Étant donné qu’ils sont à l’avant et au centre du corps, il n’est pas surprenant que vos abdos aient un bon entraînement même lorsque vous ne faites pas d’exercices qui les ciblent directement. Les coups composés qui transfèrent la puissance entre le bas et le haut du corps frappent durement les abdos et sont un stabilisateur important pour de nombreux exercices, des prises statiques aux sauts explosifs.
Cependant, alors que les exercices composés tels que les squats, les deadlifts et les presses aériennes feront tous travailler vos muscles du cœur, si vous voulez montrer un six-pack strié, vous devrez également faire un travail ciblé sur vos abdominaux. Heureusement, c'est exactement ce que ces circuits à quatre mouvements sont conçus pour faire.
Il y a trois sessions de six packs ci-dessous, chacune se concentrant sur une zone différente de vos abdominaux. L'un concerne les abdominaux supérieurs, l'autre, les plus bas, et l'autre les obliques, également appelés abdominaux latéraux, et les muscles profonds. Vous n'avez pas besoin de réserver une visite spéciale au gymnase pour faire cela; ajoutez-en un à la fin de votre entraînement principal pour vous assurer que vos abdominaux obtiennent l'attention dont ils ont besoin, même si vous pouvez aussi les faire en tant qu'explosions abdominales autonomes rapides.
Comment ça marche
Chacune de ces séances d'entraînement est un mini-circuit que vous pouvez faire à la fin de votre entraînement principal. Les circuits sont conçus pour traiter le plus grand nombre possible de fibres musculaires aussi rapidement et efficacement que possible, de sorte que vous effectuerez les quatre mouvements dans l’ordre, en respectant les délais et les temps de repos détaillés. Le premier coup de chaque circuit est le plus difficile, puis ils deviennent progressivement plus faciles à mesure que le nombre de répétitions par coup augmente. Cela fonctionne plus durement vos abdominaux et les place sous tension plus longtemps, ce qui est finalement ce qui stimule la croissance musculaire. Après le dernier mouvement, reposez-vous pour le temps imparti, puis répétez le circuit. Faire trois circuits au total.
Séance d'entraînement supérieure
1 crunch d'haltères
Les reps 10 Du repos 10sec
Tenez un haltère ou une plaque de poids sur votre poitrine avec les deux mains. Maintenez la tension dans vos abdominaux supérieurs pendant que vous soulevez, puis abaissez votre torse.
2 rentrez et crunch
Les reps 15 Du repos 10sec
Gardez vos doigts sur vos tempes et lancez chaque répétition sans heurter votre torse. Ne laissez pas vos pieds toucher le sol entre les représentants.
3 V-sit modifié
Les reps 12 Du repos 10sec
Gardez vos bras tendus lorsque vous levez votre torse pour que votre poitrine rencontre vos genoux en haut du mouvement. Puis baisser sous contrôle.
4 crunch
Les reps 20 Du repos 90sec
Vos abdominaux supérieurs seront déjà proches de la fatigue, mais essayez de maintenir la position supérieure de chaque représentant pendant au moins une seconde pour les faire travailler le plus fort possible.
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Séance d'entraînement inférieure
1 jambe levée
Les reps 10 Du repos 10sec
Commencez par un coup mort avec vos jambes droites avec les genoux et les chevilles se touchant. Gardez-les ensemble lorsque vous utilisez vos abdominaux inférieurs pour les soulever, puis redescendez au début sous contrôle.
2 genou suspendu soulever la torsion
Les reps 12 de chaque côté Du repos 10sec
Commencez avec vos jambes droites et vos genoux ensemble. Tournez votre corps et soulevez vos genoux et sur le côté, puis revenez au début. Continuez en alternant les côtés.
3 genou suspendu
Les reps 15 Du repos 10sec
Soulevez fortement vos genoux pour activer plus de fibres musculaires dans les abdominaux inférieurs. Abaissez au début sous le contrôle pour empêcher le balancement.
4 Garhammer soulève
Les reps 20 Du repos 90sec
Commencez avec les genoux déjà levés, puis soulevez-les aussi haut que possible. Abaissez vers le début sous contrôle, en gardant vos abdominaux engagés tout au long.
Obliques et entraînement de base
1 planche de décélération au toucher du pied
Les reps 10 de chaque côté Du repos 10sec
Commencez avec vos hanches levées et le noyau engagé, puis soulevez un pied du banc et déplacez-le sur le côté pour toucher le sol. Remettez-le sur le banc. Continuez en alternant les côtés.
2 twist russe assis
Les reps 12 de chaque côté Du repos 10sec
Commencez en haut de la position de craquement pour que vos abdos soient complètement engagés. Tournez d'un côté à l'autre en douceur et sous contrôle.
3 béquilles
Les reps 15 de chaque côté Du repos 10sec
Allongez-vous sur le dos et ramenez votre coude et votre genou opposés en alternant les côtés. Gardez vos épaules et vos pieds sur terre pour forcer vos abdominaux à travailler pour stabiliser votre torse.
4 planche
Temps Max Du repos 90sec
Gardez vos hanches relevées, les fessiers et le noyau renforcés et la tête et le cou détendus. Respirez lentement et profondément pour maintenir la position le plus longtemps possible.
Astuces de formation Abs
Regardez au-delà des impasses
Dans cette ère de CrossFit-and-strongman, il est courant d'affirmer que les deadlifts sont tout ce dont vous avez besoin. Morte fausse. En fait, l’étude la plus récente visant à comparer les exercices clés a montré que les pressions et les prises de planches battaient même contre les squats et les impasses pour une activation de base. Bien que les mouvements pondérés aient produit le plus de force sur le bas du dos, les mouvements de poids se sont avérés les plus efficaces pour le rectus abdominal et les obliques externes.
Quelle est la fréquence?
Il était une fois le mythe selon lequel, en tant que muscles «d'endurance», les abdominaux devaient être entraînés chaque jour. Maintenant, il est plus courant d’affirmer que vous n’avez besoin que d’un seul entraînement de base par semaine - mais la vérité se situe quelque part entre les deux. «La plupart du temps, deux ou trois séances d'entraînement par semaine peuvent être optimales pour la plupart des gens», explique l'entraîneur Jonny Jacobs.«La décomposition en jours séparés - pour le travail statique, anti-rotation et les mouvements dynamiques - est une bonne option.»
Ramener la flexion en arrière
Vous devriez savoir maintenant que faire des centaines de redressements assis ne fait rien de bon pour votre dos, mais cela ne signifie pas pour autant que vous deviez abandonner complètement la flexion de la colonne vertébrale. En 2017, le Dr Stuart McGill, expert en santé pour le dos, a co-écrit un article expliquant: «Si la flexibilité est importante… le formateur peut choisir des boucles et des redressements complets… si le développement musculaire maximal les variations peuvent aider.”Quelques-unes vont bien.
