Alors que peu d’athlètes amateurs, voire aucun, avoir besoin poudre de protéines pour soutenir leur programme d’exercices, cela peut être un moyen très pratique de vous assurer que vous avez tout le carburant nécessaire pour réparer et développer vos muscles après un entraînement.
Bien sûr, le fait de boire une boisson protéinée chaque jour n'aura aucun effet si vous ne faites pas le travail, mais les utiliser après votre entraînement est certainement une méthode plus rapide et plus facile un poulet rôti.
Cependant, il est difficile de choisir parmi la vaste gamme de poudres de protéines disponibles, en particulier lorsque chacune d'entre elles fait de grandes promesses quant à l'effet qu'elle aura sur vous.
Vous pouvez supposer que tous font le même travail, mais ce n’est pas le cas. Entraîneur s'est entretenu avec le Dr Daniel Fenton, directeur clinique et médecin généraliste de la London Doctors Clinic, au sujet des différences entre les poudres de protéines, du prix et de la quantité d'ingrédients dont il faut se méfier. Nous avons ensuite évalué les meilleures poudres de protéines en utilisant les critères de Fenton et nous les avons également goûtés pour que vous ayez une meilleure idée de ce que vous achetez.
Quelles sont les choses clés que les gens devraient rechercher lors du choix de protéines en poudre?
«La quantité de protéines que vous obtenez de chaque portion, le profil d'acides aminés, le coût, le goût et le nombre d'additifs sont quelques facteurs clés. J'ai tendance à me concentrer sur le rendement - la quantité réelle de protéines que vous obtenez de chaque portion - et le profil des acides aminés.
«Je vous suggère de choisir une poudre faible en gras, faible en glucides et riche en protéines. Bien que vous ayez besoin des trois pour favoriser le développement musculaire, l’équilibre est essentiel.
«La différence de teneur en protéines dans diverses poudres peut être phénoménale. Ne payez pas simplement pour un nom de marque - la preuve est dans les chiffres. Examinez attentivement la concentration et le type d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs) inclus dans la protéine. Il a été démontré que la leucine est l’un des BCAA les plus importants et qu’elle doit donc contenir des quantités décentes.
Quelles sont les différences entre les deux principaux types de protéines - lactosérum et caséine?
«Le lactosérum par rapport à la caséine peut être considéré comme une protéine rapide ou lente.
«La croissance musculaire est déterminée par une science simple: la dégradation des protéines (muscles) par rapport à la synthèse des protéines. Si la synthèse de nouvelles protéines musculaires est supérieure à la dégradation des protéines musculaires, vous obtiendrez un gain net de masse musculaire.
«Le lactosérum est généralement transformé très rapidement en acides aminés, qui atteindront leur niveau maximal dans l'heure suivant leur consommation, ce qui favorisera très rapidement la synthèse musculaire. Cependant, les pics de consommation diminuent aussi très rapidement.
«Le lactosérum est considéré comme une protéine anabolisante car il accélère rapidement la synthèse des protéines, ce qui le rend idéal pour une régénération musculaire rapide, mais a très peu d’effet sur la dégradation musculaire naturelle après un entraînement.
«La caséine peut prendre plusieurs heures pour être métabolisée et, par conséquent, crée une libération plus lente des protéines pour aider les muscles à se rétablir et à se développer. On l'appelle souvent une protéine anti-catabolique, car elle aide également à prévenir la dégradation excessive des protéines.
«L’inconvénient, c’est que la caséine reste dans l’estomac pendant une période assez longue et on peut comprendre qu’il est difficile de terminer un entraînement de haute intensité avec un estomac plein.
“Essentiellement, l'équilibre et le timing sont essentiels pour des gains maximum. Ignorer ceux qui disent «la caséine est la clé» ou «seulement le lactosérum fonctionne» - scientifiquement, ceci est tout simplement faux. Les deux fonctionnent très bien s'ils sont utilisés correctement, en complément de votre entraînement et de votre métabolisme naturel.
Que devriez-vous obtenir si vous payez plus d'argent pour la poudre de protéines?
«Il y a une tendance naturelle à penser que des produits plus chers sont meilleurs - mais c'est une erreur. Le contenu est plus important que le coût. Toutes les poudres de protéines contiennent des additifs, notamment des épaississants, des conservateurs, des édulcorants et des charges.
«Je recommande fortement de regarder l'étiquette avant de l'acheter. Pendant que votre objectif principal est de gagner du muscle, vous devriez viser à éviter de mettre des produits chimiques nutritionnellement redondants dans votre corps. Voici quelques-unes des choses à rechercher.
