Comment ça marche
Le but de ce plan est de vous aider à améliorer votre métabolisme et à améliorer votre glycémie. Si vous avez plus de quelques kilos à perdre, vous pouvez répéter ce plan pour atteindre votre objectif de perte de poids. Les repas sont basés sur des aliments maigres, riches en protéines et riches en légumes colorés. Les glucides sont limités afin d'améliorer la sensibilité à l'insuline et d'encourager la combustion des graisses. Les aliments riches en oméga-3 sont également inclus - il a été démontré que ces aliments améliorent la capacité du corps à brûler les graisses et à favoriser le métabolisme.
Les lignes directrices
- Chaque jour, nous proposons des options pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ainsi que des collations. Vous pouvez mélanger et assortir les repas proposés, mais visez à inclure beaucoup de variété tout au long de la semaine.
- Pour un maximum de résultats, essayez d'inclure trois à quatre tasses de thé vert par jour, ce qui a également été montré pour stimuler le métabolisme. Le thé vert décaféiné est disponible si vous trouvez la caféine difficile à tolérer.
- Buvez de six à huit verres d'eau par jour, y compris des tisanes, pour rester hydraté et énergisé.
- Consommez au moins trois portions (120 g par portion) de poisson gras chaque semaine (par exemple, le saumon, la sardine, le maquereau et le hareng).
- Si vous êtes végétarien, consommez chaque jour une cuillère à soupe d'huile de lin - vous pouvez l'ajouter aux smoothies, aux vinaigrettes et aux trempettes, mais ne le chauffez pas.
- Coupez les glucides - le moyen le plus simple de changer de graisse est de réduire votre consommation de glucides. Cela ne signifie pas qu’il n’ya pas de glucides, mais que les repas soient basés sur des protéines et des légumes avec une portion de grains à faible indice glycémique (IG) chaque jour.
- Ne consommez pas beaucoup de matières grasses - les matières grasses sont très satisfaisantes et les bons types peuvent également stimuler le métabolisme - donc, chaque semaine, vous pouvez consommer beaucoup de poissons gras avec des noix, des graines, des avocats, des olives et de l’huile de noix de coco.
- Collation seulement si vous en avez besoin - selon vos niveaux d’exercice, vous pourriez avoir besoin d’une ou de deux collations. Mais rendez-les facultatifs - vous n'avez pas besoin de manger si vous n'avez pas faim.
- Fendre le sucre - utilisez du xylitol ou du stévia comme édulcorant. Évitez les boissons énergisantes, les boissons gazeuses, les courges et l'alcool.
Semaine 1
Lundi
Déjeuner: Smoothie protéiné vert matcha
Mélanger une poignée de feuilles d'épinard, ¼ de concombre, ½ de poudre de thé vert matcha, 100 g d'ananas (frais ou congelé), 1 cuillère de protéine de vanille en poudre et 250 ml d'eau.
Le déjeuner: Soupe aux poireaux et au céleri
Cuire ensemble dans une casserole 1 poireau haché avec 3 bâtonnets de céleri haché, ½ gousse d'ail, des herbes fraîches et du bouillon de légumes, puis réduire en purée pour former une soupe. Servir avec 100 g de poitrine de poulet cuite ou de tofu et une salade mixte.
Dîner: Filet de saumon poêlé (120g)
Avec chou frisé, ½ lentilles puy, brocoli cuit à la vapeur et une petite patate douce au four.
Des snacks: Poignée de noix, ½ pamplemousse
Mardi
Déjeuner:Pudding de chia à la framboise
Faire tremper 2 cuillères à soupe de graines de chia dans 200 ml de lait d'amande pendant la nuit. Dans la matinée, mélanger avec 50 g de framboises puis garnir de 1 cuillère à soupe de baies de goji pour servir.
Le déjeuner:Omelette aux 2 oeufs
Avec 30 g de fromage feta, servi avec une grande salade mixte, 1 cuillère à soupe d'huile de lin ou d'huile d'oméga et de jus de citron.
