L’entraînement à la suspension est traditionnellement perçu comme un bon moyen de développer la stabilité, mais il existe maintenant des preuves solides qu’il doit être pris au sérieux en tant qu’outil de renforcement musculaire. Dans une étude dans le Journal de la science du sport et de la médecine, un groupe de sportifs expérimentés ayant au moins quatre mois d'expérience dans l'utilisation de systèmes d'entraînement instables ont effectué des compressions utilisant quatre dispositifs d'entraînement à la suspension et leur propre poids. Les chercheurs ont constaté que, en moyenne, les quatre dispositifs d’entraînement à la suspension présentaient un score supérieur à celui de l’exercice pour l’activation musculaire.
La différence était la plus prononcée dans le rectus abdominis - la feuille de muscle qui compose votre six-pack - suggérant que l’entraînement en suspension est un moyen efficace de développer votre abdomen pendant les exercices qui ne sont pas traditionnellement considérés comme des abdos directs. C’est particulièrement utile si vous avez peu de temps et souhaitez rendre votre entraînement plus efficace.
Les dispositifs d’entraînement à la suspension battent également la version au sol pour l’activation de la poitrine et des triceps, donc si vous avez pour objectif de créer des bras remplis de T-shirt, introduire des entraînements instables dans votre routine pourrait vous permettre d’atteindre les résultats que vous recherchez. Continuez à lire pour quatre mouvements de suspension qui ajouteront de la taille rapidement, plus deux entraînements ciblant vos abdominaux et votre haut du corps.
Inclinaison
Pourquoi «Les pressions exercent votre poitrine, vos triceps et vos épaules avant, mais l'instabilité des anneaux de maintien force vos muscles de base et les muscles stabilisateurs de vos épaules à être complètement engagés pour garder votre corps stable», explique Andrew Tracey. Cela signifie que vous pourrez soulever des poids plus lourds.
Comment Saisissez un anneau dans chaque main avec les paumes face au sol et les orteils afin que votre corps soit droit de la tête aux talons. Gardez tout votre corps serré et vos coudes près de vos côtés, abaissez votre poitrine. Appuyez de nouveau sur le bouton pour revenir au début.
Progression En plaçant vos pieds sur une boîte ou un banc, vos muscles principaux et stabilisants travailleront plus fort.
Triceps tremper
Pourquoi «L'instabilité des anneaux vous oblige à vous concentrer sur la forme, et les représentants lents et de bonne qualité sont le meilleur moyen de travailler plus de fibres musculaires triceps afin qu'ils repoussent plus gros et plus forts», explique Tracey. "Il engage également vos abdominaux, le bas du dos et les fessiers pour l'ensemble afin de garder votre torse droit et d'empêcher vos jambes de se balancer."
Comment Tenez les anneaux avec une poignée face aux paumes, en gardant vos coudes près de vos côtés. Sautez dans la position de départ et tendez votre cœur et vos fessiers. Gardez votre poitrine relevée, pliez les bras pour abaisser votre corps aussi loin que vos épaules le permettent, puis appuyez sur le bouton vers le haut.
Progression Ajoutez du poids supplémentaire ou penchez-vous en avant pour que chaque représentant travaille votre poitrine aussi.
Déploiement d'Abs
Pourquoi «Si vous voulez un six-pack, les craquements ne le réduiront pas», explique Tracey. Le déploiement des abdominaux est difficile et fait travailler vos muscles profonds. utiliser les anneaux recrute plus de fibres musculaires pour vous garder en équilibre.
Comment Tenez un anneau dans chaque main avec une prise en main. Penchez-vous en avant avec les bras tendus pour exercer une tension sur vos abdominaux. Ensuite, prenez vos mains en avant pour obtenir votre poitrine aussi basse que possible. Une fois que vous êtes aussi loin que possible, utilisez vos abdominaux pour ramener votre torse en position verticale pour revenir au début.
Progression Plus vous obtenez, plus vous pouvez aller loin. Et une fois que vous êtes complètement droit, vous pouvez ajouter une pause au milieu de chaque représentant.
Flye
Pourquoi «Le flye est l'un des rares mouvements qui s'approche de l'isolement de votre poitrine», explique Tracey. «Les exécuter sur des anneaux oblige ces muscles à travailler beaucoup plus dur que d'utiliser des haltères ou une machine à câble, non seulement pour abaisser et élever votre corps, mais aussi pour stabiliser l'articulation de l'épaule et le torse à travers chaque représentant.
Comment Commencez dans la position de pression de l'anneau mais avec les mains et un léger pli dans les coudes. Sortez vos mains sur les côtés aussi loin que possible, en maintenant le coude dans vos coudes, puis appuyez sur votre poitrine pour soulever votre torse et ramener vos mains ensemble.
Progression Placez vos pieds sur une boîte ou un banc pour qu'ils aient la même hauteur que vos mains.
Voir le Guide du débutant à la formation TRXLes meilleurs exercices TRXLes entraînements ultimes TRXComment commencer l'entraînement avec des anneaux de gymnastique
Entraînement du haut du corps EMOM Push-Pull
Photographie: Chris Parkes
Trouvez une branche d’arbre, un ensemble de poteaux de but ou toute barre de sécurité sécurisée pour accrocher votre kit, puis essayez le circuit métabolique du haut du corps de Tracey ci-dessous. Le circuit de 30 minutes est divisé en deux parties contenant chacune trois mouvements: la première moitié cible vos muscles «poussants» - la poitrine, les deltoïdes, les triceps - et la seconde moitié les muscles «tireurs» - dos, arrière et biceps. Dans chaque circuit, les mouvements deviennent plus faciles, mais le nombre de répétitions augmente pour tirer parti de la fatigue accumulée afin de garder vos muscles pompés et votre fréquence cardiaque élevée.
