Il fut un temps où le mot «cours de gymnastique» évoquait des images de lycra aux couleurs vives et des instructeurs de couleur orange inquiétant qui vous encourageaient à déplacer votre cadre vers une musique louche. Heureusement, les temps ont changé. Une nouvelle classe de la chaîne de sport haut de gamme Third Space vise à établir une nouvelle norme en matière de formation de groupe.
Les nouvelles classes sont appelées le WOD (Workout Of the Day) et suivent un format de conditionnement métabolique où vous faites un travail de force à haute intensité pour défier vos muscles, votre esprit et votre cardio fitness.
«Ce que j'aime le plus dans la nouvelle classe WOD, c'est l'intensité», explique Luke Barnsley, formateur en chef chez Third Space. «La salle entière s'en nourrit. En dehors de cela, c’est la variété qui me plaît - chaque entraînement est différent. Cela ne devient jamais ennuyant et on ne sait jamais comment ça va se passer. Certains jours, le WOD semble impossible mais vous le faites plus vite que vous ne le pensiez. Certains jours, vous n’avez pas la chance et le WOD se lance dans une bataille physique et émotionnelle, tout en vous faisant la meilleure version possible.
Bien sûr, il y a plus à faire de l'exercice que de faire transpirer quelqu'un. «Les éléments clés d'un bon entraînement sont la conception intelligible de la session, un encadrement solide pour chaque exercice et une atmosphère de compétition saine», explique Barnsley. «Le travail en partenariat unit les personnes dans un objectif commun, tandis que la section AMRAP se prête à un développement personnel.»
Chaque cours commence par une courte période de mobilité, suivie d'une période pendant laquelle vous augmentez progressivement votre rythme cardiaque. La session de la session implique des protocoles d'entraînement tels que les AMRAP et les EMOM, et il existe des mini-compétitions qui vous opposent à un partenaire d'entraînement avant la fin de la session avec un échauffement. Si cela vous semble intéressant, donnez un coup de pouce aux mini-séances d'entraînement créées par Barnsley, puis inscrivez-vous à un cours. Pour plus d'informations, visitez le troisième espace.london
Entraînement AMRAP
Chaque session WOD comprend une section AMRAP, qui signifie As Many Rounds As Possible. Le défi est facile à comprendre - faites-en autant que possible dans le temps imparti - mais moins facile à faire.
«Une séance d'entraînement AMRAP est très efficace et vous oblige à faire beaucoup en peu de temps. C’est aussi un excellent moyen de renforcer l’intensité de votre entraînement musculaire », explique Barnsley.
«Normalement, le travail de résistance s'accompagne de longues périodes de repos et de périodes d'inactivité prévues entre les séries. Un AMRAP supprime cela. C’est votre mission d’obtenir autant de tours que possible dans le temps imparti. Avec ce sentiment d'être contre la montre, l'intensité de l'entraînement augmente naturellement. Vous demandez constamment plus de votre corps et la plupart du temps vous l'obtenez. Dans cet environnement extrême, votre corps n’a pas d’autre choix que d’être plus en forme et plus fort. »
Voici un exemple du type d’AMRAP que vous pourriez faire pendant un cours. Faites autant de tours de ce qui suit en huit minutes:
- Press-up x 5
- Renégat de rangée x 10
- Propulseur x 15
- Sit-up x 20
- Balançoire Kettlebell x 25
«Complétez cela quelques fois par semaine et vous remarquerez toutes sortes de gains», dit Barnsley. «Vous constaterez une amélioration de la force du haut du corps et du bas du corps, une tolérance accrue aux charges de travail plus élevées, une adhérence plus forte et un noyau plus stable.
«Vous aurez également formé votre esprit à accomplir une tâche ardue avec un sens du but. Ce dernier est souvent la pièce manquante du puzzle lorsque les gens se lancent dans un nouveau régime d’exercice. La force mentale face à une tâche décourageante est quelque chose qui peut être appris, et les AMRAP vous y aideront.
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Entraînement supplémentaire EMOM
Un autre élément populaire des sessions WOD est l’EMOM, qui signifie Every Minute On The Minute. Comme son nom l’indique, vous effectuez une quantité de travail définie au début de chaque minute. Plus vous la complétez rapidement, plus vous devez vous reposer.
«Un bon EMOM vous laisse généralement 15 secondes de repos à la fin de chaque minute», dit Barnsley. «Mais ce qui est formidable avec les EMOM, c’est qu’ils vous récompensent pour travailler à des intensités plus élevées. Travaillez plus fort et vous finirez plus tôt et reposez-vous avant la prochaine minute. Avant que vous ne le sachiez, vous travaillez à une intensité beaucoup plus grande que vous ne le pensiez, car vous savez que si vous le faites, vous vous reposerez davantage.
«Les EMOM sont également parfaits pour évaluer l’amélioration des performances au fil du temps. Effectuez un EMOM jusqu’à l’échec, un point où vous ne pouvez pas continuer ou où vous ne pouvez pas terminer le nombre de répétitions requis dans la minute. Notez le nombre de tours réalisés. Ensuite, dans quatre à six semaines, effectuez un nouveau test. Les chances sont que votre amélioration sera significative et que vous durerez plus de tours. »
Voici un exemple d’EMOM pour vous aider à démarrer:
- Haltère homme-fabricant 6 reps
- Coffre à plancher burpee 12 reps
Faites les hommes au début d'une minute, reposez-vous, puis faites les burpees au début de la minute suivante. Alterner pour un total de huit minutes.
Pour faire les hommes, laissez-vous tomber en haut d'une position de compression tout en tenant les haltères. Placez un haltère à vos côtés, puis l'autre. Sautez ensuite les pieds en avant, levez-vous et «nettoyez» les haltères pour qu’ils soient à la hauteur des épaules dans un quart de squat.Enfin, poussez-les et passez directement au rep suivant.
«C’est formidable parce qu’elle fusionne la force et le conditionnement», dit Barnsley. «Le fabricant d’hommes est un exercice de résistance brutal à tout le corps, alors que le burpee est probablement le meilleur exercice de conditionnement. Votre cœur, vos poumons et votre esprit seront tous mis à l'épreuve.