Dîner:Sauté
125 g de poitrine de dinde coupée en morceaux avec un sac de légumes sautés (frais ou congelés) aromatisés au tamari, au gingembre et à l'ail.
Snacks: 100g de yaourt grec, une poignée de myrtilles
Mercredi
Déjeuner:Muesli trempé
Faire tremper 3 cuillères à soupe d'avoine dans du lait ou du lait d'amande avec 2 cuillères à soupe de graines mélangées pendant la nuit. Garnir avec 1 poire hachée.
Le déjeuner: Salade de poulet et noix de pin
Hachez 1 petite laitue et placez-la dans un bol avec ½ poivron rouge et ½ poivron jaune, tranchés, une poignée de radis, tranchés, 1 cuillère à soupe de pignons et 1 tomate, hachés. Garnir avec 1 poitrine de poulet tranchée et arroser d'huile de noix.
Dîner: Bar grillé à la salsa verde
Mélanger une poignée de persil, de coriandre, 1 cuillères à soupe de câpres, 1 cuillère à café de moutarde de Dijon, 1 cuillère à soupe de jus de citron et un peu d'huile d'olive pour former une pâte. Faire griller un filet de bar jusqu'à ce qu'il soit cuit. Garnir de la sauce salsa verde et servir avec du brocoli et des carottes cuits à la vapeur.
Snacks:1 pomme, muffin paléo UGG (disponible chez uggfoods.com)
Jeudi
Déjeuner:2 oeufs pochés
Aux champignons grillés et aux tomates.
Le déjeuner:Salade de nouilles de courgettes au tofu
Utilisez un spiraliseur ou un éplucheur de pommes de terre pour faire de longues nouilles à partir d'une grande courgette. Mélanger dans un bol avec 1 carotte râpée, du concombre haché, du poivron rouge, des tomates et 100 g de morceaux de tofu marinés cuits et arroser de tamari au goût.
Dîner: 100g de poitrine de poulet cuite avec des légumes rôtis
Par exemple, poivron rouge, aubergine, oignon rouge, courgette, ½ patate douce, le tout arrosé d'un peu d'huile d'olive et rôti au four pendant 30 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre.
Snacks: 30 g de fromage cottage avec bâtonnets de carottes, mélange de 30 g
Vendredi
Déjeuner: Bouillie de quinoa
Cuire 3 cuillères à soupe de flocons de quinoa dans du lait ou du lait d'amande pour former une bouillie. Garnir de 1 cuillère à soupe de graines, de cannelle et d'une poignée de bleuets.
Le déjeuner: Salade de lentilles braisées et courge musquée
Mélanger ½tsp de moutarde de Dijon, 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge et un peu d'huile d'olive. Faites rôtir 100 g de courge musquée coupée en cubes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Mélanger dans un bol avec 125g de lentilles de puy cuites, un sac de feuilles de roquette et de cresson et 1 tomate hachée. Arroser sur le pansement.
Dîner:Morue au pesto
Mélanger 2 cuillères à soupe de pesto avec 1 cuillère à soupe de chapelure sans gluten et un peu de jus de citron. Étendre sur un filet de morue de 125 g.Cuire au four et servir avec des légumes cuits à la vapeur.
Snacks: Shake protéiné, ½ avocat sur 2 galettes d'avoine
samedi
Déjeuner: Smoothie anti-stress au chocolat
Mélanger 1 banane, une boule de poudre de protéine de chocolat, ½pcs de poudre de maca, 60g de baies congelées et de l'eau de coco.
Le déjeuner: Salade de chou frisé et de pois chiches
Utilisez 100 g de chou vert haché, saupoudrez sur un peu de sel d'ail et massez ¼ d'avocat jusqu'à ce que le chou frisé disparaisse. Arroser d'un peu de jus de citron et ajouter 150 g de pois chiches cuits, des tomates cerises et des concombres en dés.
