Le squat arrière est universellement reconnu comme le meilleur exercice pour la force totale du corps et a été à juste titre appelé «King of Exercises». Cela dit, quand on me demande la meilleure façon d’évaluer la force du bas du corps d’un athlète, ma réponse est le squat avant. Et j'ai quatre bonnes raisons. Battre les tricheurs Tout d'abord, le squat avant est le test le plus honnête pour la force du bas du corps. Il est plus facile de tricher dans le squat arrière, donc le squat avant fournit une interprétation plus objective des niveaux de force maximaux. En effet, si vous essayez de tricher - en tirant les hanches sur la contraction concentrique - vous risquez de laisser tomber la barre et de vous blesser gravement. L'incitation à être honnête est très élevée dans le squat avant. La deuxième raison est que le squat avant accède immédiatement à votre flexibilité, car vous ne pouvez pas effectuer l'exercice correctement à moins que votre souplesse ne soit bonne dans toutes les articulations majeures. Lorsque je fais un test de force qui nécessite de la flexibilité, mes athlètes sont fortement incités à s’entraîner pour la flexibilité. Cela est particulièrement vrai pour les accros de la presse au banc qui ont du mal à soutenir la barre dans la position correcte sur le dessus de la poitrine. Si un athlète a les avant-bras serrés et les rotateurs externes de l’épaule, il sera difficile de tenir la barre. Cette déficience peut être corrigée en apprenant la technique appropriée. Moins de stress au genou La troisième raison est basée sur la recherche en sciences du sport. Les données d'électromyographie (EMG) suggèrent que le squat frontal est plus efficace que le squat arrière pour activer le vastus lateralis (le plus gros muscle des quads) et le rectus femoris (muscle moyen des quads); De plus, une analyse biomécanique indique que le squat avant exerce une force de compression moindre sur le genou. En termes simples, les squats avant travaillent les quads avec moins de stress sur les genoux. Toujours pas convaincu? La quatrième raison pour laquelle j'apprécie le squat est que c'est un favori parmi les entraîneurs de force du monde entier. Dans une enquête menée auprès des meilleurs entraîneurs européens à qui on a demandé quels étaient leurs trois meilleurs exercices, le consensus a été le rapport de force, le coude incliné et le squat avant. C’est parce que lorsque l’on compare le squat avant avec le squat arrière, les entraîneurs d’haltérophilie pensent que le squat avant est plus utile pour améliorer la propreté et la propreté. Cela a du sens: la position de départ d’un squat avant se rapproche davantage de la position de départ d’un clean car le tronc est plus droit que dans le squat arrière. Le squat arrière serait considéré comme plus spécifique à l'arraché, car la prise plus large oblige l'athlète à commencer par un angle de retour plus parallèle au sol. Et pour un haltérophile compétitif, le squat avant aidera évidemment à se remettre de la position basse du portique. En tant que tel, si la puissance propre ou nette d’un athlète est considérée comme relativement faible par rapport à ses autres tests de force, il serait approprié que l’athlète se concentre davantage sur le squat avant. Formulaire avant Pour effectuer l'exercice, utilisez une prise en position de pronation (paumes vers le bas) comme vous le feriez pour un nettoyage en force. Squat jusqu'à ce que les ischio-jambiers couvrent complètement les muscles gastrocnémiens (mollet supérieur). Vous ne devriez pas pouvoir voir la lumière du jour entre les muscles ischio-jambiers et les mollets. Gardez le tronc droit et poussez les coudes vers le haut. Une chose à retenir lorsque vous utilisez des squats avant ne doit jamais dépasser six répétitions par série. C'est parce que vos rhomboïdes se fatiguent isométriquement avant que vos quads ne se concentrent. Vous ne voulez pas arriver à un point où vous êtes accroupi avec une posture kyphotique (à bosse). C’est quand les accidents se produisent. Obtenez plus de conseils, trouvez des cours et achetez des suppléments à charlespoliquin.com
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