Le marathon de Londres se déroule chaque année en avril et chaque année, les gens commencent leur entraînement pour la première semaine de janvier. C’est tout à fait tout à fait raisonnable, car cela vous donne presque quatre mois complets de course - suffisamment de temps pour que les débutants complets se préparent à courir 42,2 km - tout en vous permettant de profiter de la période festive sans vous entraîner.
Avant que nous continuions, nous devrions souligner que nous ne vous demanderons pas de faire tout ce Noël si vous courez le marathon de Londres (ou un autre marathon de printemps), et nous ne vous suggérerons pas non plus de commencer à marteler 80 km. semaines en décembre quand tout le monde fait la fête.
Ce que nous allons faire, cependant, c’est de vous suggérer quelques choses que vous pouvez faire cette année pour vous préparer à commencer votre plan d’entraînement complet au marathon en janvier. Et par «nous», nous voulons dire Steve Vernon, l’entraîneur des coureurs de haut niveau de Team New Balance et un ancien coureur de fond et de montagne international, à qui nous avons demandé des conseils.
Quels sont les principaux avantages de commencer votre préparation pour le marathon de Londres avant janvier?
«Commencer tôt ne signifie pas nécessairement que vous devez commencer votre entraînement spécifique au marathon», dit Vernon, «mais cela vous donne l’occasion de construire une forme physique de base pour que vous puissiez commencer la nouvelle année.”
Que devraient faire les coureurs de marathon en décembre?
Nous avons demandé à Vernon de briser ses conseils pour l’entraînement de décembre pour différents types de coureurs. Premièrement - les personnes qui ne courent pas actuellement et n’ont jamais affronté un marathon auparavant.
«Le mois de décembre devrait être consacré à s’habituer à la course à pied et, si vous ne l’avez pas fait auparavant, cela doit se faire en deux ou trois courses par semaine», explique Vernon.
«Il est conseillé à la plupart des débutants de commencer par courir / marcher. Par exemple, dix jogging d’une minute avec une minute de marche entre chaque jogging pour un total de 20 minutes. Après avoir fait cela pour la première semaine, vous pouvez passer à cinq jogging de deux minutes avec une minute de marche entre eux au cours de la deuxième semaine. D'ici la fin du mois de décembre, vous devriez viser 20 à 30 minutes en continu.
Si vous courez déjà une ou deux fois par semaine sans avoir jamais couru un marathon, le conseil est de vous concentrer sur l’augmentation de la durée de vos courses en décembre pour vous adapter au temps requis par l’entraînement au marathon.
«Commencez à introduire des courses plus longues une fois par semaine», déclare Vernon. «En fonction de vos antécédents, vous pouvez viser à ajouter un mile (ou 1,5 km si vous préférez) ou dix minutes par semaine. De cette façon, vous commencerez la nouvelle année avec l’avantage d’avoir fait des courses plus longues.
Si vous êtes un coureur régulier, vous serez déjà bien préparé pour commencer un plan d’entraînement au marathon - vous avez peut-être déjà pris de la distance par le passé - mais cela ne signifie pas que vous ne devez pas ajouter de cibles spécifiques à votre décembre. entraînement.
«Les athlètes d’élite que j’entraîne commencent toujours leur formation de marathon en bonne forme de 10 km, alors je vais souvent trouver une course à cibler avant de commencer le marathon», dit Vernon.
"Courir un 10 km rapide dans la nouvelle année va également renforcer votre confiance et rendre le rythme marathon facile."
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Décembre est traditionnellement une période de grandes fêtes et consomme énormément de nourriture - les marathoniens devraient-ils redresser leur enthousiasme festif?
“Je pense que la modération et la cohérence sont essentielles! Il n’ya rien de mal à profiter de la période de Noël, mais si cela implique de ne pas suivre l’entraînement et de prendre beaucoup de poids, cela ne vous met pas dans une position idéale pour commencer votre plan de marathon », a déclaré Vernon.
«Planifiez les événements sociaux de manière à ce que vous puissiez toujours en profiter, mais aussi suivre une formation. Il y a aussi beaucoup d'insectes et de maladies à Noël, alors prenez des précautions pour rester en bonne santé.
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Y a-t-il un type particulier de course sur lequel vous devriez vous concentrer avant janvier?
«La course facile, c'est bien», dit Vernon. «Le marathon est une épreuve d'endurance et le temps passé sur vos pieds est le facteur le plus important. La meilleure façon de faire à ce stade est de courir régulièrement et de prolonger la durée de vos courses.
Courses à signer pour se préparer au marathon de Londres
Une autre chose que vous pouvez envisager de faire avant la fin de l’année pour vous préparer au marathon de Londres est de vous inscrire à deux courses plus courtes au début de 2018.
Courir d'autres courses ne sera pas en mesure de répondre aux exigences intenses d'un marathon ou de l'ambiance exacerbée du marathon de Londres en particulier, mais cela vous aidera à vous habituer à courir dans la foule et à vivre l'expérience du jour de la course. estime combien de temps les files d'attente pour les toilettes sont avant un événement en cours d'exécution jusqu'à ce qu'ils en soient les témoins directs.
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La meilleure façon de commencer est avec une course de 5 km, et les meilleurs parcours de 5 km pour s’impliquer sont des Parkruns. Ils sont gratuits, hebdomadaires, très détendus, et il y en aura sûrement un très près de chez vous.
Pour un 10K, il est préférable de participer à un événement qui aura lieu au début de février. Notre premier choix pour les habitants de Londres ou de ses environs est le London Winter Run de la London Cancer Research, qui aura lieu le dimanche 4 février 2018.Vous courez sur des routes fermées au centre de Londres - toujours un régal - et la motivation parfaite pour vous aider à traverser le premier mois d’entraînement difficile et froid en janvier.
La course préparatoire principale est un demi-marathon, que vous devriez essayer de courir à la mi-mars. S'attaquer à un demi-marathon quatre à six semaines avant le grand marathon donnera une bonne idée de la qualité de votre entraînement et du temps que vous pourrez peut-être cibler lors du marathon complet.
Le semi-marathon de lecture aura lieu le dimanche 18 mars 2018, cinq semaines avant le marathon de Londres, et environ 15 000 coureurs y participeront. Vous courrez donc dans une grande foule. Il a également l'avantage d'une grande arrivée au stade Madejski, où il devrait y avoir une foule décente pour vous encourager chez vous.
