Photographie: Dylan Coultier
Comme la plupart des gars en forme, vous êtes probablement accro aux chiffres. Les chances sont que vous connaissez votre banc et votre squat max, et vous pourriez avoir une assez bonne correction sur votre indice de masse corporelle, aussi. Si vous êtes hardcore, vous pourriez même connaître votre taux métabolique de base (la quantité d’énergie que votre corps transforme lorsque vous êtes au repos). Et si vous êtes un coureur, vous pouvez sans aucun doute inscrire vos PB dans tous les domaines, du 5 km à la course spartiate.
Mais avant que vous ayez confiance dans l’histoire de ces chiffres sur votre santé à long terme, le professeur Ulrik Wisløff, physiologiste à l’Université norvégienne des sciences et de la technologie, a une question importante à vous poser: quel âge a votre forme physique?
Si vous ne savez pas, dit Wisløff - un ancien footballeur semi-professionnel âgé de 50 ans qui est également l’un des plus grands scientifiques de l’exercice au niveau mondial - c’est vraiment regrettable. Parce que, même plus que votre âge réel, votre âge de forme physique est la clé pour connaître vos véritables prouesses physiques ou exposer les lacunes de votre programme d'entraînement.
De plus, en portant une attention particulière à votre âge de forme physique, que vous pouvez maintenir grâce à un programme d’entraînement HIIT ciblé, pourrait vous sauver des années.
Quel est l'âge de remise en forme?
Le concept d’un âge de remise en forme, introduit par Wisløff dans une étude de 2014, repose sur le niveau de forme cardiorespiratoire (CRF) de votre corps - sa capacité à se disperser et à consommer de l’oxygène. En fait, le CRF (à ne pas confondre avec la santé cardiovasculaire, qui désigne le cœur et le sang mais pas l’appareil respiratoire) est un facteur si important pour votre longévité et votre santé à long terme que l’a déclaré l’American Heart Association. en tant que «facteur de prédiction de la mortalité potentiellement plus fort que les facteurs de risque établis tels que le tabagisme, l'hypertension, l'hypercholestérolémie et le diabète de type 2». Malheureusement, comme le reconnaît Wisløff, le CRF est difficile à mesurer - et encore plus difficile à comprendre une fois que vous l'avez.
Le moyen le plus sûr de mesurer le CRF est de calculer votre VO2 max, la quantité maximale d'oxygène que vous pouvez traiter pendant l'activité. (La personne moyenne a un VO2 max de 30 à 60, avec certains athlètes d'élite, tels que les cyclistes professionnels, atteignant les années 90.) Depuis que le physiologiste lauréat du prix Nobel AV Hill a introduit le concept en 1923, le seul moyen fiable de mesurer la VO2 max a été soumis à un test d’exercice, qui oblige les sujets à s’épuiser sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire tout en respirant un système d’ergospirométrie.
Même si vous avez enduré le processus, la plus grande question est restée: que signifie-t-il même? Si vous êtes, par exemple, un gars de 34 ans avec VO2 max de 52, comment cela influence-t-il votre santé et votre entraînement? «Quand nous avons commencé cette recherche, il y a de nombreuses années, dit Wisløff, nous avons toujours dit aux gens qu'ils avaient un VO2 max de 30, 40 ou 50, et ils nous regardaient toujours et demandaient:, Qu'est-ce que c'est?'"
Wisløff a donc cherché un moyen de faire deux choses: 1) calculer facilement et précisément la VO2 max et 2) traduire les résultats en quelque chose que l'athlète moyen peut comprendre et utiliser à son avantage. Entrez l'âge de remise en forme.
La formule d'ajustement
En 2006, Wisløff et ses collègues ont commencé à mener une étude sur la condition cardiorespiratoire et d’autres indicateurs de santé chez 4 637 hommes et femmes norvégiens. Ils ont conçu une formule qui vous attribue un âge de forme physique, défini essentiellement comme le VO2 max moyen des personnes en bonne santé à un âge donné.