Dîner: Sauté de bœuf ou de tofu
Utilisez des lanières de steak maigre ou de tofu ferme (120 g) et faites-les sauter avec un sac de légumes. Assaisonner avec le gingembre, l'ail et le tamari, puis servir avec 30 g de nouilles de sarrasin.
Snacks:Poignée de myrtilles, 2 carrés de chocolat noir
dimanche
Déjeuner:150g Yaourt grec ou yaourt à la noix de coco
Garni de 100g de baies et de 2 cuillères à soupe de graines mélangées
Le déjeuner: Salade de poulet, fenouil et orange
Trancher finement ½ bulbe de fenouil et mélanger dans une cuvette avec une poignée de cresson, épinards et feuilles de roquette avec 1 orange, segmentée, plus 30g de pignons et 120g de poitrine de poulet tranchée et cuite.
Dîner:Brochettes de crevettes et de légumes
Faites mariner 100 g de crevettes crues avec des morceaux de poivron rouge, des tomates cerises et des champignons de Paris dans un peu d'huile d'olive et de tamari. Enfiler sur une brochette et griller jusqu'à ce que les crevettes soient bien cuites. Servir avec un épi de maïs et une grande salade mixte.
Snacks: Berry protéine shake, 2 galettes d'avoine au beurre de noix
Semaine 2
Lundi
Déjeuner: Shake aux protéines de noix
Mélanger 3 noix du Brésil, 250 ml de lait d'amande, 100 g d'ananas, une poignée de feuilles d'épinards et une boule de protéines de vanille en poudre.
Le déjeuner: Mélange de piments
Laisser mijoter dans une casserole ½ oignon haché, ail écrasé, ½ piment rouge haché, 200g de haricots mélangés en conserve, une demi-boîte de tomates hachées, ½ poivron rouge haché et 1 courgette en tranches. Cuire jusqu'à tendreté. Servir avec une grande salade.
Dîner:Pépites de saumon
Couper 150 g de filet de saumon sans peau en bandes épaisses. Tremper dans l'oeuf et enrober d'amandes en poudre avec un peu de parmesan. Placer sur une plaque à pâtisserie et cuire à 190 ° C pendant 20 minutes jusqu'à ce que doré. Servir avec de la salsa et une grande salade mixte.
Snacks:1 oeuf dur et bâtonnets de légumes, ½ pamplemousse
Mardi
Déjeuner: Bouillie de protéines
Faire cuire 3 cuillères à soupe de flocons d'avoine dans l'eau, puis ajouter une boule de protéines en poudre et garnir d'une poignée de baies fraîches et de yaourt.
Le déjeuner:Salade de poulet aux nouilles de varech
Mélanger 1 poitrine de poulet tranchée avec une poignée de nouilles de varech imbibées, concombre, tomate, pousses de soja, poivrons et oignons de printemps. Mélanger 1 cuillère à soupe de beurre d'amande, 1 cuillère à soupe de tamari, 1 cuillère à soupe de mirin et 1 cuillère à soupe de miel avec un peu de jus de citron, puis incorporer à la salade.
Dîner: Agneau grillé au concombre à la menthe
Griller un steak d'agneau jusqu'à ce qu'il soit bien cuit. Mélanger ¼ de concombre haché avec du yaourt naturel et une poignée de menthe fraîche hachée. Servir avec des légumes cuits à la vapeur et une petite patate douce au four.
Snacks:150g de yaourt à la grecque, 1 pomme en tranches avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix
Mercredi
Déjeuner:2 oeufs brouillés
Aux épinards flétris et aux tomates hachées.
Le déjeuner: ½ boîte de soupe de haricots ou de lentilles New Covent Garden Soup Company
Servir avec une salade et 2 galettes d'avoine.
Dîner: Poisson cuit au four
Étendre une petite tapenade d'olives sur un filet de poisson. Cuire au four pendant 15 minutes ou jusqu'à cuisson. Servir avec des légumes cuits à la vapeur et 30 g de riz sauvage cuit.
