L’entraînement cardiovasculaire implique toute forme d’exercice qui augmente votre rythme cardiaque afin d’améliorer la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène. Bien que ces activités soient généralement pratiquées dans un environnement d'exercice spécifique, comme un gymnase, une piste ou un terrain, tout niveau d'activité physique soutenu peut procurer des avantages remarquables pour la santé du cœur.
Les formes les plus communes de cardio sont la stabilisation de faible intensité (LISS) et la formation d'intervalle de haute intensité (HIIT). LISS consiste à effectuer un exercice de longue durée, à un niveau d'intensité relativement faible (environ 45 à 60% de votre fréquence cardiaque maximale).
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HIIT, en revanche, signifie un exercice cardiovasculaire qui implique des étapes d'effort maximal suivies de courtes périodes de repos, répétées pour une durée plus courte que celle observée dans l'activité LISS.
Quels sont les avantages de Cardio?
Les avantages de l'entraînement cardiovasculaire sont importants. Pour commencer, l'amélioration de votre condition physique grâce à l'activité cardiovasculaire peut réduire votre tension artérielle et réduire votre risque de contracter des maladies graves telles que les maladies coronariennes.
Cela vous aide également à augmenter votre capacité de travail - une base de forme physique générale sur laquelle vos objectifs de forme physique plus spécifiques peuvent être construits. Que vous soyez un bodybuilder en herbe, un footballeur occasionnel ou un joueur de rugby, ou simplement une personne qui s’entraîne pour le plaisir, être capable de faire face à une charge de travail de plus en plus importante peut être très bénéfique.
Un niveau accru de capacité cardiovasculaire peut également améliorer votre VO2 max (la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser en une minute d'exercice, par kilo de poids corporel). Lorsque votre condition physique s'améliore, votre VO2 max fait de même, ce qui signifie que vous pouvez donc exercer avec une intensité beaucoup plus grande. Soulever des poids plus lourds pour plus de répétitions, prolonger une course, augmenter l'endurance pour le sport - toutes ces activités en bénéficieront.
Combien de cardio devriez-vous faire?
Les experts recommandent que la plupart des personnes effectuent un entraînement cardiovasculaire trois à cinq fois par semaine, avec un niveau d'intensité qui fait passer la fréquence cardiaque maximale de 65 à 85%.
Six entraînements cardio rapides
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Monter dans les escaliers
Immeuble de bureaux, gare ou centre-ville - peu importe. «Échauffez-vous avec quelques coups de pied et de rebond pour faire tirer les quads et les fessiers», explique l’entraîneur Mark Briant. «Ensuite, complétez dix lots de marches d'escalier, en sprintant et en marchant pour récupérer. Pour plus d'intensité, essayez deux étapes à la fois.
Pourquoi ça marche Même la colline la plus haute ne correspond pas à l’escalier: vous accélérez votre rythme cardiaque en quelques secondes, ce qui améliore le VO2 max.
Aller complexe au bar
"Pour combiner la force avec le cardio, faites des complexes d'haltères," dit Briant. «Essayez une puissance propre, deux squats avant et trois presses poussées - le tout sans reposer ni baisser la barre. Reposez-vous pendant 90 secondes, puis répétez quatre fois. Allumez la lumière et renforcez la force et la confiance dans les mouvements.
Pourquoi ça marche Un complexe taxera chaque muscle de votre corps, faisant de l'apport d'oxygène - plutôt que de la fatigue musculaire - un facteur limitant. De plus, vous irez mieux à chaque mouvement.
Pagaie au métal
Au lieu de faire de longues sessions d'aviron, changez d'intervalle. «Un bon moyen de suivre le rythme est de viser un temps intermédiaire constant de 500 m», explique M. Briant. «Complétez huit séries de sprints de 250 m, avec un ratio travail-repos égal, visant un écart de 500 m de 1min 45 sec ou moins.»
