Lorsque vous êtes nouveau dans la salle de gym, il est très facile de rester dans votre zone de confort, en frappant un peu votre cardio de votre choix, puis en glissant de l’extérieur. Il n'y a rien de mal avec un entraînement cardio, bien sûr, mais faites la même chose encore et encore, vous n'aurez probablement aucun avantage et vous risquez de vous ennuyer - un combo infaillible pour commencer à sauter des sessions et regretter le temps que vous voyez le prélèvement automatique s'éteindre.
Pour éviter ce sort, suivez ce plan d'entraînement simple de Magnus Lygdback, qui a formé Alicia Vikander avant son rôle de Lara Croft dans Tomb Raider.
«Si vous êtes nouveau dans le gymnase, il est important de construire les bases», dit Lygdback. «Assurez-vous de garder une bonne forme et n’allez pas trop fort. Mais la philosophie reste la même pour moi, que vous soyez débutant ou plus avancé. Si vous voulez vous muscler et gagner de la masse musculaire, je suis un grand fan d’un programme en trois parties. Vous travaillez dans tout votre corps en trois jours.
Comment suivre ce plan d'entraînement
Le plan de Lygdback comprend trois séances de 45 à 60 minutes. Chaque séance d'entraînement commence par 15 minutes d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), avant de passer à des exercices de musculation ciblant différentes zones du corps pendant 30 à 45 minutes.
«HIIT est toujours une bonne idée, que vous soyez débutant ou non», dit Lydgback. «Je commence toujours les dix à quinze premières minutes de ma session avec quelques intervalles. Cela pourrait être sur un tapis roulant, un rameur ou un vélo. Réchauffez-vous pendant cinq minutes, puis faites 60 secondes à votre capacité maximale, puis reposez-vous pendant 60 secondes. En tant que débutant, je le faisais trois à cinq fois.
Les entraînements doivent être effectués dans l’ordre indiqué ci-dessous pour obtenir les meilleurs résultats, mais vous n’avez pas à les faire tous les jours.
«Je vais laisser ma vie déterminer quand je travaille», dit Lygdback. «Personnellement, je suis dans un programme à quatre divisions et je ne fais que continuer. Parfois, je me repose un mercredi, parfois je me repose deux jours de suite le week-end et parfois je travaille tout le week-end. J'écoute mon corps et laisse la vie dicter un peu, car nous avons tous une vie en dehors de la salle de gym!
Quand il s’agit des sections de force des entraînements, il est important de travailler les zones cibles sous tous les angles, mais Lygdback suggère qu’il n’est pas essentiel d’avoir une liste exacte des exercices à suivre lorsque vous entrez dans le gymnase. Lygdback a suggéré des exercices pour chacun des entraînements, mais assurez-vous de les mélanger et de cibler les muscles sous des angles différents à chaque fois. Vous trouverez de nombreuses options sur nos pages de guides d’exercices.
Pour chaque entraînement, Lygdback recommande cinq ou six exercices, en effectuant trois séries de nombres élevés de répétitions - 20 pour les exercices où vous alternez les membres principaux, comme les fentes, et 15 pour les exercices non alternatifs tels que les squats avant. Pour tous les exercices, il recommande d'abord de maîtriser la forme avant de s'inquiéter du poids que vous utilisez.
"La forme est le numéro un", dit Lygdback. "Le poids est secondaire. Ne poussez jamais le poids et ne transigez jamais sur une bonne forme." Si vous n'êtes pas sûr, demandez à un technicien du gymnase.
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Workout One: Jambes Et Noyau
Après vos 15 minutes de HIIT, concentrez votre séance sur les jambes et le tronc, en vous assurant de toucher tous les principaux groupes musculaires des jambes ainsi que vos muscles fessiers.
"Un squat de gobelet est un très bon exercice pour les débutants", explique Lygdback. «Tenez une kettlebell ou un haltère devant votre poitrine et faites un squat régulier. La raison du poids devant votre corps est que vous activez le noyau et le bas du dos, car vous faites brûler ces muscles avant de vous accroupir.
«Je suis aussi un grand fan des fentes, qui travaillent à l’arrière des jambes, des ischio-jambiers et des fessiers. Et aussi les sauts de patineurs, qui travaillent vos fibres musculaires rapides et activent également les petites fibres musculaires. C’est un joli petit combo que tout le monde peut faire.
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Séance d'entraînement deux: dos, épaules et noyau
«Le deuxième jour, je dirais de travailler le dos, les épaules et le tronc, mais peut-être les obliques avec plus de mouvements de rotation au lieu des muscles internes», dit Lygdback.
«Je ferais un tirage droit, comme un tirage latéral. Vous ne pouvez pas vous attendre à ce que quelqu'un fasse un pull-up au début. Puis un exercice d'aviron. Il y a tellement d'options, d'une rangée d'haltères debout à une rangée assise avec une machine à câble. Ensuite, autre chose pour le dos, pour changer la direction du tirage. Ensuite, pour le quatrième exercice, une sorte de flyer inverse pour activer les losanges et les épaules. Travaillez ensuite les épaules extérieures avec le cinquième exercice, quelque chose comme une relance latérale.”
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Troisième séance d'entraînement: poitrine et bras
"Après l'entraînement par intervalles, passer à la poitrine, puis aux biceps et aux triceps", explique Lygdback.
Pour la poitrine, cela peut être des pressions, une pression sur la poitrine ou une pression sur un banc - tout ce que vous poussez. Et puis les biceps se courbent et les triceps se pressent. Il suffit de relever les muscles.”
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