Il est tentant de se concentrer uniquement sur les trois éléments - force, vitesse et endurance - lors de l’entraînement, mais glisser régulièrement une séance d’agilité dans votre programme aidera à améliorer votre équilibre et votre souplesse, à renforcer vos muscles et à réduire vos risques de blessures. des moyens qui traduisent directement vers des sports qui nécessitent des mouvements rapides dans toutes les directions.
C’est aussi une façon amusante de s’entraîner. Eh bien, plus amusant que de battre 30 minutes sur le tapis roulant de toute façon. Pour commencer avec l’entraînement en agilité, essayez cet entraînement en huit mouvements de Chris Downing, créateur du programme Shift Shop de Beachbody.
Pour faire cette séance d’entraînement, vous devez placer quatre marqueurs sur le sol. Nous avons fourni des conseils sur la distance à laquelle ils doivent être espacés, mais n'hésitez pas à ajuster les distances en fonction de vos capacités.
1 Ali shuffle
Temps 1 minute Du repos 30sec
Installez deux marqueurs à un mètre de distance. Tenez-vous debout, entre les marqueurs, en quinconce, comme un boxeur, avec les bras pliés sur votre torse et le poids sur les balles de vos pieds. Sautez les deux pieds du sol à moins de 3 cm, déplacez le pied arrière vers l’avant et le pied avant vers l’arrière, en atterrissant légèrement sur l’avant-pied. Répétez ce mouvement de ciseaux au pas en bougeant latéralement. Presque flottant en fait, comme un papillon.
2 haute course au genou
Temps 1 minute Du repos 30sec
En utilisant le même réglage de marqueur, tenez-vous à un marqueur face à l’autre avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et vos coudes pliés à vos côtés. Courez en avant, conduisez vos genoux vers la taille et vos coudes vers l'arrière. Lorsque vous atteignez le marqueur, inversez le mouvement.
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3 glissière latérale
Temps 1min (changer de direction toutes les 10 secondes) Du repos 30sec
Faites un triangle avec trois de vos marqueurs. Pliez les genoux et mélangez autour des trois marqueurs dans le sens des aiguilles d’une montre, en gardant votre poitrine relevée et le poids dans les couilles de vos pieds. Quand il est temps de changer de direction, touchez le marqueur le plus proche en pliant les genoux plus profondément, en posant vos hanches en arrière et en gardant votre poitrine relevée, puis dirigez-vous dans la direction opposée.
4 grimpeur araignée
Temps 1 minute Du repos 30sec
Commencez en position de planche surélevée, les bras tendus, les poignets sous les épaules et les épaules, les hanches et les talons en ligne droite. Pliez votre genou droit et montez votre pied droit vers l'extérieur de votre main droite, en plaçant votre pied à plat sur le sol. Veillez à maintenir un dos plat et à garder vos hanches basses. Revenez à la planche, puis répétez, en alternant les côtés à chaque fois.
5 double cross sprint
Temps 1 minute Du repos 30sec
Créez un carré d'un mètre avec vos marqueurs. Entrez dans la position de départ d’un sprinter dans un coin, puis faites un sprint en diagonale dans la case. Lorsque vous atteignez le marqueur, pliez les genoux et gardez votre poitrine levée tout en tapotant le marqueur devant vous. Ensuite, retournez au marqueur derrière vous (du même côté du carré) et retournez vos jambes dans la position du sprinter. Sprint à nouveau en diagonale, touchez et pédale arrière. Continuez à alterner les côtés.
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6 Saut de pogo suicide
Temps 1 minute Du repos 30sec
Placez vos marqueurs en forme de L. Tenez-vous près du marqueur en bas à droite, pliez les deux genoux, balancez vos bras et sautez au marqueur le plus proche, atterrissant doucement. Accroupissez-vous et appuyez sur le marqueur. Ensuite, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis, rebondissez sur les balles de vos pieds vers votre point de départ. Ensuite, sautez au marqueur suivant, qui sera légèrement plus éloigné, rebondissez au début, puis répétez pour le troisième marqueur le plus éloigné.
7 Plyo shift
Temps 1 minute Du repos 30sec
Placez vos marqueurs sur une ligne horizontale à environ 30 cm l'un de l'autre, sauf le dernier, que vous placez à un mètre des autres. En commençant par une extrémité, mettez-vous en position de pression, les poignets sous les épaules et la tête, les hanches et les talons en ligne droite. Glissez-vous dans la pression, puis utilisez vos mains et vos pieds pour pousser de manière explosive et passer au marqueur suivant. Après votre deuxième pression explosive - lorsque vous atteignez le marqueur final des trois proches l'un de l'autre - sautez vos pieds vers vos mains, levez-vous et sautez latéralement sur le marqueur séparé. Retournez ensuite ce motif au début.
8 ramasseur d'herbe
Temps 1 minute Du repos 30sec
Placez vos marqueurs en ligne droite. Commencez par faire face au long de la ligne, les pieds joints et les genoux légèrement pliés. Sautez à cheval sur le premier marqueur, pliez les deux genoux dans un squat profond et abaissez-le et touchez le marqueur en gardant la poitrine et les yeux levés. Ensuite, avancez et ramenez vos pieds entre le premier et le deuxième marqueur, en restant sur la pointe de vos pieds. Avancez à nouveau pour chevaucher le deuxième marqueur, que vous devez taper avec la main opposée depuis le premier. Continuez à alterner les mains avec chaque squat au fur et à mesure. Une fois que vous avez atteint la fin de la ligne, retournez au début.
Visitez beachbody.co.uk pour plus d'informations sur le programme d'entraînement de trois semaines Shift Shop
