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Comment ça marche
Vous trouverez ci-dessous une sélection de recettes pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations. Chaque jour, vous devez manger trois repas plus deux collations (une entre le petit-déjeuner et le déjeuner et une entre le déjeuner et le dîner), en choisissant parmi les idées ci-dessous. Nos repas sont conçus pour maintenir le taux de sucre dans le sang même, ce qui vous empêchera de céder aux fringales. Ils sont également remplis de super-nutriments tels que des vitamines, des minéraux et des antioxydants, qui vous permettront de vous sentir à votre meilleur. Nos recettes sont également faciles à réaliser lorsque le temps est compté. Nous avons également indiqué où vous pouvez cuisiner en vrac pour économiser encore plus de temps. Si vous suivez le plan et faites de l'exercice deux à trois fois par semaine, vous pouvez vous attendre à perdre jusqu'à 4 livres!
Idées de petit déjeuner
Oeufs brouillés aux verts:Brouiller deux oeufs et servir avec un nombre illimité de haricots verts cuits à la vapeur
Toast au beurre d'amandes aux noix:2 tranches de pain grillé complet garni de 2 cuillères à soupe de beurre d'amande
Yaourt Super-Graine:150 ml de yaourt naturel faible en gras recouvert de 1 cuillère à soupe de graines de tournesol et de 2 fraises hachées
Bouillie de chia à la noix de coco:Couvrir 3 cuillères à soupe de graines de chia dans le lait de coco et laisser tremper toute la nuit. Dans la matinée, ajoutez une pincée de cannelle, 1 cuillère à café de cacao et une poignée de bleuets.
Petit déjeuner revitalisant:250 ml de lait d'avoine mélangé à une poignée de baies, 1 boule de protéines de lactosérum et 1 cuillère à soupe de graines de lin
Toast à la banane et au beurre de cacahuète:2 tranches de pain de seigle garni d'une petite purée de banane et de 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
Œufs pochés aux épinards:Pocher deux oeufs et servir avec des épinards illimités
Gâteaux de riz au jambon de Parme et avocat:2 gâteaux de riz recouverts de 1 cuillère à soupe de fromage à la crème faible en gras, 2 tranches de jambon de Parme et une demi-avocat émincé
Museli maison:Placer les ingrédients suivants dans une casserole: 1 sachet de noix mélangées, 1 sachet de graines de citrouille, 1 sachet de graines de tournesol, 1 sachet de figues séchées, hachées grossièrement. Ajouter un peu d'huile de noix de coco et une pincée de cannelle et remuer. Servir 70 g avec 100 ml de lait écrémé. Faire en vrac
Bouillie à la Berry:70g d'avoine cuite dans 100ml de lait d'amande. Garnir d'une poignée de baies mélangées.
Idées de déjeuner
Salade de crevettes:100g de crevettes tigrées avec un nombre illimité de laitue, tomate, poivron jaune et rouge et une moitié d'avocat. Robe avec le jus d'un demi citron.
Patate douce au four au saumon:Cuire au four une patate douce de taille moyenne et garnir d'une boîte de saumon émietté, de 1 cuillère à soupe de crème fraîche faible en gras et servir avec une salade verte.
Pizza aux champignons et tomates:Hacher une poignée de champignons et 1 grosse tomate. Faire sauter dans une poêle. Verser deux œufs et cuire des deux côtés. Pour finir, répartir sur une poignée de roquette et servir avec une salade à part.
Ragoût de haricots copieux:Mélanger une demi-boîte de haricots rouges, 1 petit oignon, 1 gousse d'ail écrasée, une demi-boîte de tomates, une pincée de cannelle et une pincée de paprika, servis avec 50 g de riz brun cuit.
Soupe aux lentilles:1 boîte de soupe de lentilles servie avec un petit rouleau complet et une salade verte
Pitta au saumon:Remplissez un pitta avec une boîte de saumon en flocons, une poignée de cresson, 1 petite betterave et 1 cuillère à soupe de yaourt naturel faible en gras.
Omelette espagnole:Hacher 2 patates douces en petits morceaux et les faire sauter avec 1 oignon rouge, 200 g de tomates cerises et 1 poivron vert. Battre 2 oeufs et ajouter à la poêle. Placer sous une grille jusqu'à ce que doré et servir avec des brocolis cuits à la vapeur. Donne 4 portions.
Crudités avec houmous:Hacher illimitées carottes, céleri, concombre et poivrons en lanières et servir avec 150 g de houmous et 1 pain pitta complet, servi chaud.
Tortilla de poulet:Remplir 1 tortilla complète avec 100 g de poitrine de poulet coupée en lanières, une poignée de feuilles de salade mélangées, 3 tomates cerises, 50 g de concombre râpé et 1 cuillère à soupe de crème fraîche allégée.