«Évitez les édulcorants artificiels, y compris le sucralose, l'aspartame et la saccharine. La présomption est que ceux-ci sont meilleurs pour vous que le sucre, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Il n’existe pas de données probantes indiquant qu’ils réduisent la prise de poids, le diabète de type 2 ou le syndrome métabolique, et certaines études montrent en réalité un risque accru de conséquences néfastes pour la santé.
«Les poudres de lait sont un agent gonflant bon marché largement utilisé dans les poudres de protéines. Ils sont riches en sucres de lactose, ce qui est terrible si vous êtes intolérant au lactose. Cela peut contribuer à des troubles gastro-intestinaux, notamment des ballonnements et des selles molles.
«Les huiles et les graisses sont ajoutées aux suppléments de protéines pour augmenter la richesse; ce sont des ingrédients non essentiels pouvant contribuer à l'hypercholestérolémie [taux élevé de cholestérol]. Il est assez fréquent de voir des taux de cholestérol élevés chez les culturistes et les athlètes malgré leurs niveaux de forme physique élevés et une alimentation généralement saine - on pense que la prise de poudre de protéines avec des huiles ajoutées est un facteur contributif.
Est-ce que cela vaut la peine de chercher des avantages supplémentaires avec les protéines en poudre telles que les vitamines et les minéraux ou les fibres?
La réponse simple est non! Bien que ce soit un excellent argument de vente, si vous suivez un régime équilibré en plus du supplément protéique, vous ne devriez pas avoir besoin de vitamines supplémentaires.
«Y a-t-il une limite à la quantité de protéines que l'organisme peut absorber à partir d'une portion?
«Le corps humain est une machine impressionnante, qui aime maintenir un environnement interne constant et équilibré. Nous pouvons nous remplir de protéines, mais nous n'absorberons que ce dont nous avons besoin pour la synthèse musculaire.
«Le ministère de la Santé recommande environ 55 g de protéines par jour pour les hommes adultes et un peu moins pour les femmes. Évidemment, si nous exerçons à une intensité élevée, le renouvellement musculaire est plus élevé et la demande en protéines est donc plus grande. Nous aurons donc souvent besoin de plus que cela. Mais si nous consommons trop de protéines, le corps va simplement le métaboliser et l'excréter. Cela signifie que vous pourriez littéralement jeter de l’argent et des protéines dans la casserole. »
Voir les meilleures barres de protéines: Les options les plus savoureuses et les plus sainesProtein Powder: Tout ce que vous devez savoirWhey Protein: Qu'est-ce que cela fait et pourquoi vous avez besoin des principes de base d'ItCasein?
Entraîneur Picks Les meilleures poudres de protéines
Protéine de lactosérum
Neat Nutrition Whey Protéine
Il n'y a pas de fouillis ici; Il s’agit d’une poudre de lactosérum simple qui ne ressent pas le besoin de vous donner des fonctionnalités supplémentaires. La liste des ingrédients est très courte, avec deux des cinq ingrédients, à savoir le concentré de lactosérum et l'isolat de lactosérum, et la thaumatine est l'édulcorant utilisé.
Test de goût au chocolat: La simplicité s’étend à la portion, puisque Neat Nutrition a fourni une cuillère de 30 g pour que vous n’ayez pas à double tremper pour obtenir la portion recommandée, ce qui permet d’éviter une saleté poudreuse lors de la fabrication. La saveur du chocolat a des notes de caramel, ce qui est charmant, et la poudre se mélange avec de l'eau ou du lait avec un minimum de tracas.
Acheter de Neat Nutrition | 34 £ pour 1 kg
Protéine de lactosérum WHEYLESS Kin Nutrition
Test de goût à la vanille: C’est vanille, Jim, et exactement comme on le sait. Une saveur standard mais néanmoins agréable, bien que nous soyons un peu déçus par la consistance de la poudre - même une agitation vigoureuse a laissé des amas au fond.
Acheter chez Kin Nutrition | £ 34.99 pour 1kg
SiS Advanced Isolate +
Acheter sur Amazon | 24,75 £ pour 1 kg
Optimum Nutrition Gold Standard Whey
Acheter sur Amazon | 49,99 £ pour 2,27 kg
Multipower 100% Pure Whey Protein
Le complexe de lactosérum dans cette poudre de protéine est principalement un isolat de lactosérum et la poudre a été instanciée, ce qui facilite le mélange avec l'eau. La portion de 30 g contient 24 g de protéines, dont 5,7 g de BCAA. Il est faible en gras à 1,3 g par portion et en glucides à 1,4 g par portion, et les édulcorants utilisés sont le cyclamate de sodium, la saccharine sodique et l’acésulfame K.