Ce 34-year-old avec un VO2 max de 52? Selon les calculs de Wisløff, il est en pleine forme. De manière générale, le type en bonne santé dans la trentaine a un VO2 max de 49 ans, donc l’âge de 34 ans est proche de son âge réel. Mais il pourrait faire mieux, et avec le bon entraînement, il pourrait facilement ramener son âge de forme physique à un niveau comparable à celui d'un homme en bonne santé dans la vingtaine (ils ont en moyenne un VO2 max de 54).
Si ce même homme de 34 ans découvrait qu’il avait un VO2 max de 39 ans, il aurait le même âge qu’un enfant de 60 ans. Il serait hors de forme, avec un risque dangereusement élevé de développer une maladie cardiovasculaire et, selon certaines études, le cancer et la maladie d’Alzheimer.
Aussi vieux que vous vous sentez
Nous savons ce que vous pensez. «Je m'entraîne. Je cours. Je soulève. Mon âge de forme physique est certainement super jeune! »Pas nécessairement.
Lorsque Wisløff a commencé à mesurer l'âge de la condition physique de ses sujets, il a rencontré beaucoup de gens qui avaient l'air en forme et en forme, mais qui avaient pratiquement l'âge de la forme gériatrique. Un groupe de bodybuilders était mince et musclé, mais «leur forme physique en termes de pic VO2 était effrayante», dit Wisløff.
Lorsqu'il a testé des athlètes d'endurance amateurs - dont beaucoup s'entraînaient jusqu'à dix heures par semaine -, il a également découvert des âges de forme physique étonnamment élevés. C’est parce que, comme Wisløff l’a toujours constaté, le CRF est très performant grâce à un exercice de haute intensité, pas à un jogging long et lent.
Les pairs de Wisløff estiment que sa plus grande réussite n’est peut-être pas de créer un algorithme permettant de déterminer l’âge de la condition physique, c’est-à-dire un moyen simple d’évaluer la VO2 max. Dr Carl “Chip” Lavie, un cardiologue de premier plan et l'auteur de Le paradoxe de l'obésité, déclare-t-il, révère Wisløff pour avoir élargi «notre connaissance de l'importance de l'exercice à haute intensité et de son impact sur l'amélioration de la condition physique et la réduction des risques de maladies cardiovasculaires». Lorsque Wisløff a été le pionnier de l’âge physique, il n’a pas seulement créé un outil de diagnostic; il a jeté les bases du développement de ce qui pourrait bien être le remède d’exercice le plus utile au monde.
Voulez-vous vivre plus longtemps?
Pour calculer votre âge de forme physique, visitez worldfitnesslevel.org et remplissez le questionnaire en ligne détaillé de Wisløff (passez à «Comment calculer votre âge de forme physique» pour notre analyse d’experts). Une fois que vous avez atteint l’âge de votre condition physique, vous pouvez compléter votre programme d’entraînement par une intervention scientifiquement prouvée pour réduire votre âge.
Même si vous ne calculez pas exactement votre âge de remise en forme, vous pouvez toujours suivre ces six conseils pour améliorer la forme cardiorespiratoire de votre corps, protéger votre santé tout en vous laissant le temps de faire toutes les activités que vous aimez: football à cinq, distance. courir, ou améliorer ces nombres maximum de banc et de squat. Quels que soient vos objectifs, voici les six façons de garder votre corps jeune.
Restez jeune conseil n ° 1: Renforcez votre cœur
Lorsque Wisløff a commencé à concevoir un programme d’entraînement capable de stimuler la VO2 max et de réduire l’âge de la condition physique, il a posé une question fondamentale: qu'est-ce qui limite la capacité du corps à consommer de l’oxygène?
Wisløff savait que les muscles squelettiques ne constituaient pas le problème principal - ils peuvent gérer plus de sang qu’ils ne peuvent le faire. Il savait aussi que les poumons, tout en étant essentiels, ne pouvaient pas être radicalement modifiés par l’entraînement. Mais le cœur est très entraînable et l’augmentation de la quantité de sang qu’il peut pomper en un temps donné augmente directement la capacité du corps à absorber et à distribuer de l’oxygène. En d'autres termes, un cœur plus efficace et plus puissant mène directement à un VO2 max plus élevé.
