Sa performance convaincante en tant que Superman dans Homme d'acier a établi Henry Cavill comme A-lister, cimentant sa place dans le prochain blockbuster de cette année Batman v Superman: Dawn Of Justice, dans lequel il affronte le Dark Knight de Ben Affleck. Mais le physique héroïque de Cavill, qu’il a dû travailler d’une manière phénoménale, a joué un rôle aussi important.
Ce n’est un secret pour personne que les exigences physiques imposées aux grands hommes d’Hollywood vont bien au-delà des expériences d’acteurs d’il ya des générations ou même des décennies. En fait, les régimes d’alimentation et d’exercices de la liste A d’aujourd’hui ont plus de points communs avec les athlètes d’endurance que les culturistes professionnels que les athlètes classiques.
En termes de condition physique, le processus est simple. Il y a une période de prise de masse, lorsque vous mangez de grandes quantités de graisses, de glucides et de protéines, combinés à un régime de levage lourd. Cela est suivi par une phase de coupe, lorsque votre apport calorique est considérablement réduit et que la graisse fond pour révéler un muscle solide. Pour 2013 Homme d'acierCavill a travaillé avec l’entraîneur Mark Twight - fondateur de Gym Jones - afin de maintenir sa condition pour un tournage de plus de 120 jours. (Sur la page suivante, Twight révèle exactement comment il a aidé Cavill à construire son physique pour le film.)
«La construction de masse est la partie la plus amusante», dit Cavill. «Vous mangez beaucoup et vous soulevez des poids lourds. Vous vous sentez vraiment bien parce que vous avez de gros chiffres dans les assiettes. Mais vous savez toujours que vous devrez manger moins et commencer à respirer davantage pour montrer les muscles et les stries. Il se faufile sur vous. C’est la partie la moins amusante.
Le programme de Cavill pour Batman v Superman: Dawn Of Justice comprenait quatre phases: préparation, groupage, extraction et maintenance. La phase de gonflement, démontrée ici, se concentre sur les mouvements d'haltérophilie olympiques - des soulèvements complexes mais extrêmement efficaces qui renforcent les muscles, la force et la force. Lorsqu'ils sont effectués en circuit, ils sont également très exigeants pour le cœur, ce qui stimule l'endurance.
«On pense à tort que le cardio a un impact négatif sur le muscle», a déclaré l’entraîneur de Cavill, Michael Blevins (gritandteeth.com). «Une plus grande capacité de travail peut vous permettre de vous entraîner plus longtemps et plus longtemps. Construire du muscle sans le conditionner revient à avoir un moteur impressionnant sans réservoir d’essence - ça ne vaut rien. Ce conditionnement a aidé plus tard lors de la coupe des graisses.
Entraînement Superman: Phase de charge
Effectuez l'entraînement une fois par semaine. Les exercices 2A-2E se font en un complexe, avec une grosse barre. Effectuez un jeu de 2A, puis, sans relâcher la barre, continuez à faire un jeu de 2B, et ainsi de suite pour tous les mouvements du groupe. Reste, puis répète la séquence pour un total de quatre ensembles.
1 Hang clean et jerk
Ensembles Autant que nécessaire Les reps Travailler jusqu'à un représentant lourd
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant la barre devant vos cuisses avec les mains à la largeur des épaules. Pliez les hanches et les genoux afin que la barre s'abaisse juste au-dessus de vos genoux. Étendez maintenant vos hanches de manière explosive comme si vous sautiez tout en haussant les épaules et en tirant la barre devant vous. Lorsque la barre atteint le niveau de la poitrine, pliez les coudes pour que vos paumes soient face au plafond et attrapez la barre au niveau des épaules avec vos bras parallèles au sol. C’est le hang propre. À partir de là, trempez vos genoux et rallongez-les pour alimenter la barre au-dessus. Au fur et à mesure qu'il se lève, sautez un pied devant vous et un pied derrière, comme lors d'une fente, pour terminer le levage en quinconce avec la barre fermée au-dessus. Effectuez autant de jeux de réchauffement que vous le souhaitez, en construisant progressivement la charge la plus lourde que vous pouvez manipuler pour un représentant de bonne forme.
2A traction propre
Ensembles 4 Les reps 1
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et penchez-vous pour saisir la barre avec les mains à la largeur des épaules. Gardez le bas du dos plat, la poitrine relevée et les yeux tournés vers l'avenir. Tirez la barre du sol, en gardant votre poids sur vos talons et vos épaules directement au-dessus de la barre pendant qu’elle se lève. Lorsque la barre atteint le haut de vos cuisses, étendez de manière explosive vos hanches, haussez la barre et montez sur vos orteils. Contrôlez la barre au sol.
2B Puissance propre
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Ensembles 4 Les reps 1
Commencez comme vous l'avez fait avec le tirage propre, mais quand vous arrivez à la haussière et à l'extension de la hanche explosives, continuez de tirer la barre jusqu'au niveau de l'épaule, comme décrit dans le coup et le secousse. Attrapez la barre sur vos épaules et commencez immédiatement le squat avant.
2C avant squat
Ensembles 4 Les reps 1
Du haut de la puissance, pliez vos hanches et abaissez votre corps dans un squat, en gardant le bas du dos dans son arc naturel et vos coudes levés afin que vos bras soient parallèles au sol. Étendez vos hanches pour sortir du squat.
Presse à pousser 2D
Ensembles 4 Les reps 1
Debout, trempez vos genoux et étendez-les rapidement, en utilisant l'élan pour appuyer sur la barre au-dessus de votre tête. Ensuite, retournez la barre sur vos épaules.
2E Split Jerk
Ensembles 4 Les reps 1
En tenant la barre sur vos épaules, trempez vos genoux et appuyez à nouveau sur la barre tout en partageant votre position, comme dans le coup, secouez-vous. Verrouillez le poids lorsque vos pieds se posent.
3 squat avant
Ensembles Autant que nécessaire Les reps Travailler jusqu'à un représentant lourd
Effectuez le squat avant comme décrit en 2C, en prenant autant de sets de réchauffement que nécessaire pour atteindre une charge qui ne vous permette qu'un seul représentant avec une bonne forme.Ne pas faire plus de dix répétitions totales pour atteindre votre maximum pour économiser de l'énergie. Par exemple, faites deux répétitions chacune à environ 50% et 70% de votre maximum, puis plusieurs ensembles à répétition unique lorsque vous vous rapprochez du bon chargement.
4 combo squat avant / arrière
Ensembles 3 Les reps 7 avant, 13 dos
Maintenant que vous connaissez votre squat max avant, utilisez 70 à 75% de celui-ci et des séries de squats avant et arrière. Donc, si votre squat avant maximum était de 100 kg, utilisez 75 kg. Faites sept répétitions du squat avant, puis accrochez la barre. Faites dès que possible 13 répétitions de squats. C'est un ensemble.
Pour effectuer un squat arrière (photo), serrez les omoplates et poussez la barre hors du rack. Reculez et restez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés. Respirez profondément, pliez vos hanches en arrière, puis pliez les genoux pour abaisser votre corps aussi loin que possible sans perdre l'arc dans le bas du dos.
