C’est l’un des mythes les plus tenaces en matière d’exercices - faire des milliers de sit-ups est la façon d’obtenir un six-pack. En réalité, les packs de six sont fabriqués dans la cuisine, pas dans la salle de sport, et il est plus probable que le démantèlement d'innombrables sit-ups entraîne une douleur au bas du dos plutôt qu'un pack de six.
Nous avons parlé à Connor Minney, le formateur de Barry’s Bootcamp, pour savoir pourquoi les redressements assis ne sont pas la voie la plus intelligente vers les abdos voyants - et ce qu’ils sont réellement.
Les sit-ups entraînent-ils des packs de six?
Un sit-up est en fait l'exercice abdominal le moins efficace que vous puissiez faire. Faire 100 sit-ups par jour ne changera rien à votre corps.
Comment obtenez-vous un six-pack?
Vous n’allez pas voir vos abdominaux s’il ya de la graisse dans le corps, alors vous devez vérifier votre alimentation - c’est la première chose à faire. Une fois que vous avez perdu du poids, vous pouvez commencer à voir vos abdominaux, puis à vous concentrer sur votre entraînement et à développer vos muscles.
Même si vous avez de la graisse corporelle, il est important d’avoir un noyau solide. Vos obliques internes, les spines épithéliales, les abdominaux transversaux - ce sont les muscles profonds que vous ne pouvez pas voir, mais vous ne verrez pas ce six-pack à moins que votre noyau ne soit fort.
Donc, une fois que vous avez trié votre régime, par quels exercices devriez-vous commencer?
Vous devriez commencer par développer le noyau de l'intérieur, et les meilleures choses pour le noyau et pour voir vos abdominaux sont des exercices composés. Deadlifts, squats et overhead presses engagent tous les muscles de votre cœur. C’est ce que je vous recommande - à moins que vous ne soyez un débutant complet. Dans ce cas, il existe des exercices pour le noyau et les abdominaux que vous pouvez faire à la maison. Par exemple, tenir des positions comme la planche et la planche latérale. Ils renforcent les muscles centraux qui entourent la colonne vertébrale.
Pour les débutants, une planche est une chose très simple et mesurable qu'ils peuvent faire. Essayez de le tenir pendant 30 secondes au début, puis continuez à vous entraîner pour pouvoir le garder plus longtemps.
Il y a beaucoup de façons de tenir une planche - sur vos avant-bras, ou une planche haute sur votre main, ou une planche latérale sur vos mains ou vos coudes. Ou vous pouvez vous allonger sur le dos et tenir une cale creuse ou un plat. Il y a tellement d'exercices que vous pouvez faire avec votre poids ou avec un haltère ou une bande de résistance.
Lorsque vous devez prendre votre cœur et vos abdominaux au niveau supérieur, vous utiliserez une barre pour les exercices composés qui vont sculpter et modeler vos muscles.
Voir le régime alimentaire à six paquets: 27 aliments qui aideront à révéler vos séances d'entraînement AbsAbs pour le gymnase: Circuits pour les abdominaux supérieurs, les abdominaux inférieurs et les obliques
Comment travaillez-vous sur les muscles superficiels?
Vous devez frapper le noyau sous des angles différents. Par exemple, tout objet allongé sur le dos et déplaçant vos jambes heurtera les abdominaux inférieurs. Pour les obliques, vous voulez vous tourner sur le côté.
Souvent, vous pouvez faire le même exercice et incliner votre corps - donc si vous roulez légèrement sur le côté et que vous relancez vos jambes, vous frapperez vos obliques. Si vous vous allongez sur le dos et que vous relevez des jambes, vous frappez vos abdominaux inférieurs. Même exercice, différentes parties du corps. Angles, angles, angles.
Est-ce que les sit-ups sont complètement sortis alors? Ou peuvent-ils être réalisés de manière efficace?
Vous pouvez faire des sit-ups, mais faites-les à la fin de votre entraînement, car ce sont les exercices abs les moins efficaces et les variations. Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol et les mains à vos côtés. Asseyez-vous tout en haut pour que votre dos soit droit, puis contrôlez votre descente. C'est un sit-up.
Ensuite, essayez de vous lever les jambes, pliez le genou pour que les jambes soient perpendiculaires au sol, les coudes larges, et le craquement pour que vos coudes touchent vos genoux. Alors que vous redescendez, essayez de sortir une jambe et ramenez la jambe lorsque vous vous assoyez.
Il y a tellement de variations d'un crunch, qui utilisent vos jambes, ou des angles différents. Si vous devez vraiment vous asseoir, pensez aux équipements et aux angles que vous pourriez utiliser à votre avantage.