Mais comment formez-vous votre cœur pour être plus efficace et plus puissant? Deux facteurs régissent la capacité de pompage: la fréquence cardiaque maximale et le volume systolique. Votre fréquence cardiaque maximale est innée. (La meilleure formule à calculer est la suivante: 211 moins votre âge multiplié par 0,64).
Mais vous pouvez faire beaucoup pour augmenter le volume de votre cœur. «Le cœur est comme tout autre muscle», dit Wisløff. «Il faut le charger pour être entraîné. Et la seule façon saine de contester la capacité de pompage du cœur est de la remplir avec des quantités maximales de sang pendant de longues périodes.
Le cœur atteint un volume de course maximal quand il pompe à 85-95% de ses battements maximum par minute. (Pour la plupart des gens, l'intervalle de 85 à 90% est suffisant.) Donc, si vous voulez stimuler votre VO2 max, dit Wisløff, travaillez aussi longtemps que possible dans cette gamme d'intensité cardiorespiratoire. Si vous le faites correctement, vous vous retrouverez avec un «cœur d’athlète» - un cœur plus grand, qui se contracte plus énergiquement et se détend plus vite. Comme le dit Wisløff: «Vous aurez un meilleur moteur».
Restez jeune astuce # 4: Quatre minutes est votre intervalle doux
Alors, comment obtenez-vous exactement votre rythme cardiaque au seuil de 85%, et combien de temps pouvez-vous (et devriez-vous) y rester? Il faut généralement plus d’une minute d’exercices vigoureux avant d’atteindre le volume maximal. C’est assez facile à faire - essayez de courir, de faire du vélo ou de ramer vraiment fort pendant 60 secondes -, mais la partie la plus délicate consiste à maintenir votre rythme cardiaque et votre volume d’attaque à ce rythme. Selon M. Wisløff, la clé pour maintenir ce type de charge de travail consiste à utiliser l'entraînement par intervalles.
«Il est évident que l'on ne peut pas exercer pendant de très longues périodes à 85-95% de la fréquence cardiaque maximale», dit-il. "Mais les intervalles vous permettent d'atteindre l'intensité nécessaire" et vous donner suffisamment de repos pour "se débarrasser de l'acide lactique qui s'accumule pendant l'intervalle."
Mais tous les entraînements par intervalles ne sont pas égaux. Les intervalles de sprint d’une minute ou moins peuvent faire passer votre rythme cardiaque au-delà du seuil de 85%, mais ils ne permettent pas à votre cœur de travailler suffisamment longtemps à son volume maximal. L'entraînement au tabata - intervalles de 20 secondes à haute intensité suivis de dix secondes de repos - peut fonctionner, mais votre rythme cardiaque chute dès que vous arrêtez de bouger. (Et plus vous êtes en forme, plus votre rythme cardiaque chute rapidement.)
Si votre objectif est d’améliorer la VO2 max, il est préférable de maintenir votre cœur à un rythme constant de 85% de son taux maximal, plutôt que de passer de 75% à 100% du taux maximum tout au long de votre entraînement.
Alors, combien de temps dure l'intervalle de maximisation du volume de course idéal? En théorie, aussi longtemps que possible. Si vous pouvez repousser les intervalles de 30 minutes à 90% de votre fréquence cardiaque maximale, allez-y et faites-le. Aussi, félicitations, votre VO2 max est presque certainement spectaculaire. Wisløff et ses collègues ont constaté que quatre minutes suffisent. Il permet à votre cœur de pomper à sa capacité maximale pendant un temps suffisant pour être efficace, et il est durable pour les personnes non qualifiées - il est même bénéfique pour les athlètes d'élite qui cherchent à améliorer leur CRF déjà excellent.
Le programme recommandé par Wisløff est simple: un échauffement de dix minutes, suivi de quatre intervalles de quatre minutes d'exercices de masse musculaire (course, cyclisme, aviron, natation, ski de fond) interrompus par trois minutes de repos actif (a version à très faible intensité de ce que vous faites).Les résultats peuvent être dramatiques. Après le programme de sept semaines, Wisløff a observé des pics de VO2 max et des bénéfices qui vont au-delà de la CRF pour perdre du poids et gagner de la masse musculaire. En Norvège, la réponse a été enthousiasmante.