Snacks: 2 cuillères à soupe de fromage cottage avec des branches de céleri, shake protéiné
Jeudi
Déjeuner:Crêpes aux protéines
Réduire en purée 1 petite banane avec 2 oeufs et 1 cuillère de protéine de vanille en poudre. Chauffer de l'huile de noix de coco dans une poêle et y déposer des cuillerées de pâte. Cuire de chaque côté jusqu'à ce que doré. Servir avec du yaourt grec et des fruits frais.
Le déjeuner:Salade de maquereau fumé
Servir 1 filet de maquereau cuit et fumé avec une grande salade et arroser de vinaigre balsamique et d'un peu d'huile d'olive.
Dîner:Poulet au piment
Dans un robot culinaire, réduire en purée et verser ½ poivron rouge, ½ piment rouge, 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge et 2 cuillères à soupe d'huile d'olive. Verser sur une poitrine de poulet et cuire au four pendant 15 à 20 minutes jusqu'à cuisson complète. Servir avec du brocoli et des asperges cuits à la vapeur et une salade mixte.
Snacks:Muffin UGG, 1 tranche de melon
Vendredi
Déjeuner:Tranches de saumon fumé
Avec 1 oeuf brouillé et tomates grillées.
Le déjeuner: Salade d'avocat, d'agrumes, de feta et de haricots
Placez 2 poignées d'épinards et de feuilles de roquette dans un bol. Garnir avec 1/2 tranches d'avocat, 1 orange tranchée, une poignée d'olives noires, 30 g de feta et ½ boîte de beurre cuit. Mélanger ensemble 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge et arroser d'un filet.
Dîner: Sauté de tofu
Sauté 150 g de tofu avec un sac de légumes mélangés, gingembre râpé, ail et tamari. Servir avec 30 g de riz complet.
Snacks: Poignée de myrtilles, barre Nakd
samedi
Déjeuner: Mélange de protéines vertes Matcha Mélangez 100 g de mangue, 1 poudre de protéine de vanille avec une poignée de feuilles d'épinard, 250 ml d'eau de noix de coco et 1/2 tasse de thé vert matcha.
Le déjeuner: Salade Niçoise
Placer 120 g de thon en conserve, 2 nouvelles pommes de terre cuites à la vapeur, 5 olives, haricots verts cuits à la vapeur et un œuf dur sur un lit de légumes verts mélangés. Arroser d'huile d'olive et de jus de citron.
Dîner:Burgers de dinde aux légumes verts cuits à la vapeur
Saveur 150 g de dinde maigre avec ail et oignon. Façonner en galettes et griller ou poêler jusqu'à cuisson complète.Servir avec une sélection de légumes cuits à la vapeur et une salade mixte.
Snacks: 2 cuillères à soupe de houmous avec des bâtonnets de légumes, une poignée de fraises
dimanche
Déjeuner:100g de fromage cottage avec un coin de melon et une tranche de jambon
Le déjeuner: Salade de courgettes aux crevettes d'Asie
À l'aide d'un spiraliseur ou d'un éplucheur de pommes de terre, préparez des nouilles longues à partir d'une courgette et d'une petite carotte. Trempez une poignée de mélange de salade de mer Clearspring, égouttez-les, ajoutez-les aux nouilles et ajoutez-y 100 g de crevettes marinées cuites et une poignée de tomates cerises émincées. Mélanger le jus de 1 citron vert avec un peu de stévia ou de xylitol, ajouter la sauce de soja, puis mélanger dans la salade.
Dîner:Poulet rôti aux légumes cuits à la vapeur et quartiers de pommes de terre
Couper une petite patate douce en quartiers. Mélanger dans l'huile d'olive et assaisonner. Rôtir au four pendant 30 minutes. Servir avec 120 g de poitrine de poulet rôti et légumes cuits à la vapeur.
Snacks: Shake protéiné, 2 carrés de chocolat noir
Cet article a paru pour la première fois dans Women’s Fitness