Acheter sur Amazon | 27 £ pour 900g
Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional
Acheter sur Amazon | £ 26.39 pour 920g
Protéine de caséine
Grenade Hydra 6 Protéine
Ce mélange de lactosérum et de caséine 50:50 utilise des formes à la fois premium - isolat de lactosérum et caséine micellaire - pour fournir ce qui pourrait bien être le mélange ultime de protéines à absorption rapide et lente. L'isolat garantit que la boisson se mélange facilement et que vous absorbez rapidement le lactosérum après une séance d'entraînement, alors que la caséine micellaire est digérée plus lentement que les autres formes de caséine. Il y a 5 g de BCAA et 2,2 g de leucine par portion. Le sucralose est utilisé pour sucrer le mélange.
Test de goût d'arachide Nutter: Le nom peut suggérer que la saveur va être dominatrice, mais la vérité est tout le contraire - la noisette est bien posée. La secousse n’est ni trop épaisse ni trop lourde.
Acheter sur Amazon | 64,99 £ pour 1,8 kg
Protéines de nuit SiS
Acheter sur Amazon | 48 £ pour 1 kg
Poudre de protéines végétaliennes
Supernova Advanced Vegan Protein
Il se passe toutes sortes de choses ici. Beaucoup trop de choses pour être honnête. Les protéines proviennent de pois et de riz brun, ce que nous comprenons, mais il y a aussi toute une série d'adaptogènes: les champignons médicaux comme le chaga et le cordyceps, ainsi que la maca et l'ashwagandha, qui offrent tous des avantages impressionnants. Nous prenons toutes ces allégations avec une pincée de sel, mais vous obtenez 20 g de protéines dans une portion et tous les acides aminés essentiels nécessaires pour la croissance musculaire, ce qui est quelque chose que vous pouvez Accrochez votre chapeau.
Test de goût sans saveur: Le goût rappelle le plâtre, mais cela ne se voit pas lorsque vous mélangez la poudre en smoothies ou ajoutez quelques coups d’espresso dans le mélange, comme vous le feriez toujours avec de la poudre non aromatisée. Franchement, nous ne sommes pas sûrs de faire confiance à quiconque boit des boissons non aromatisées.
Acheter sur Amazon | 35 £ pour 480g
Healthspan Elite Protéines complètes végétaliennes
Les protéines de pois, de citrouille et de riz brun sont mélangées dans cette poudre pour fournir une protéine complète contenant les 20 acides aminés. Il y a également des vitamines ajoutées dans la poudre, y compris 100% de votre apport quotidien recommandé de B12, qui est difficile à obtenir de la nourriture en mangeant un régime végétalien. La poudre n'est pas aromatisée, mais vous pouvez ajouter une saveur à votre commande gratuitement. Chaque portion de 27 g contient 20 g de protéines, 100,7 calories, 1,5 g de matières grasses et 2,8 de glucides.
Acheter chez Healthspan | 24,99 £ pour 1 kg
Stealth Vegan Recovery Protéine
Cette poudre contient tout ce dont vous avez besoin pour récupérer après de longues séances d'exercices, ce qui la rend idéale pour les coureurs et les cyclistes. Avec les 20 g de protéines par portion de 50 g, il y a 19,5 g de glucides ainsi que des électrolytes pour remplacer ceux perdus par la transpiration. La protéine végétalienne est un mélange de protéines de pois et de riz et l'édulcorant est la stévia.
Test de goût au chocolat à la menthe: La texture est un peu plus fine que ce que nous aurions aimé, mais c’est la norme avec une boisson de récupération par rapport à une boisson protéinée traditionnelle. La menthe surpasse légèrement le chocolat, mais cela a rendu le shake étonnamment rafraîchissant après une longue course au soleil et la poudre se mélange très facilement avec de l'eau.
Acheter de furtif | 25 £ pour 660g
Protéine De Récupération
SiS REGO Rapid Recovery +
Un shake rempli de friandises nutritionnelles pour vous aider à récupérer après vos journées d’entraînement les plus difficiles. La portion de 70 g contient 38 g de glucides et 24 g de protéines (concentré de lactosérum), dont 6 g de BCAA. La leucine se règle à 3 g et la l-glutamine à 5 g par portion.
Test de goût au citron: De manière peut-être surprenante, après avoir essayé quelques saveurs différentes du REGO, le citron en poudre était clairement le gagnant des enjeux gustatifs. La texture est lisse et légèrement crémeuse, et il n’ya pas de douceur qui échappe souvent aux shakes fruités. La poudre se mélange également à l'eau sans aucune difficulté.
Acheter de la science dans le sport | 43 £