«Cette technique réduit au minimum le repos, brûle le maximum de calories et aggrave la fatigue en générant une cascade d'hormones bénéfiques pour brûler les graisses et développer les muscles», explique Tracey. Descendez cette route pour trouver votre chemin vers un haut du corps plus gros, plus fort et plus mobile.
instructions
Il s'agit d'une séance d'entraînement de 30 minutes chaque minute à la minute (EMOM). Après un rapide échauffement, démarrez le chronomètre.Dans la première minute, faites cinq trempettes, puis reposez-vous pour le reste de la minute (utilisez le temps pour ajuster les sangles). Au bout de deux minutes, faites dix pressions sans pression avec les pieds dans les sangles et les mains au sol, puis reposez-vous pour le reste. Au bout de trois minutes, faites dix pressions avec vos mains dans les sangles et les pieds au sol. Répétez cette opération pour cinq tours au total, qui durent 15 minutes.
Dans la première minute de la deuxième partie de la séance d'entraînement, faites cinq tractions, puis utilisez à nouveau le reste de la minute pour ajuster les sangles. En quelques minutes, faites dix rangées inversées avec vos pieds sur le sol, puis reposez-vous pour le reste. À la troisième minute, faites dix déploiements à bras droit agenouillés. Répétez cela cinq fois aussi.
Circuit de poussée
1A Dip
Tenez une poignée dans chaque main avec les bras tendus, les coudes près du corps et la poitrine. Abaissez-vous sous contrôle aussi loin que vous le pouvez, puis appuyez de manière puissante.
1B Declin press-up
Ajustez les sangles et passez-les à travers elles afin que vous soyez en position de compression avec les mains au sol et les pieds en hauteur. Gardez vos fessiers et le noyau contreventés, pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine au sol, puis appuyez fortement vers le haut.
1C Inclinaison press-up
Tournez-vous donc vous êtes toujours en position de pression mais avec les mains dans les sangles et les pieds sur le sol. Gardez vos fessiers et le noyau contreventés, pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, puis appuyez fort vers le haut.
Tirer le circuit
2A Pull-up
Ajustez les sangles de manière à ce que les poignées soient suffisamment hautes du sol. En utilisant une prise en main, entrez dans une position de suspension morte. Avec votre noyau tendu et la poitrine relevée, engagez vos lats et tirez vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit plus haut que vos mains. Plus bas dans le hangar mort.
2B rangée inversée
Ajustez les sangles, puis tenez-en une dans chaque main avec le corps et les bras tendus et les talons au sol. Garder votre cœur engagé, conduisez vos coudes pour élever votre corps. Lorsque votre poitrine est à niveau avec vos mains, faites une pause, puis revenez au début sous contrôle.
2C Roll-out
Agenouillez-vous sur le sol, penché en avant depuis les hanches, tenant une poignée dans chaque main. Avec votre cœur engagé, penchez-vous lentement vers l'avant, en gardant les bras tendus, pour abaisser votre poitrine vers le sol.
Entraînement à la suspension
Cet entraînement comporte cinq mouvements, les quatre premiers mouvements étant couplés en super-ensemble. Faites tous les dix reps du coup 1A, reposez-vous pendant 10 secondes, puis faites les dix reps de 1B, puis reposez-vous pendant 60sec. Répétez cette opération pour quatre séries, puis passez aux mouvements 2A et 2B et suivez le même schéma mais pour 12 répétitions par mouvement. Lorsque vous passez au mouvement final, exécutez-le en tant que jeu de ligne droite. Concentrez-vous sur le maintien de votre cœur et de vos fessiers dans chaque appareil pour garder votre corps stable et pour travailler vos muscles plus efficacement.
1A Press-up
Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 10sec
Comment Commencez en position de pression. Abaissez votre poitrine, puis appuyez fortement vers le haut.
Pourquoi L'instabilité des poignées rend les muscles de votre poitrine plus difficiles à maintenir.
Progression Commencez avec vos mains plus près du sol pour travailler votre poitrine, vos épaules et vos triceps plus fort.
1B rangée inversée
Ensembles 4 Les reps 10 Du repos 60sec
Comment Allongez-vous avec seulement vos talons sur le sol. Tirez votre poitrine vers vos mains. Abaissez lentement.
Pourquoi En plus de vos biceps et de votre dos, votre cœur doit travailler dur pour garder votre torse stable.
Progression En commençant par vos talons sur une surface surélevée, vous faites travailler les muscles sur une plus grande distance.
2A vélos
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 10sec
Comment Commencez avec vos pieds à travers les poignées. Tirez un genou à la fois, puis retirez-vous.
Pourquoi Cela fonctionne à la fois votre coeur, pour stabiliser votre torse, et vos abdominaux inférieurs, pour amener chaque genou dedans.
Progression Garder le genou en place pendant une seconde après l’avoir attiré augmentera la charge de travail de votre cœur.
2B pont de glute
Ensembles 4 Les reps 12 Du repos 60sec
Comment Allongez-vous avec le haut du dos soutenu et vos pieds à travers les poignées. Soulevez vos genoux.
Pourquoi Élever et baisser les genoux active vos fessiers et toute votre région centrale.
Progression Maintenez le mouvement en haut pour un compte à deux tout en serrant vos muscles.
3 déploiement
Ensembles 4 Les reps 6-10 Du repos 60sec
Comment Tenez une poignée dans chaque main. Abaissez votre poitrine aussi loin que possible, puis retournez au début.
Pourquoi Vos abdominaux et votre noyau se font frire en gardant votre torse stable lorsque vous vous abaissez et que vous vous levez.
Progression Maintenez la position basse pendant un décompte avant de revenir à la position supérieure.
