Si la grossesse rend impossible le sommeil pendant la nuit, essayez ces étapes simples pendant huit heures complètes
Entre les fringales, les trajets de toilettes et les tentatives de se sentir à l’aise, avoir une bonne nuit de sommeil n’est pas toujours facile pendant la grossesse. Et si vous passez à travers cela, vous n'êtes pas seul - un sondage de la National Sleep Foundation montre que 78% des futures mamans ont du mal à dormir. Heureusement, quelques ajustements peuvent faire des nuits blanches une chose du passé (enfin, jusqu'à ce que votre bébé arrive quand même!).
Sors
Une des meilleures façons d’améliorer la qualité de votre sommeil est de sortir à l’extérieur pendant la journée et au soleil. Au moins 30 minutes d’exposition, même si le soleil n’est pas au plus fort, est le meilleur moyen de renforcer votre cycle veille-sommeil - l’horloge interne naturelle qui vous permet de vous réveiller le jour et de dormir la nuit.
Gardez votre glycémie stable
Un facteur clé qui affecte le sommeil pendant la grossesse est un déséquilibre des taux de sucre dans le sang.
«Au premier trimestre, la plupart des femmes ont besoin de glucides et de protéines, mais la consommation de glucides sans protéines accélère votre digestion et provoque des taux élevés de sucre dans le sang pouvant entraîner des baisses de sucre nocturnes et la nécessité de manger», explique la nutritionniste Yvonne. Bishop-Weston.
Que faire? Au lieu de trois gros repas par jour, mangez toutes les trois ou quatre heures. Optez pour des repas lents à digérer, tels que les glucides à base de protéines et de légumes.
Garder son calme
Beaucoup de futures mamans constatent que leur température corporelle augmente en raison de la circulation sanguine supplémentaire et du métabolisme élevé lorsque vous êtes enceinte. Être trop chaud peut rendre la tâche de dormir plus difficile, vous devez donc en tenir compte maintenant.
«Même si une chambre trop chaude perturbe le sommeil, rien ne prouve qu’une chambre très froide ait un effet similaire», explique le spécialiste du sommeil, le Dr Chris Idzikowski. «Gardez la température à 16 ° C maximum.» Ouvrez les fenêtres et investissez peut-être même dans une couette Tog plus légère. Avertissez simplement votre partenaire qu'il pourrait devoir investir dans des articles de nuit plus chauds.
Réflexologie
Rien n'atténue les douleurs occasionnelles liées à la grossesse, comme un frottement des pieds, et vous avez maintenant l'excuse parfaite pour en obtenir un: une étude de l'Université d'Ulster a montré que la réflexologie augmentait votre qualité de sommeil. La réflexologie convient bien à la grossesse, à condition de connaître les zones à éviter liées à l’utérus. Investissez dans des sessions professionnelles pour le soin ultime «J'en ai besoin pour ma santé».
Frapper les bulles
Avoir un bain chaud éloigne le sang de votre cerveau à la surface de votre peau, vous faisant sentir détendu et somnolent.
«En plus de cela, la température de votre corps diminue dès que vous sortez de l’eau chaude, ce qui provoque la somnolence», explique Sammy. «Mais ne faites pas trop chauffer l’eau - cela augmentera trop votre température, vous laissant mal à l'aise après votre coucher.» Préférez les douches? Vous obtiendrez exactement le même effet inducteur de sommeil qu’un souffle d’eau chaude.
Résistez à l'iPad
Facebook sera toujours là le matin. Comme le fera iPlayer. Selon une étude de l’Université d’Osaka, regarder un ordinateur portable, une tablette, un smartphone ou un téléviseur vous permettra de garder l’esprit stimulé et de rendre la tâche plus difficile. «Arrêtez-les toutes une heure avant de vous coucher», dit Sammy. "Votre corps et votre cerveau vous en remercieront."
Se câliner
C'est ce qui vous a amené ici en premier lieu et les orgasmes libèrent de l'ocytocine, ce qui vous rend somnolent. Mais si vous vous sentez trop grand ou si vous êtes trop cinglé pour avoir des relations sexuelles avec une femme enceinte, ne vous inquiétez pas. «Cuddling sur le canapé ou dans le lit libère la même hormone du sommeil», explique David R Hamilton, auteur de Why Kindness Is Good For You (10,99 £, Hay House). «Toute forme de contact chaleureux avec un partenaire vous aidera à vous endormir, quel que soit le stade de votre grossesse.»
Visualiser
Des chercheurs de l’Université d’Oxford ont découvert que les personnes qui visualisaient des scènes de détente, telles que les montagnes ou la mer, s’endormaient 20 minutes plus vite que les nuits où elles comptaient des moutons. Pas étonnant, dit Sammy - les chiffres et les comptages nous font penser à des listes de choses à faire, ce qui est la dernière chose dont vous avez besoin avant de vous coucher. «Une scène apaisante est bien meilleure, car elle n’a pas d’associations négatives et nous éloigne d’ici et maintenant», dit-elle.
