La forme physique peut être une affaire compliquée de nos jours. Si vous ne vous êtes pas familiarisé avec la technologie la plus récente, si vous avez répété votre technique sur le nouvel équipement le plus compliqué et acquis au moins six vêtements anti-transpiration, il peut être tentant de ne pas vous ennuyer complètement.
Cependant, il n’est pas nécessaire que ce soit le cas. Parfois, il suffit de se mettre debout, de s'asseoir sur une boîte et de se relever. Qui ne voudrait pas être meilleur en se levant?
Le box-squat est un exercice fonctionnel qui entraîne tous les muscles que vous utilisez pour vous asseoir et vous lever, avec vos quads et vos fessiers les plus touchés. Il fonctionne également comme un excellent exercice de conditionnement, offrant des avantages supplémentaires au squat arrière à haltères standard, tout en restant un élément essentiel des programmes d'entraînement de football et de rugby.
Comment faire le squat box
Obtenez une boîte Ou un banc Ou une chaise Quelque chose sur lequel vous pouvez vous asseoir. Plus l'exercice est faible, plus il sera difficile. Pour la plupart, une boîte de 40 cm de haut vous permettra de vous asseoir assez profondément pour que vos fessiers et vos ischio-jambiers deviennent parallèles au sol.
Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés légèrement vers l'extérieur si vous êtes à l'aise, abaissez votre corps jusqu'à ce que seuls vos fessiers reposent sur la boîte pendant 1 à 2 secondes. Serrez les fessiers puis revenez à la position de départ en traversant les talons et les hanches. Prenez des précautions supplémentaires pour garder le dos droit et la poitrine élevée.
Si vous tentez ce mouvement en utilisant une barre chargée, placez la barre sur vos pièges supérieurs, pas sur votre cou, et gardez vos coudes hauts tout au long du mouvement. Cela réduit le risque de blessure et assure un meilleur contrôle de la barre
Variations Box Squat
Réduire la hauteur de la boîte est un excellent moyen de faire progresser ce mouvement. Une boîte de 30 cm de haut devrait prendre vos ischio-jambiers en parallèle et ajouter une tension supplémentaire aux muscles des jambes ciblés.
Afin d'isoler chaque jambe pour une croissance plus ciblée et de corriger tout déséquilibre, le squat à une jambe peut offrir des avantages uniques.
Box Squat à une jambe
Une fois que vous avez localisé votre boîte, placez-vous devant elle, dans la direction opposée. Soulevez une jambe du sol et asseyez-vous sur votre boîte, puis relevez-vous, en gardant cette jambe levée tout le temps. Une fois de nouveau debout, changez de jambe et répétez. Essayez de garder le contrôle en descendant et assurez-vous de vous redresser complètement lorsque vous êtes debout.
Visez à compléter dix squats sur chaque jambe, faites une pause rapide, puis faites-en une autre de dix. Ou dédiez une station à votre routine de circuit préférée à l'exercice.