“Le plus grand journal ici [Verdens Gang] a présenté ce programme en ligne », déclare Wisløff. «Cette histoire est l’histoire la plus visitée de l’histoire de ce journal. Il existe des groupes de formation et des centres de formation en Norvège qui utilisent cette méthode. C'est beaucoup utilisé.
Restez jeune conseil n ° 3: ne vous entraînez pas pour un marathon
Demandez à un échantillon aléatoire d’hommes et de femmes de nommer le type d’athlète ayant la meilleure forme cardiorespiratoire, et vous obtiendrez certainement des réponses comme les coureurs de marathon, les triathlètes et les cyclistes du Tour de France. Bien que cela puisse être vrai au niveau de l'élite, ce n'est souvent pas le cas pour les athlètes d'endurance du week-end, et la raison est simple. Courir, faire du vélo et nager sur de longues distances n’aideront pas votre cœur à atteindre son volume maximal, de sorte qu’ils ne feront pas beaucoup pour améliorer le VO2 max.
«Je connais beaucoup d'athlètes d'endurance à un niveau très élevé», a déclaré Wisløff. «Même chez ces personnes, nous avons beaucoup amélioré la condition physique en échangeant deux à trois heures de course pour périodiser des intervalles de 4x4 ou même des intervalles de 3x3.
Wisløff lui-même est un coureur - il passe régulièrement 45 minutes à travers la forêt près de chez lui à Trondheim. Quand il le fait, il s'assure de donner à son cœur de longues périodes de temps au-dessus du seuil de 85% en incluant de longues montées raides. «Je voudrais dire que les longues distances de faible intensité sont les meilleures, car j'aime le faire», dit-il. "Mais ce n'est sûrement pas le meilleur."
Voir 6 façons de tester votre condition physique globale Comment calculer vos zones de fréquence cardiaque et ce qu'elles signifientWhat est une fréquence cardiaque au repos saine et pourquoi est-ce important?
Restez jeune conseil # 4: Oubliez le jus de betterave et les masques hypoxiques
Vous avez vu des étiquettes saines pour le cœur sur les aliments et vous avez entendu dire que «manger sainement» est bon pour la santé. Donc, pouvez-vous manger votre chemin vers un âge de remise en forme inférieur?
En un mot: non. «Indirectement, il est important d'avoir une bonne alimentation, car si votre alimentation est meilleure, vous vous adapterez mieux à l'exercice», explique Wisløff. «Certains rapports indiquent que si vous buvez du jus de betterave ou d'autres substances contenant beaucoup d'oxyde nitrique, cela peut aider votre condition cardiorespiratoire - et cela peut être vrai chez des personnes non formées. Mais plus vous êtes en forme, plus ce supplément ne semble pas fonctionner. »
Qu'en est-il de l'entraînement en altitude ou de l'exercice sur un tapis roulant avec un masque hypoxique? Après tout, les meilleurs athlètes d’endurance courent dans les montagnes - vivre en altitude n’aiderait-il pas votre VO2 max et réduirait votre âge de remise en forme?
Pas encore. La science sur l'effet des masques hypoxiques est mince. «Même s'il y a des croyants, je sais que les athlètes d'endurance de classe mondiale, par exemple, dans le ski de fond, ne les utilisent pas», dit Wisløff. Alors que certains athlètes d'endurance d'élite se déplacent à haute altitude pour s'entraîner, l'effet sur la performance est minime. Si vous êtes le troisième meilleur demi-joueur au monde et que vous voulez devenir le meilleur demi-joueur au monde, déménagez à La Paz, en Bolivie (la capitale la plus haute du monde à plus de 3 500 mètres d'altitude) niveau de la mer). Mais si vous êtes autre chose qu’un athlète olympique, vous ferez les mêmes gains si vous effectuez tous vos entraînements par intervalles à Norfolk.