Salade Waldorf:Mélanger 70 g de noix avec 100 g de raisins rouges, 1 pomme hachée et un céleri illimité et des feuilles de salade mélangées. Incorporer 1 cuillère à soupe de crème fraîche faible en gras, 1 cuillère à soupe de jus de citron et servir avec 1 petit pain pitta complet.
Idées de dîner
Saumon aux légumes verts:1 filet de saumon grillé servi avec un nombre illimité de légumes verts
Poivrons farcis à la dinde:Cuire 100 g de dinde hachée avec 1 oignon, 1 gousse d'ail et une demi-boîte de tomates hachées. Ajouter une poignée d'épinards et des trucs à l'intérieur d'un poivron rouge. Cuire au four 30 minutes. Double cette recette pour deux portions.
Sauté de tofu:Faire sauter 1 petit oignon rouge, 1 gousse d'ail, 1 piment et 1 cuillère à soupe de pâte de gingembre. Ajouter 100 g de morceaux de tofu et un demi-sac de légumes sautés. Incorporer 1 cuillère à soupe de sauce de soja et servir sur un lit de carottes râpées.
Ratatouille au quinoa:Cuire une demi-boîte de tomates hachées avec une demi-aubergine, 1 courgette, 1 poivron jaune, tous coupés en morceaux. Laisser mijoter jusqu'à ce qu'ils soient tendres et servir avec 50 g de quinoa cuit.
Morue au four avec des légumes grillés:Placez un morceau de morue sur du papier d'aluminium avec 2 cuillères à soupe de bouillon de légumes et une rondelle de citron. Parsemer de tranches de poivron rouge et jaune et d'une courgette en tranches. Envelopper dans un colis et cuire au four.
Pesto:70 g de coquilles de pâtes complètes servies avec 2 cuillères à soupe de sauce pesto et une poignée d'épinards fanés.
Poulet rôti au miel:Couvrir 1 poitrine de poulet avec 1 cuillère à soupe de miel et griller. Servir avec un nombre illimité de brocolis et de chou-fleur.
Brochettes de poulet tandoori:Faire mariner 100 g de poitrines de poulet avec 2 cuillères à soupe de yaourt naturel faible en gras et 1 cuillère à soupe de poulet tandoori. Placer sur deux brochettes avec des cubes de poivron vert et rouge et griller au four. Servir avec une salade verte.
Champignons farcis:Remplir 2 gros champignons portobello d'un mélange de 1 tomate hachée, de chapelure complète, 1 oeuf battu et 50 g de feta. Servir avec une salade verte. Double cette recette pour deux portions.
Steak avec des frites de panais:Couper 1 panais en quartiers et cuire au four. Faire griller 100 g de steak maigre et servir avec les panais et le chou frisé à volonté.
Idées Snack
- Des chips de paprika kale faites avec un demi-paquet de chou frisé dans le four jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Assaisonner avec du paprika.
- 2 gâteaux d'avoine avec 2 cuillère à soupe de guacamole
- 1 pomme garnie de 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
- 1 petit pot de yaourt naturel faible en gras avec 1 cuillère à soupe de graines mélangées
- 2 gâteaux de riz avec 2 cuillères à soupe de houmous
- 1 poire cuite servie avec 2 cuillères à soupe de yaourt naturel faible en gras
- 30 g de cheddar faible en gras
- 1 œuf à la coque avec 5 tomates cerises
- 2 cuillères à soupe de noix mélangées et 1 prune
- 1 boisson protéinée
Kit indispensable
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Corrections du matin
Trois façons de se donner un coup de pouce après une grosse nuit… ou deux
1. Contrôle des dégâts exercés
Se sont livrés à un trop de cocktails? Gardez un couple de citrons à portée de main et presser le jus sur des salades, dans de l'eau et des tisanes pour aider votre foie à éliminer les toxines.
2. Faites cuire votre chemin en bonne santé
Si vous faites de l'exercice à la salle de sport, faites régulièrement des séances de sauna et de hammam dans le cadre de votre séance de post-entraînement. La chaleur aidera à vous détoxifier de l'intérieur et à stimuler votre peau. Si vous n'avez pas accès à une salle de sport, assurez-vous de vous brosser les dents tous les jours en utilisant des mouvements circulaires vers votre cœur pour donner un coup de fouet à votre système lymphatique.
3. BYO
Vous avez été invité à dîner chez un ami, mais vous ne pouvez plus boire d’alcool? Pourquoi ne pas prendre un plat sain plutôt qu'une bouteille de vin, de sorte que vous pouvez ranger sans culpabilité. Des coups de soupe au concombre, des coupes de laitue remplies de légumes grillés et de crème fraîche, des falafels faits maison ou des boulettes de légumes feront tous l'affaire.
Cet article a paru pour la première fois dans Women’s Fitness
