Pour développer un muscle au maximum de son potentiel de croissance, vous devez parcourir une variété d'angles et utiliser différentes gammes de reps - et vos abdos ne font pas exception. Oui, vous devez d’abord déplacer ce pneu de secours pour qu’il les montre, mais le simple fait d’être mince ne signifie pas que vous aurez un six-pack solide et sculpté. Pour cela, vous devez former vos abdominaux supérieurs, inférieurs et latéraux à la fois durs et intelligents, ce que fera cette session de circuit.
Le premier mouvement de chaque tri-set agit sur vos abdominaux supérieurs, le second sur vos abdominaux inférieurs et le troisième sur vos abdominaux latéraux pour sculpter des muscles plus définis dans toute votre région abdominale. Concentrez-vous sur la bonne forme tout au long et maintenez ces abdominaux engagés pour un retour musculaire maximal.
Comment faire l'entraînement
Cette session est composée de six mouvements, répartis en trois tri-sets, qui sont des mini-circuits contenant trois exercices différents. Cela signifie que vous effectuerez les mouvements 1A, 1B et 1C dans l'ordre, en vous en tenant aux détails détaillés et en ne vous reposant qu'après toutes les répétitions du mouvement 1C. Vous effectuerez trois circuits du premier tri-set, puis passerez au deuxième tri-set, dans lequel vous répéterez ce pattern avec les déplacements 2A, 2B et 2C.
Pour vous aider à sculpter un six-pack dur plus rapidement, engagez vos abdos avant de commencer la première représentation de chaque ensemble. En commençant avec vos muscles cibles activés, vous maintiendrez une meilleure forme pendant le set et travaillerez plus fort vos muscles.
Tri-Set 1
1A Crunch au genou
Ensembles 3 Les reps 12 Du repos 0sec
Allongez-vous sur le dos avec vos doigts sur vos tempes, vos genoux pliés et vos pieds levés. Engagez vos abdominaux supérieurs pour soulever votre torse du sol, puis craquez pour rencontrer vos genoux. Abaissez lentement au début, en maintenant la tension sur vos abdos.
1B Crunch Inverse
Ensembles 3 Les reps 12 Du repos 0sec
Allongez-vous sur le dos avec vos bras à plat sur le sol et les genoux pliés. Utilisez vos abdominaux inférieurs pour attirer vos genoux vers votre poitrine, puis soulevez vos hanches du sol, redescendez lentement vers le début, en gardant tout votre cœur engagé.
1C Diagonal alpiniste
Ensembles 3 Les reps 12 de chaque côté Du repos 2min
Commencez en position de pression. Sans laisser vos hanches s'affaisser, tirez un genou et amenez-le vers le coude opposé. Revenez au début, puis répétez avec votre autre jambe. Gardez les représentants rapides mais contrôlés.
Voir les entraînements d'Abs associés pour la salle de gym: Circuits pour les abdominaux supérieurs, les abdominaux inférieurs et les obliques et CoreLes meilleurs exercices d'abs pour tous les niveaux des exercices de gymnastique-GoerGym que chacun devrait faire
Tri-Set 2
Portée du croquet d'haltères 2A
Ensembles 3 Les reps 12 Du repos 0sec
Allongez-vous sur une balle de gymnastique en tenant un haltère à deux mains avec vos bras tendus. Engagez vos abdominaux pour soulever votre torse, puis serrez vos abdominaux supérieurs pour augmenter le poids. Pause, puis redescendez au début.
2B Gym ball supérieur du corps
Ensembles 3 Les reps 12 de chaque côté Du repos 0sec
Allongez-vous sur une balle de gymnastique avec les paumes jointes et les bras tendus. Engagez votre cœur, puis faites pivoter votre torse d'un côté, de retour au début, puis de l'autre. Rendre plus difficile en tenant un haltère à deux mains.
Planche à décocher 2C Gym avec embouts
Ensembles 3 Les reps 12 de chaque côté Du repos 2min
Commencez en position de planche avec vos pieds sur une balle de gymnastique. Garder votre cœur engagé et vos hanches relevées, soulevez un pied du ballon et abaissez-le pour toucher le sol. Inversez le mouvement, puis répétez avec l'autre pied.