Restez jeune conseil n ° 5: Prenez le temps de faire de la formation croisée
Vous pourriez vous attendre à ce que Wisløff conseille à ceux qui cherchent à réduire leur âge de faire de l’entraînement des séances d’entraînement par intervalles de 4 x 4. Mais il sait personnellement qu’un tel cours serait contre-productif. «Je ne peux pas faire du 4x4», dit-il. "Je pense que c’est totalement ennuyeux de faire exactement cela".
Dans son programme de conditionnement physique en vue de réduire son âge, Wisløff réserve des journées pour des courses amusantes et des activités de 60 minutes comme le football à cinq, tout en effectuant un entraînement à intervalles de 4x4 deux fois par semaine. (Une séance est toujours une séance d'entraînement à l'échelle du laboratoire dans laquelle il dirige son personnel de 60 personnes dans les exercices.) Le reste du temps, il travaille comme un homme obsédé par la forme et pas spécialement pour le fitness. Il joue une partie de football hebdomadaire. Il fait du kayak. Comme beaucoup de Norvégiens, quand les conditions le permettent, il fait du ski de fond.
Wisløff considère l’entraînement en 4x4 comme une intervention de remise en forme essentielle que tout le monde peut et doit intégrer à la routine de conditionnement physique qu’ils font déjà. «Quand j'ai arrêté de jouer au football et que j'ai eu des enfants, je suis devenu plus inactif. Mais quand je suis redevenu actif, je faisais de l’entraînement par intervalles deux fois par semaine, puis trois fois le suivant, et c’est vraiment un bon moyen d’améliorer rapidement ma condition physique », explique Wisløff.
Restez jeune astuce # 6: Choisissez judicieusement vos appareils
Une des choses que les cinq conseils précédents auraient dû faire ressortir, c’est que beaucoup d’approches populaires visant à améliorer la condition physique ne sont pas suffisantes lorsque vous essayez de réduire votre âge. Marcher 10 000 pas par jour? Pourquoi? Votre rythme cardiaque ne se rapprochera jamais d'une plage où vous pouvez réduire votre âge de forme. Faites de l'exercice pendant 150 minutes par semaine? Bien sûr, ça sonne bien.Mais quelle sera votre production réelle? La fréquence cardiaque est une meilleure mesure, mais Wisløff s’est rendu compte qu’à elle seule, cela ne signifiait pas grand chose.
"Je me suis battu et j'ai essayé de trouver comment traduire les changements de fréquence cardiaque en un indice significatif qui me dit réellement si je fais suffisamment d’exercices par semaine pour être protégé contre les maladies liées au mode de vie", explique Wisløff.
Ce qu’il a trouvé, c’est une nouvelle métrique appelée Intelligence d’activité personnalisée (PAI), qui est essentiellement une calculatrice de l’âge de remise en forme de Wisløff sous la forme d’une application de plan d’exercices hebdomadaire. Votre objectif PAI est de maintenir un score hebdomadaire de plus de 100. C’est à ce stade que les études de Wisløff montrent que le risque de maladie cardiovasculaire chez l’homme est réduit de 17%. Après cela, vous deviendrez plus en forme, mais votre risque de maladie cardiovasculaire ne diminuera pas de manière significative.
Un couple de séances d'activité chaque semaine qui augmentent votre fréquence cardiaque afin que vous respiriez fortement pendant environ 40 minutes au total vous donnera 100 PAI. Vous pouvez également l'obtenir en faisant de l'exercice à une intensité modérée pendant quelques heures. Plus l'intensité est élevée, plus vous gagnez en PAI. Cela peut aussi être réalisé par une activité d'intensité faible à modérée.
Plus important encore, les entraînements quotidiens ne sont pas requis. «Les données sont tellement claires. Vous n’avez pas besoin d’exercer tous les jours, il vous suffit d’avoir 100 PAI par semaine », explique Wisløff. Ainsi, des séances d’entraînement très intenses comme l’entraînement par intervalles de 4 x 4 peuvent facilement être espacées de jours de repos ou de journées d’entraînement de faible intensité, et vous pourrez toujours protéger votre corps et votre santé. À ce stade, vous pourriez même être en mesure de rivaliser avec Wisløff, photo ci-dessous. Son âge de forme physique est inférieur à 20 ans.
