James. «La quantité autour de votre taille est directement liée à votre risque de maladie cardiovasculaire - crises cardiaques, accidents vasculaires cérébraux - et diabète».
Est-il possible d'avoir un IMC «sain» et d'avoir des quantités dangereuses de graisse abdominale?
Même si vous êtes raisonnablement mince ailleurs, une petite poitrine peut indiquer des niveaux de graisse risqués.
"Vous pouvez être mince dans les jambes et les bras, mais toujours avoir un dépôt de graisse autour de la taille", dit James.
«L’IMC est un indicateur utile, mais il n’est utile que dans un cadre plus large. Nous savons tous qu’une grande partie de l’équipe Lions, par exemple, va avoir un IMC élevé, ce qui pourrait indiquer qu’elle est malsaine, mais il est clair qu’elle ne l’est pas. Ils portent beaucoup de masse musculaire. Vous devez regarder l'IMC mais aussi le tour de taille et la mesure de la masse grasse.
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Comment mesurez-vous votre graisse du ventre?
Le fait que votre pantalon soit bien ajusté peut être un bon indicateur de la fluctuation de votre taille au fil du temps, mais ce n’est pas la bonne façon de mesurer votre tour de taille.
«Prenez une mesure spécifique juste en dessous du nombril avec un ruban à mesurer», explique James. "Elle doit être bien ajustée - si elle est trop lâche ou trop serrée, ce n’est pas utile."
Si vous souhaitez également effectuer une mesure de la masse grasse, des appareils grand public, tels que les balances intelligentes et les scanners portables, sont désormais disponibles à la vente, bien qu’ils ne soient pas aussi précis que les appareils cliniques.
«Les scanners de graisse corporelle ont tendance à être plus robustes sur le plan clinique s’ils sont plus chers», explique James.
«Certains ordinateurs de poche ne sont pas parfaits pour analyser la graisse corporelle. Le meilleur moyen est d'utiliser une machine à impédance bioélectrique, ce que nous faisons lors de certaines de nos évaluations de santé.
Quelle est la taille sécuritaire pour les hommes?
Sur la question clé, alors: quel nombre devrait vous inciter à l'action?
«Pour les hommes, il ne devrait pas dépasser 94 cm [37 pouces]», explique le Dr James.
Si votre tour de taille dépasse 102 cm, vous êtes dans la zone à haut risque. Rappelez-vous que ceci est différent de la taille de votre pantalon - vous devez prendre une mesure spécifique.
Est-il possible de réduire spécifiquement la graisse du ventre?
Si votre mesure donne de mauvaises nouvelles, votre première idée pourrait être de créer 100 redressements assis pour cibler la graisse autour de votre taille. Cependant, cela ne va pas faire grand-chose, mais travailler les muscles sous la graisse, car vous ne pouvez pas cibler spécifiquement les zones grasses avec l'exercice.
«Vous pouvez exercer vos muscles autant que vous le souhaitez, mais si vous avez des centimètres de graisse sur le dessus, vous ne les verrez jamais», dit James.
«Lorsque nous faisons de l’exercice et que nous ajustons notre alimentation, c’est une chose du corps entier. En augmentant votre nombre d’exercices et en diminuant votre apport calorique, vous retirerez les graisses de tout votre corps, ce qui réduira votre graisse abdominale. »
Défi de 8 semaines contre la graisse du ventre chez Dr Luke James
Prendre une approche à long terme pour réduire votre graisse du ventre et maintenir un faible niveau de graisse corporelle en général est vital, mais si vous voulez une solution à court terme, James a conçu un plan simple à suivre.
«Nous avons beaucoup de mal à perdre du poids, et c'est difficile, mais la science est relativement simple.
«Si vous réduisez vos calories, augmentez vos protéines, ne buvez pas et faites des séances de HIIT, vous aurez un impact dans huit semaines - votre tour de taille diminuera».
"Le défi consiste à apporter un changement de comportement durable, mais si vous pouvez vous prouver que vous pouvez le faire sur une période de huit semaines, cela vous aidera."
Voici les quatre changements clés à apporter à James au cours de la période de huit semaines, après quoi vous devez vous assurer de vous récompenser. Prenez les mesures de la taille, du poids et de la graisse corporelle avant et après pour voir l’impact que vous avez fait.
1. Réduisez le riz blanc, les pommes de terre, les pâtes blanches et les sucreries. Il y a beaucoup de substituts faciles comme des courgetti au lieu de pâtes, ou du couscous au lieu de riz.
2. Augmentez votre apport en protéines à partir de sources de viande maigre telles que le poulet et le poisson. Visez à manger 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Si vous avez du mal à avoir autant de protéines ou à ne pas manger de viande, vous pouvez utiliser des barres de protéines et des suppléments de protéines en poudre.
3. Coupez tout l’alcool pendant les huit semaines.
4. Faire trois à quatre séances de HIIT combinées à un entraînement de poids / résistance chaque semaine. Visez une heure par séance, mais écoutez votre corps et ne vous forcez pas si fort que vous risquez de vous blesser.
