C’est une vérité rapidement apprise par chaque athlète d’endurance qui mérite son mélange de réhydratation à base de sodium: vous ne vous améliorez pas pendant l’entraînement, vous vous améliorez pendant votre récupération. Une fois le dur labeur terminé, votre corps se reconstruit dans la cuisine ou sous la couette et (espérons-le) revient plus fort, il est donc tout aussi important de vous ravitailler et de vous reposer que de vous pousser sur cette dernière série de sprints.
Mais qu'en est-il après un grand événement? Oui, il serait bon de reprendre l'entraînement après un rapide 5 km dans le parc, mais les événements ultra-distance tels que le Fitbit Fifty - en particulier ceux qui se déroulent sur plusieurs jours - tirent beaucoup plus de votre système. Dans de tels cas, est-il préférable de passer une semaine sur le canapé, de revenir directement sur lui ou quelque chose entre les deux?
Le rétablissement après un événement doit se produire sur deux fronts, soit la douleur musculaire superficielle et un éventail plus complexe d’effets hormonaux. La première, au moins, est relativement simple. Certaines activités (très) douces amèneront le sang oxygéné aux muscles pour accélérer le processus de réparation, tandis que le fait de faire le plein correctement aidera à compenser la dégradation musculaire survenant sur de très grandes distances. Pour un athlète déterminé à rester actif, un moniteur de fréquence cardiaque tel que Fitbit Surge peut être utile, ne serait-ce que pour vous rappeler de ne pas sortir de votre zone de récupération (appelée zone de combustion des graisses sur le Surge).
«Nicola [Doble] et moi-même avons effectué une récupération de deux milles quelques jours après l’événement», explique Elise Downing, qui a passé les neuf mois précédant le Fitbit Fifty sur la côte britannique. «Le bacon, le café et la pâtisserie de récupération, beaucoup plus importants, ont ensuite été utilisés.» Ce n’est pas trop loin de ce que les experts recommandent. Même si le remplacement du glycogène (c’est-à-dire la pâtisserie) prend le pas sur la course une fois que la course n’est plus la priorité, un bon mélange de protéines et de graisses favorisera la récupération.
Ensuite, il y a le sommeil, qui contribue aux facteurs neurologiques et hormonaux, ainsi que la réparation musculaire. «Le sommeil profond est crucial pour la récupération, car c'est à ce moment-là que l'hormone de croissance est libérée», explique l'athlète ultra-distance, le coureur tombé et le physiothérapeute Tim Budd. «Et la qualité est tout aussi importante que la quantité.» L’alcool perturbe le sommeil paradoxal, c’est-à-dire lorsque les plus grands avantages de la tranquillité se manifestent, il est donc préférable de ne pas consommer d’alcool.
Il y a de bonnes nouvelles pour les lève-tôt, aussi. Certaines études suggèrent que le temps passé au lit avant minuit est plus réparateur que le temps après. Rien de tout cela n'a été un problème pour nos challengers Fitbit. «Après le défi, j'ai dormi 13 heures la nuit», explique Mollie Millington. «Ensuite, j'ai promené mon chien. Pour une raison quelconque, je n’étais pas si affamé - mais je suppose que c’est un effet secondaire de forcer la nourriture à des heures inhabituelles.
Pour l'athlète dévoué, il existe également des options de récupération modérément douloureuses. Le massage est une option, avec le roulement en mousse une alternative pour ceux qui ont un budget limité. «Le massage est très important», dit Budd. «Cependant, si j'en avais un le lendemain d'un événement, ce serait très léger, rien de douloureux. Juste assez pour rappeler aux muscles et aux tissus mous ce que c'est que de ne pas être martelé dans une course. »Et de bonnes nouvelles si vous ne vous sentez pas assis dans une poubelle pleine de glace - des études récentes suggèrent que ces bains de glace ne sont pas plus efficaces pour réduire l'inflammation qu'un réchauffement à faible intensité.
Enfin, il ya la question que se pose chaque dépendant de l’endurance presque aussitôt qu’ils ont franchi la ligne d’arrivée: quand puis-je commencer à m'entraîner pour le suivant? Les évaluations varient ici: par exemple, Natalie Doble, athlète de Fitbit Fifty, a franchi la ligne d’arrivée «déjà impatiente de participer à une course de survie de 30 km avec Bear Grylls», mais d’autres recommandent au moins deux semaines de repos avant de reprendre des exercices sérieux. Si rien d’autre, c’est une bonne idée de garder les courses et les séances de vélo amusantes plutôt que focalisées. «Je pourrais prendre quelques jours de congé avant de reprendre la course pour m'amuser, mais viser à reprendre l'entraînement après deux ou trois semaines», explique Budd. «Même l’aspect mental - planification, exploitation forestière, etc. - peut avoir un impact négatif. Et rappelez-vous que tout le reste compte aussi - le travail, les relations et la famille ont tous un effet sur vos réserves, physiquement et mentalement.
Sans surprise, quelques-uns des athlètes Fitbit Fifty ont déclaré se sentir épuisés mentalement et pas tout à fait dans les jours qui ont suivi l'événement - une bonne raison pour laquelle il n'est probablement pas judicieux de planifier des présentations gros évenement. «Gardez un journal des facteurs de stress», conseille Budd, «et équilibrez-les avec la récupération et le repos. Si votre système nerveux décide que vous en avez assez parce que vous vous êtes surentraîné, alors même avec la meilleure volonté du monde, vous n’obtiendrez pas de formation constructive. »
En fin de compte, que vous soyez un athlète d'élite couvrant des centaines de kilomètres ou un premier marathon, vous devez prendre le temps de reconnaître ce que vous avez accompli et pourquoi vous avez aimé vous entraîner. Votre corps et votre esprit vous remercieront - et vous irez plus vite la prochaine fois.
