1 boucle de jambe allongée
Ensembles 4 Les reps 8-10 Du repos 90sec
Allongez-vous sur la machine à boucler les jambes avec le coussin sur vos mollets. Gardez votre torse à plat et enfoncez vos hanches dans le coussin. Commencez par une position complètement étirée et enroulez vos jambes aussi loin que possible sans soulever vos hanches ou votre torse. Maintenez la position pendant une seconde et abaissez lentement.
2 soulevés de terre roumains
Ensembles 4 Les reps 10-12 Du repos 2min
Saisissez la barre avec une prise en main. Pliez légèrement les genoux, soulevez votre poitrine et rétractez vos épaules. Repoussez vos hanches et soulevez la barre le plus haut possible. Conduisez vos hanches en avant pour revenir au début.
3 rallonges à 45 °
Ensembles 3 Les reps 12-15 Du repos 90sec
Réglez le tampon pour qu'il soit juste en dessous de vos hanches et permette à votre bassin de pivoter. Plus bas, en maintenant une position neutre dans le bas du dos. Lorsque vous atteignez le fond, enfoncez vos hanches dans le coussin, passez à travers vos talons et contractez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour revenir au début.
Conseils d'entraînement sur les ischio-jambiers
Allez vite et lentement
«On pense généralement que les muscles ischio-jambiers sont constitués principalement de fibres musculaires à contraction rapide, mais il existe des preuves qu’ils contiennent un type de fibres équilibré», explique Tom MacCormick, expert en composition corporelle. (flatwhitesfreeweights.com). «Il est donc conseillé d’utiliser une gamme de répétitions et des contractions lentes et rapides. Faire le gros de votre travail aux ischio-jambiers dans l'intervalle de 8 à 12 rep permet une accumulation plus efficace du volume d'entraînement.
Tous les mouvements ne sont pas égaux
«Tous les exercices d'extension de la hanche n'activent pas les ischio-jambiers de manière égale», explique MacCormick. «Les exercices d'extension de la hanche tels que les soulevés de terre roumains affichent la plus grande quantité d'activation au bas du mouvement, tandis que les extensions à 45 ° ont des niveaux d'activation plus constants sur toute la plage de mouvement. Les exercices d'extension de la hanche, où le corps est horizontal, tels que les extensions arrière, présentent leur plus haut niveau d'activation au sommet du mouvement. Utilisez les trois mouvements pour une hypertrophie maximale des ischio-jambiers.
Étendre et flex
«La façon dont vous effectuez les flexions des jambes peut augmenter l'activation et cibler également des régions spécifiques des ischio-jambiers», explique MacCormick. «En pointant vos orteils vers le bas, vous pouvez cibler les ischio-jambiers dans une plus grande mesure qu'avec les pieds en position de picotement. Le fait de pointer vos orteils contracte les mollets et limite leur capacité à aider les muscles ischio-jambiers dans les boucles des jambes, entraînant un déplacement de la charge vers les ischio-jambiers.
Photographie: Glen Burrows. Modèle: Tom Wright
