La semaine dernière, vous avez peut-être vu des rapports couvrant la recommandation de Public Health England, selon lesquels tout le monde devrait trouver le temps d’intégrer quelques séances de résistance par semaine. Oui, prenez vos mâchoires par terre - ce n’est pas une idée nouvelle, mais l’examen des preuves a confirmé son importance.
C’est en plus des 150 minutes d’activité aérobie modérée par semaine (ou 75 minutes d’activité vigoureuse). Frapper votre cible d'activité aérobique chaque semaine est bon pour vos poumons et votre cœur, mais il y a des avantages distincts à l'entraînement en force que vous pourriez manquer. En vieillissant, il est particulièrement important de maintenir des os et des muscles forts, et il est conseillé de développer votre masse musculaire et osseuse en tant que jeune adulte afin d’éviter les problèmes plus tard dans la vie. Cela aidera également à satisfaire les directives du NHS qui stipulent qu'une connaissance occasionnelle doit commenter «Avez-vous travaillé?» Au moins une fois par vie.
Pour plus d’informations sur l’importance de l’entraînement en force, plus une routine pour débutants qui fonctionne dans tous les principaux groupes musculaires, nous avons parlé à Andy Page, entraîneur de la clinique Pure Sport Medicine à Chancery Lane à Londres.
Pourquoi est-il important d'inclure l'entraînement en force dans votre routine d'exercice?
Il n'y a pas de substitut à la force avec l'âge. Chez Pure Sport Medicine, nous voyons une forte proportion de clients présentant des problèmes de surcharge articulaire et des difficultés à se remettre de blessures traumatiques, car ils sont peu nombreux au départ. La force osseuse est liée à la charge appliquée, ce qui signifie que si vous ne chargez pas votre squelette, il devient plus fragile et plus sujet aux fractures. Si vous chargez votre squelette avec une force supérieure à celle à laquelle il est habitué, il deviendra plus fort et plus résilient, tout comme nos muscles lorsque vous soulevez des poids.
Enfin, le muscle est un tissu actif, à la différence des graisses, donc en consommer plus va brûler plus de calories tout au long de la journée, même si vous êtes assis à votre bureau.
Quel genre d'exercices de force les débutants devraient-ils utiliser?
L'entraînement en force devrait initialement être des mouvements multi-articulaires basés sur des tâches quotidiennes normales. Si le but est de maximiser votre temps, se concentrer sur un mouvement isolé ou une articulation sera contre-productif. Utiliser plus de muscles dans un mouvement composé (multi-articulaire) sera plus transférable aux mouvements que vous faites dans la vie quotidienne, brûlez plus de calories et produisez plus d'endorphines pour aider à élever l'humeur et soulager le stress.
Entraînement de force pour les débutants
Les débutants ne devraient pas travailler avec des charges lourdes, donc les poids légers qui vous permettent de faire entre huit et douze répétitions de chaque exercice sont parfaits. Essayez de faire entre deux et trois séries de chaque exercice deux fois par semaine.
Squat de gobelet
Le meilleur point de départ pour tout programme du bas du corps devrait provenir de la capacité à s'accroupir. Le squat de gobelet est le moyen idéal pour parfaire le mouvement avant de passer à des squats plus complexes. Tenez un kettlebell ou un haltère près de votre poitrine et accroupissez-vous lentement en poussant vos hanches vers l'arrière, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. À partir de cette position, remontez en position debout en menant votre poitrine. Travailler devant un miroir vous aidera à garder vos genoux alignés avec vos pieds et votre torse droit.
Haltère
Le step-up est un point d'entrée idéal dans le monde des exercices à une jambe et l'utilisation d'haltères le rend plus facile, en termes de mobilité, que d'utiliser des haltères. Placez le pas à une hauteur qui garantit que votre cuisse est parallèle au sol lorsque vous placez votre pied dessus. En tenant des haltères à vos côtés, plantez votre pied sur la marche en toute sécurité et conduisez puissamment, en vous concentrant sur la contraction du fessier dans votre jambe avant. Terminer debout sur la marche avec le genou opposé levé, puis redescendre.
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Pont de la glute
Les fessiers sont souvent négligés mais ils constituent un groupe musculaire clé. Une des causes les plus courantes de la douleur dans le bas du dos est la mauvaise activité de la fesse, et les fessiers puissants faciliteront grandement la tâche, de la course à l’accroupissement en passant par l’évitement des blessures. Le simple pont est un excellent moyen de travailler sur eux. Allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, serrez vos fessiers et poussez vos talons au sol pour lever vos hanches. Votre corps doit former une ligne droite, des genoux aux épaules, avec votre torse droit et vos abdominaux serrés.
Presser
Pour la force du haut du corps, vous ne pouvez pas aller trop loin avec la simple pression. Concentrez-vous sur vos abdominaux et essayez de garder vos hanches à la même hauteur que vos épaules. Veillez à abaisser votre corps de manière contrôlée et remontez puissamment jusqu'à la position de départ.
Rangée assise
La rangée est un mouvement composé clé pour développer vos muscles du dos. Vous pouvez faire la rangée assise sur un banc face à une machine à câble ou avec une bande de résistance. Tirez la poignée ou la bande vers vous au niveau des côtes, en maintenant vos bras près de votre corps et en ramenant vos coudes le plus loin possible, puis revenez lentement à la position de départ. Le fait de serrer activement les omoplates en haut de cet exercice est un excellent moyen de développer le haut du dos et de promouvoir une posture saine.
Saut de boîte
Le pouvoir est un aspect de l’entraînement qui est souvent négligé, en particulier par les débutants, mais c’est un excellent moyen de développer la force dans les mouvements quotidiens. Vous pouvez commencer à développer de la puissance en sautant sur une case d'au moins 20 à 40 cm de hauteur ou, si vous êtes chez vous, en sautant le plus loin possible.Sauter et atterrir ont également un effet positif sur la santé des os, aussi l'entraînement en puissance / saut a-t-il sa place dans tout entraînement.