Pourquoi ça marche Le rameur est tout aussi lourd pour le bas et le haut du corps - et si vous maintenez le rythme de vos mouvements à la minute bas, cela vous donnera un entraînement pour le haut du dos tout en testant vos poumons.
Inversez vos Tabatas
Les tabatas sont les intervalles de haute intensité par excellence: 20 secondes de travail, dix secondes de repos, répétées huit fois. Pour une très grande intensité, retournez le script: faites seulement dix secondes de travail avec 20 secondes de repos. Conservez-le pour les exercices les plus difficiles, tels que les cordes de bataille.
Pourquoi ça marche «Avec HIIT, la clé est de maintenir l’intensité élevée à chaque intervalle», explique M. Briant. Dans les tabatas traditionnelles, il est tentant de ralentir pour les deux derniers intervalles - ici, vous pouvez vous épater à fond.
Revisitez les classiques
«Les burpees sont parfaits dans un entraînement HIIT parce que vous utilisez tout votre corps», explique Jamie Ray, instructeur HIIT. Le mauvais côté? Ils sont notoirement difficiles, alors vous voudrez être créatif. Faites-en une, reposez-vous pendant 10 secondes, puis faites-en deux et reposez-vous pendant 20 secondes, jusqu'à dix, puis redescendez. C’est 100.
Pourquoi ça marche Lors d'essais scientifiques, les burpees battent tous les mouvements de poids pour la consommation d'oxygène après l'exercice, ce qui les rend idéales pour la perte de graisse et le cardio.
Claquer les pédales
«Lorsque vous êtes sur le Wattbike, essayez d’utiliser une résistance plus élevée à un rythme explosif à intervalles de 30 secondes», explique Ray. «Cela aidera votre capacité pulmonaire, augmentera votre niveau cardio et améliorera votre taux de récupération.»
Pourquoi ça marche Des cycles réguliers de haute intensité peuvent augmenter la VO2 max ainsi que le volume des coups (la quantité de sang pompée par chaque battement cardiaque).Ils peuvent également réduire les taux de lactate dans le sang tout en améliorant l'efficacité musculaire. Faites-les pivoter avec vos autres coups.
Cardio Machine Erreurs à éviter
Les sportifs «sérieux» ont tendance à mépriser l’utilisation des appareils cardio-vasculaires. Les bancs de motos et de tapis de course se trouvent souvent là où les naufragés se rassemblent, car ils ont l’impression de savoir utiliser l’équipement (en toute justice, il est assez difficile de tomber d’un vélo stationnaire).
Mais si vous savez - vraiment savoir - ce que vous faites, vous pouvez utiliser le kit cardio efficacement pour vous aider à atteindre divers objectifs. Prenez les conseils d'experts suivants pour tirer le meilleur parti de vos efforts de stimulation cardiaque et montrer aux nouveaux utilisateurs comment procéder.
Ne mettez pas la résistance du rameur à dix parce que ce n’est pas efficace
«Le rameur est l’un des meilleurs outils de cardio-training, car il agit sur le haut et le bas du corps, ainsi que sur votre système cardiovasculaire», explique Jamie Lloyd. "Mais il ne sert à rien de débuter au niveau dix, en particulier si vous n’êtes pas un rameur expérimenté et que vous n’avez pas réussi." Vous obtiendrez un meilleur entraînement en utilisant un paramètre entre trois et cinq. Cela peut sembler trop facile au début, mais il est préférable de perfectionner votre forme et de faire tourner la roue plus rapidement, ce qui apportera plus de résistance.
Ne courez pas sur un tapis roulant plat car c’est trop facile
«Lorsque vous utilisez un tapis roulant plat, vous ne devez vous déplacer vers le haut, ni vers le haut ni vers l’avant, comme vous le faites lorsque vous courez à l’extérieur. Fixez donc l’inclinaison à 1-3% pour reproduire le plus fidèlement possible la course sur route.”