Comment calculer votre âge de forme physique
Vous pouvez le trouver en remplissant le questionnaire conçu par le physiologiste Ulrik Wisløff à worldfitnesslevel.org. Ici, Wisløff marche Fitness pour hommes Michael Rodio (un joueur occasionnel et ancien CrossFitter) à travers chaque question.
Étape 1: Quel est votre sexe, âge, taille et poids?
Wisløff dit: «La taille et le poids servent uniquement à calculer l'IMC, qui entre dans l'algorithme. Mais les relations sexuelles comptent beaucoup - les valeurs des femmes ont tendance à diminuer d’environ 20%.
Rodio prend: J'ai 26 ans, 5 pieds 9 pouces, 175 livres - le site vous donne la possibilité de saisir vos statistiques en pieds, pouces et livres ou centimètres et kilos.
Étape 2: Quelle est votre fréquence cardiaque maximale?
Wisløff dit: "C'est un moyen courant de dénoter l'intensité pour l'entraînement en endurance."
Rodio prend: Je n'en avais aucune idée, mais le site le calcule pour moi. Il est apparemment 196bpm.
Étape 3: Exercice: combien de fois, combien de temps et quelle intensité?
Wisløff dit: "Tous ces facteurs sont importants d'une manière équilibrée, mais l'intensité de l'exercice est le plus révélateur de l'âge de la condition physique."
Rodio prend: Je choisis «peu de respiration dure et de transpiration» car il n’ya pas d’option pour «jurer ou pleurer vigoureusement».
Étape 4: Quel est votre tour de taille? Quel est votre pouls au repos?
Wisløff dit: «Un rythme cardiaque bas au repos est le signe d’un cœur en pleine forme. Les athlètes d’endurance de classe mondiale l’utilisent pour voir s’ils sont prêts pour leur prochaine séance d’exercice - mais nous savons qu’il ne suffit pas de prévoir sa propre forme physique. Par exemple, l’hydratation peut influencer votre corps, alors assurez-vous d’être hydraté lorsque vous prenez vos mesures. »
Rodio prend: Ma ceinture suggère une taille de 79 cm. Mon Fitbit dit 55bpm.
Le plat à emporter, j'ai 26 ans, avec un VO2 max de 53 ans, mais j'ai l'âge de forme physique pour une personne de moins de 20 ans, avec un VO2 max de 60. «Ce n'est pas mal pour un garçon de 26 ans. dit. "C'est à peu près la même que la mienne." Bien sûr, il a 50 ans…
Réduisez votre âge de forme physique en sept semaines avec le programme HIIT d’Ulrik Wisløff
Vous êtes un jockey de 35 ans au cœur d’une patate de 60 ans? Vous n'êtes pas seul - mais il y a de l'espoir. Wisløff a créé un programme de sept semaines qui prépare votre cœur à une meilleure condition physique (et brûle beaucoup de graisse) en quelques minutes. Tout s’articule autour de l’entraînement par intervalle 4x4 testé par Wisløff: quatre minutes d’exercices de haute intensité, suivies de trois minutes de récupération active, répétées quatre fois.
Le principe de base est de dynamiser votre cœur à 85-95% de son taux maximum - ce qui n’est pas tout à fait évident, mais suffisamment intense pour que vous puissiez dire quelques mots de quatre lettres à la fin. Ensuite, vous passez à une phase de récupération active de trois minutes à une capacité de 70% - toujours en mouvement, mais modérément suffisante pour reprendre votre souffle et éliminer l’acide lactique de vos muscles. Après le quatrième tour, vous devriez avoir l'impression d'avoir pu faire un autre tour.
La meilleure partie? Vous pouvez faire tout type d’exercice - la natation, le cyclisme, l’aviron et la course à pied sont très populaires, mais tout fonctionnera aussi longtemps que vous poussez votre cœur à la limite. Avec seulement deux de ces quatre séances d’entraînement en 4x4 par semaine pendant sept semaines, le laboratoire de Wisløff a progressé avec tout le monde, des shlubs non entraînés aux athlètes d’élite.
Une version de cet article a paru pour la première fois dans l’édition américaine de Men’s Fitness
