S'inscrire pour faire un Ironman en Australie, un marathon aux États-Unis ou faire un tour en Asie avec votre équipe sportive, tout cela peut sembler être une excellente idée sur papier. Après tout, vous pouvez combiner des vacances avec quelque chose qui vous passionne et qui s’entraînent depuis des semaines, des mois, voire des années. Le seul problème potentiel? Arrivé épuisé par le vol long-courrier que vous prenez pour vous y rendre.
Être privé de sommeil est l'un des pires états possibles pour participer à n'importe quelle activité physique, à tous les niveaux. En plus des sentiments de fatigue générale associés à la fatigue, une étude de l’Université de Nouvelle-Galles du Sud a montré que même un manque de sommeil modéré ralentit tellement le temps de réaction qu’il est équivalent à de la fatigue.
Perdre le retard
Si votre vol a lieu le jour, vous devez vous assurer de rester éveillé afin de ne pas interférer avec votre horloge biologique. Lorsque vous atterrissez, vous devez vous assurer que vous ne vous couchez pas avant la nuit. Cependant, l'interruption de votre horloge interne (techniquement appelée votre rythme circadien) peut toujours vous affecter. C’est parce qu’elle est contrôlée par des cellules du cerveau qui régulent la production de mélatonine par le cerveau (l’hormone qui contrôle vos cycles de sommeil) en fonction de la quantité de lumière ou de noirceur à laquelle vous êtes exposé. En bref, le décalage horaire peut être une chienne.
Si vous le pouvez, réservez suffisamment de temps libre pour que vous puissiez avoir au moins trois jours complets pour récupérer après votre arrivée avant votre événement. Si vous êtes privé de sommeil avant de prendre l'avion, si vous traversez plus de quatre fuseaux horaires ou si vous voyagez vers l'est, cinq jours sont optimaux.
Science du sommeil
Lorsque vous voyagez dans la nuit, vous devez essayer de dormir le plus possible, surtout si vous arrivez à votre destination le matin. British Airways a récemment effectué des expériences intéressantes où ils ont utilisé des couvertures spécialement conçues pour surveiller les ondes cérébrales des passagers afin de représenter visuellement comment ils étaient détendus (les couvertures étaient connectées via Bluetooth à un capteur cérébral et tissées avec des fibres optiques en temps réel). et découvrez ce que les gens devraient éviter pour dormir le plus possible.
Selon Rebecca Robins, chercheuse et spécialiste du sommeil à l’université Cornell (qui a conseillé British Airways sur ce que ses passagers peuvent faire pour obtenir le meilleur rapport qualité-prix), les films légers attirent les passagers dans des conditions plus détendues. émettre de la lumière bleue sur un spectre similaire à la lumière du soleil, incitant votre cerveau à penser que c'est la journée.
Dépliant haut
Bien sûr, si vous avez l’argent, votre meilleur pari pour le confort est de voler tout sauf de l’économie, donc vous avez plus d’espace. Si vous pouvez vous permettre de voyager en classe affaires, vous pourriez même avoir un lit complètement plat. Les nouveaux avions Boeing 787 Dreamliner de British Airways vont jusqu’à un éclairage d’ambiance LED couleur réglable qui reflète l’heure de la journée tout au long du vol et une pressurisation de la cabine plus basse pour réduire l’apparition des maux de tête, de la fatigue et du décalage horaire.
Bien que le prix soit élevé, cela vaut certainement la peine d’économiser si vous souhaitez obtenir la meilleure qualité de sommeil possible. Cela est particulièrement vrai si vous participez à une compétition importante ou à un événement auquel vous avez travaillé pendant des années. Malheureusement, pour certains d’entre nous, cela ne sera pas possible.
Que vous ayez un salaire très élevé ou pas, suivez les conseils de Rebecca Robbins pour un sommeil optimal sur un vol long-courrier qui peut vous aider à voler à l’avant ou à l’arrière de l’avion.
Être préparé
«Apportez un oreiller cervical, un masque pour les yeux et des bouchons d'oreille de bonne qualité pour le confort, l'obscurité et le silence», déclare Robbins. «Certaines compagnies aériennes fournissent ces services, mais il est toujours préférable d’avoir les vôtres au cas où, et il est toujours plus facile de dormir avec des choses familières plutôt que d’essayer quelque chose de nouveau pour la première fois.
Sieste
«Même si vous êtes à l'aise, il peut y avoir beaucoup d'interruptions pendant le vol», explique Robbins. «Au lieu d’essayer de dormir toute la journée, choisissez des fenêtres de 90 minutes pour avoir l’œil fermé. Cela vous permettra de passer par toutes les étapes du sommeil, y compris le sommeil paradoxal. Si vous dormez plus longtemps et que vous êtes interrompu au milieu du cycle, vous vous sentirez nerveux au réveil. »
Embrassez le changement
«Plus vous avancez en avance sur votre corps pour mieux vous habituer au décalage horaire, mieux ce sera, dit Robbins. «Dès que vous montez à bord, placez votre montre à l'heure de votre destination et suivez vos habitudes habituelles, y compris l'heure des repas, l'heure du coucher et les rituels avant le coucher, comme se brosser les dents. Si l’heure locale signifie que vous devez rester éveillé, pensez à vous procurer un produit tel qu'un Litebook qui émule la lumière du soleil pour inciter votre rythme circadien à penser qu’il fait encore jour.