N’oubliez pas d’ajuster le siège de la moto car cela mettra le stress sur vos articulations.
«Bien qu’il puisse être tentant de monter et de pédaler, vous devez ajuster la hauteur du siège pour qu’il atteigne le niveau des hanches lorsque vous vous tenez à côté. Si vous êtes trop haut et que vous passez votre temps à exécuter chaque trait, votre action sera inefficace. Trop faible mettra la pression sur vos articulations du genou."
Ne tenez pas les mains courantes du tapis roulant car si vous pouvez le faire, vous ne courez pas assez vite
«Incluez vos bras dans le mouvement. Plus vous pouvez balancer vos bras, plus vos jambes bougent rapidement.
N'utilisez pas d'appareils cardio-vasculaires avant les poids parce que vous serez trop fatigué pour bien soulever
«Si vous vous entraînez pour perdre de la graisse et développer des muscles, vous devriez d'abord faire le poids lorsque vous êtes frais pour pouvoir soulever des objets lourds et lourds. Cela va épuiser les niveaux de glycogène, alors quand vous faites un cardio intense après, vous allez puiser dans les réserves de graisse pour le carburant. Mais si vous faites du cardio en premier, vous ne pourrez pas soulever aussi efficacement avec des niveaux d’énergie faibles. »
Ne faites pas la même séance d'entraînement à chaque session, car vous vous ennuierez et que vous voulez abandonner
«Variez vos séances d’entraînement - des intervalles de haute intensité, des séances courtes et rapides et des séances de récupération plus faciles - pour que vos muscles restent incohérents et que votre esprit ne s’ennuie pas, vous n'êtes donc pas tenté de cesser de fumer. Vous devez vous pousser à chaque session, sinon votre corps s'adapte rapidement au stimulus d'entraînement et devient trop facile.
Ne sautez pas l’échauffement, car cela peut entraîner des blessures.
«Faites toujours cinq minutes d’entraînement léger sur votre machine de choix avant de monter en intensité, puis recommencez pendant la même période à la fin de la session pour réduire progressivement vos efforts. Prendre le temps de faire entrer et sortir votre corps du mode d’exercice est essentiel pour prévenir les blessures. »
Ne faites pas attention au compteur de «calories brûlées» car elles ne sont pas fiables
«Si vous êtes préoccupé par vos résultats, demandez à un entraîneur personnel de vous évaluer. Les compteurs de calories ne peuvent pas vous donner plus qu'un guide parce que tout le monde brûle des calories à des taux différents en fonction de son poids, de sa masse musculaire, de son activité physique et de sa forme physique. Certaines marques affichent une erreur moyenne de 9,3% (identique à celle observée en laboratoire) en termes de calories brûlées. Journal de médecine et de science dans le sport et l'exercice.
Meilleures sessions de vélo
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Conquérir les collines
Quelle? Une augmentation régulière et progressive de l'intensité pour reproduire une longue montée en côte.
Pourquoi? «Les collines renforcent la force des jambes. Plus vous pouvez pédaler plus longtemps, plus vite vous serez sur les collines et sur les plaines », explique Morgan.
Grimper la pyramide
Quelle? Augmenter progressivement l'intensité jusqu'à son apogée, puis la réduire à nouveau.
Pourquoi? «Les pyramides mettent en pratique les avantages du programme des collines. Après avoir travaillé dur sur l'ascension, la réduction lente de la difficulté signifie que vous pouvez rester à une cadence supérieure pour tirer le meilleur parti de chaque niveau.
Le seuil
Quelle? Entraînez-vous près de votre capacité aérobie maximale aussi longtemps que vous le pouvez.
Pourquoi? «Normalement de 20 à 30 minutes, ce type de séance crée une accumulation d’acide lactique qui cause de la fatigue. L'entraînement en dehors de votre zone de confort est le moyen le plus efficace pour devenir plus en forme et plus fort.
