Les avantages du retournement des pneus
Le retournement des pneus est un mouvement qui présente d’énormes avantages pour de nombreuses personnes, mais il est souvent mal compris ou mal fait. Si vous voulez obtenir toutes les récompenses, vous devez comprendre le mouvement.
Tout d’abord, c’est un stimulateur corporel complet. Il n’ya pas un seul muscle que cet exercice ne recrute et ne renforce pas, y compris des muscles stabilisateurs, ce que les mouvements traditionnels des haltères et des haltères ne peuvent prétendre. Je trouve particulièrement bénéfique pour les sportifs de contact de faire le pont entre la salle de musculation et le terrain de jeu.
Il aide à développer la force à partir de la base, car tous les renversements nécessitent un entraînement explosif du bas du corps qui se prolonge par une triple extension et par les mains. Le retournement des pneus peut également être utilisé pour développer l'endurance, au bénéfice des athlètes et des non-athlètes.
Enfin, le renversement des pneus permet de développer un formidable niveau de force mentale - ce n'est pas quelque chose que vous pouvez approcher avec désinvolture. Des pneumatiques convenablement pondérés exigent un engagement total et une application complète, et d'après mon expérience, les meilleurs résultats sont toujours obtenus grâce à ces efforts. Voici comment tirer le meilleur parti de cet exercice fantastique.
Aller gros ou rentrer à la maison
Plutôt que de laisser mes athlètes commencer avec de petits pneus et travailler, je commence mes clients débutants ou débutants avec 250 à 300 kg et je travaille jusqu'à 300 à 350 kg pour des clients expérimentés / lourds. Il y a deux raisons principales à cela. Premièrement, le pneu doit être suffisamment lourd pour provoquer l'effet d'entraînement requis et, deuxièmement, la profondeur est cruciale.
Votre pneu doit avoir une épaisseur minimale de 20 pouces (51 cm) pour permettre à l’athlète de se positionner de façon optimale. Des pneus plus fins favorisent une position de levage «sumo deadlift», également appelée «déchirure du biceps». Si vous vous retrouvez en train de vous installer avec vos tibias près du pneu, en arrière arrondi et les bras à l’intérieur de vos jambes, vous allez finir par soulever vos bras au lieu de vos jambes et de votre dos.
Donc, visez un gros pneu, mais rappelez-vous également que les pneus ne sont pas un équipement de sport professionnel standard - ils sont pour la plupart utilisés ou endommagés, et très usés. Je recommande fortement d'utiliser un pneu avec un bord approprié pour assurer une prise sûre et sûre.
Exécuter les nombres
Voici un petit secret: les renversements de pneus ne sont pas si difficiles. Vous ne soulevez jamais le poids total, et beaucoup d’athlètes ne peuvent pas s’accroupir avec le double de leur poids en déchirant des pneus à triple poids ou même plus lourds. Un retournement réussi dépend de la façon dont vous retournez le pneu. Est-il lent et passif (ce qui le rend plus lourd) ou est-il explosif et agressif (donc il se sent léger)?
En gardant à l’esprit tout ce que j’aime, je souhaite que les formations de mes clients atteignent à peu près les normes ci-dessous avant de considérer le pneu de 300 kg:
- Squat: 1,75-2 x poids corporel ou 200 kg (selon la première éventualité)
- Soulevé de terre: 2-2,5 x poids corporel ou 220 kg (selon la première éventualité)
- Bench press: Pas de norme requise, mais j'aime les 140 kg comme objectif minimum pour les hommes engagés
- Propre: Pas de norme spécifique mais plus vous êtes bon, plus vous avez de potentiel pour un bon retournement de pneu
Nettoyez votre technique
Ceci est votre configuration pour un retournement de pneu solide:
- Mettez votre menton sur la lèvre du pneu.
- Conduisez votre poitrine et vos épaules dans la paroi du pneu, mais pas au-dessus (le danger avec un pneu trop étroit et le sumo se soulève).
- Tenez-vous debout, les pieds en arrière du pneu pour faciliter un appui vers l'avant - l'angle doit être d'environ 45˚, mais cela varie en fonction de la biomécanique et de la longueur du levier ainsi que de la taille des pneus.
- Retourner avec les jambes et non les bras.
- Exploser dès le début. Vous n'êtes pas payé à l'heure! Soyez agressif.
Les plus grosses erreurs que je vois dans le retournement de pneu sont de ne pas être suffisamment agressives. Si vous en faites juste assez pour le faire décoller puis combattre le pneu par tous les moyens, vous obtiendrez un flip lent et laid. Le pneu se dégage des genoux de la conduite initiale si votre exécution est suffisamment explosive, à quel point il se retourne plus ou moins.
Le recul du pneu est également un gros problème lorsque je suis entraîneur. Toute personne qui retourne partiellement le pneu et doit reculer légèrement alors que le pneu tombe en arrière n’a pas l’avantage - cela ne vous rendra pas plus explosif et plus fort. C’est aussi un risque de blessure.
Avancer
Personne n'a besoin de retourner un pneu de 500 kg. Nous en avons un à Spartan Performance, mais ce n’est certainement pas nécessaire pour tous. De nombreux avantages du retournement des pneus peuvent être obtenus dans la gamme de 300 à 350 kg, et je réserve le 500 kg aux athlètes de force qui les ont dans un prochain concours à ce poids.
Si vous avez une technique solide et une base solide de numéros de gymnastique, ces ensembles et répétitions peuvent être utiles pour progresser dans le poids des pneus.
- 6-10 singles (2-3min de repos) à 300kg
- 8-10 singles (90sec de repos) à 300kg
- 5-6 x 3-5 (2min de repos) à 300kg
- 3-4 x 8-10 (2min de repos) à 300kg - pas nécessaire, mais j'aime bien l'utiliser
- Répétez les étapes 1 à 4 à 325-350 kg et continuez quand vous le pouvez
Lors du match de qualification pour les hommes forts de moins de 105 kg au Spartan Performance, le meilleur résultat a été le retour de neuf pneus de 500 kg en 75 secondes. Vous n’avez pas besoin d’être aussi fort, mais vous pouvez certainement améliorer ce que vous faites maintenant - et si vous vous en approchez avec le bon mélange d’intelligence et d’agression, vous le ferez sans blessure.
Pour plus d'informations sur Jack Lovett, rendez-vous sur spartanperformance.co.uk
